Como tomar proteína corretamente?
Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?
É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.
Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:
Peso x 0,5
Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.
Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade | Mulheres | Homens |
Musculação – hipertrofia | 0,5 x peso | 0,6 x peso |
Musculação tipo circuito | 0,4 x peso | 0,5 x peso |
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h | 0,3 x peso | 0,4 x peso |
Aeróbico (60 min) – Caminhada | 0,2 x peso | 0,3 x peso |
*quantidade mínima de proteína pós-atividade física
Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.
Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.
Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas
Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer. Alimento | Proteína (gramas) |
Ovo | 7 |
Clara de ovo | 6 |
Presunto | 3,5 |
Carne (100g) | 22 |
Mussarela light – 1 fatia | 5,5 |
Mussarela ou Queijo minas | 4,5 |
Queijo cottage – 1 colher de sopa | 3,7 |
Leite integral ou desnatado – 200ml | 6 |
Iogurte desnatado | 4,5 |
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