Alimentação para melhores resultados na musculação

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.
O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular.É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada.
Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.
A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.
A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira.
Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.
Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.
O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs

ABDOMINAIS

AbdominaiS

Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio – A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente !
Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ – O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨
Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ?
Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ?
A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado – ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte .
Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo :
- O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda .
- O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez .
Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada :
Alimentando-se corretamente
Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo :
Semana 1 :
- Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta
- Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? )
- Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta
- Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então !
- Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas
- Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana
Semanas 2 e 3 :
- Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM )
- Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral !
- Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará
- Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem
- Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? )
- Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros …
- Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3
Semana 4 – A semana do ¨Rasga Total ¨:
- Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo
- Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt .
- Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal !
- Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo .
- Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes – frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? )
- Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana .
TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS :
O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa .
Dia 1 :
1- Crunches : 4 X 30
2- Leg Raises Deitado : 4 X 20
3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20
Dia 2 :
1- Leg Raises deitado : 4 X 20
2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado )
Dia 3 :
1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg )
2- Crunches : 4 X 40
Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão !
Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido – o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO .

A Importância das Vitaminas do Complexo B no Esporte

A Importância das Vitaminas do Complexo B no Esporte

 

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.

O complexo B compreende diversas substâncias que apresentam as características de se diferenciarem em sua estrutura química, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais.A característica em comum é que são hidrossolúveis e que suas fontes habituais são representadas por carnes, cereais, sementes, entre outros.

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrintestinal.

As vitaminas do complexo B atuam geralmente como parte de coenzimas para participar com as enzimas, do início e do controle de vários processos metabólicos, especialmente aqueles relacionados ao metabolismo energético. Uma enzima não pode funcionar sem sua coenzima específica. Também podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade.

Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético, crescimento e capacidade de aprendizado, sendo também necessária para a tonicidade muscular normal dos intestinos, estômago e coração. Os atletas com aumento do gasto energético podem ter suas necessidades totais de tiamina aumentadas. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue mesmo com a ingestão adequada de carboidratos, comparando com indivíduos bem nutridos. A tiamina atua na formação de energia, sendo a coenzima nas reações que implicam na remoção de dioxido de carbono.

Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.


Vitamina B3 (Niacina, Niacinamida, Ácido Nicotínico)
A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Conhecido como a vitamina "antiestresse", o ácido pantotênico atua na produção dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteróides vitais e cortisona na glândula supra-renal e é um elemento essencial da coenzima A.



Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto a saúde mental.



Vitamina B7 (Colina)

A colina é necessária à transmissão nervosa, regulação biliar e funcionamento do fígado. Minimiza o excesso de gordura no fígado, ajuda a produção de hormônio e é necessária ao metabolismo de lipídeos e colesterol. Sem colina o funcionamento do cérebro e memória ficam prejudicados.



Vitamina B8 (Biotina)

A biotina ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e utilização das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.



Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.

Vitamina B10 (PABA - Ácido Paraminbenzóico)
O Paba é um dos constituintes básicos do ácido fólico e também auxilia a utilização do ácido pantotênico. Este antioxidante ajuda a proteger contra queimaduras do sol e câncer de pele, atua como coenzima na quebra e utilização de proteína e ajuda a formação de hemácias.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É necessária para a formação de DNA e afeta a formação de mielina.