Biceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança
mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps
contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da
academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que
provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de
treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não
faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são
grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo
veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como
corrigi-los:
#1 Roubar muito cedo
Um
dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o
seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo),
tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples
“impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a
repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da
falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o
estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais
peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.
Arnold roubando mais que político.
Soluções
- Faça
o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha.
Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em
uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
- Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
- Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.
# 2 Fazer demais
A
popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros.
Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se
você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está
fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste
músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima
freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera
perdas de massa muscular.
Soluções
- Iniciantes
deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não
por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas
séries.
- Use apenas a última série do treinar para ir além da
falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas
ou drop-sets.
#3 Perder o alvo
Existem mais técnicas
mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo
muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a
parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca
scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco
para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então
não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o
bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na
parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente
focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.
Soluções
- Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
- Faça
os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no
mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a
cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também
usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
- Faça
os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um
nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma
pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a
cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa
fazendo uma pegada mais curta na barra.
- Se não faz parte do seu
DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do
Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do
que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do
bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.
Pico do bíceps do Ronnie Coleman.
# 4 Não usar variedade suficiente
Apesar
do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para
crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de
exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com
preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os
mesmos exercícios com barra e em pé.
Soluções
- Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
- Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
- Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
- Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.
# 5 Contrações ruins durante o exercício
A
contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade
de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a
resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa
peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou
usando muito impulso para conseguir.
Soluções
- Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
- Execute
a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para
levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais
dois segundos para descer o peso.
- Durante a rosca alternada,
tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo
na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do
exercício.
- Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração
Lições Aprendidas
- Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
- Use volume baixo-moderado nos treinos.
- Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
- Controle o peso e dê ênfase a contração.