Crescimento: 15 kg quilos de músculo em um ano
É o que IFBB pro
Lionel Beyeke, vindo de seu título na temporada de 2011, não é um artigo escrito por alguém que nunca treinou antes, sem nenhum conceito de nutrição,
mas um profissional de 110 kg. Se ele tem condição de crescer, então,
você também, e nós temos o plano para o seu surto de crescimento
seguinte.
Não se trata de técnica de treinamento maluca e inovadora, com
suplementos de ponta ou dieta revolucionária. Em vez disso, ele tem uma
receita de trabalho duro conhecimento para crescer. E vou compartilhá-la
com você.
Rambod como Lee Haney e Franco Columbo levam de volta ao básico (BACK
TO THE BASICS), e em seguida, ensina como mudar o programa ao longo do
caminho, porque a mudança é o que vai manter o seu corpo em crescimento.
Nós não podemos prometer que você vai conseguir colocar 15 kgs por ano,
mas se você aprender este programa, os resultados vão ser o seu
primeiro surto de crescimento de muitos que virão.
Com um físico não refinado Beyeke exibiu genética e potencial
ilimitados quando ele ficou em sexto em sua estréia profissional em 2010
no Phoenix Pro. Esse cara tinha todas as ferramentas, mas simplesmente
não foi suficiente.
Beyeke percebeu que ele não tinha conhecimento para alcançar o seu
potencial. Como um residente da França, ele nunca havia sido exposto aos
recursos de treinamento e
nutrição
que algumas pessoas nos Estados Unidos tem acesso. Tudo o que ele
precisava era de um plano sólido, de modo que o dias depois de seu sexto
lugar, ele chamou um dos melhores do negócio: Hany Rambod, o homem que
guiou a preparação de caras como Jay Cutler e Phil Heath (E é um dos
escritores do Mamute).
Rambod atacou em três frentes focado em exercícios básicos, técnica
de som e progresso consistente. Ele também formulou uma dieta que era
certa e dimesionada para abastecer os treinos Beyeke sem fazer-lhe uma
confusão metabólica.
O resultado? Beyeke apareceu no 2011 New York Pro com 115 kg de
qualidade muscular. Ele ficou em quarto lugar lá e qualificado para o
Mr. Olympia. Algumas semanas mais tarde, ele ficou em segundo lugar no
Pro Toronto e provou-se uma ameaça futura em qualquer competição.
A maioria dos Sets são de 8 a 10 reps, que o básico determina como o intervalo ideal para o crescimento muscular.
Os dois primeiros sets do primeiro exercício para cada parte do corpo
são warm-ups ( aquecimento ). Os dois últimos são sets de trabalho. O
set de trabalho primeiro compreende 8 a 10 repetições até a falha
positiva, e mais 2 repetições forçadas. O último set irá incluir um set
de 8 a 10 reps até a falha, mais 2 repetições forçadas e repetições
parciais de 3 a 5 no final.
O descanso entre as séries serão 90,120 segundo, exceto para exercícios de perna, o que pode demandar um pouco mais.
Exercícios de Cardio realizado três ou quatro vezes por semana, 20 a 30 minutos por sessão, como primeira coisa pela manhã.
Regras de Rambod
1. MUDE, VARIE – Não deixe seu corpo se acostumar com nada. A cada
três a quatro semanas, mudar os exercícios e a ordem em que eles são
feitos. Mude os ângulos usando diferentes pegadas ( Grip) mão / pé .
Períodos de descanso também podem mudar, esta é uma variável de
treinamento muitas vezes negligenciada.
2. Descanso em pelo menos dois dias por semana, fique completamente
fora da academia. E não esqueça de sono – este é um dos fatores mais
negligenciados no crescimento muscular. Sono é igual ao tempo de
crescer.
3. METAS – Crie mini metas . Não basta esperar para colocar uma
tonelada de músculo em um ano sem avaliar-se ao longo do caminho.
Definir metas de ganho de peso a cada 2 a 4 semanas e avaliar os
resultados. Se você assim o fizer em períodos curtos, poderá fazer um
ajuste para a próxima meta. Quando você parar de estabelecer metas, você
para de pensar crítico e para de ter ganhos.
4. MANTENHA – A cada 8 a10 semanas, tenha um par de semanas para
evitar um platô. Não pare de treinar, mas recue um pouco e deixe seu
corpo se recuperar. Pare de tentar ficar mais forte e não force até a
falha. Depois de duas semanas de manutenção de seus ganhos anteriores,
voltar a 110%. Reduza suas calorias durante esta fase de recuo também.
Isso dá ao seu corpo uma pausa para digerir e utilizar toda a comida que
você precisa para crescer.
5. FST-7 – Essa é a técnica de treinamento avançado que usei com
todos os meus atletas. Serve para o treinamento de expansão da fáscia, e
os sete refere-se ao número de séries executadas geralmente como o
exercício final de uma parte do corpo alvo. Basicamente, você treina
pesado uma parte do corpo, como faria normalmente em um determinado dia,
mantendo a faixa de repetições de 8 a 12, mas no último exercício
executa os sete conjuntos ( sets ) para acabar com o músculo particular,
com descanso mínimo para obter o melhor PUMP possível.
Por exemplo, no final do seu treino de ombro, você poderia fazer sete
sets de laterais, descansando 30 segundos entre as séries. A bombada
resultante é insana!
Nós não vamos listar os exercícios FST-7 neste artigo, porque ele
deve ser usado como uma intensidade de aumento técnico, conforme
necessário, e não em cada treino.
TREINO DE PEITO – DICAS
Alterne o primeiro exercício entre halteres, barras e máquinas. Use todos eles a cada treino, mas altere a ordem e ângulo.
Em todos os movimentos do tórax, tem seu arco de volta, jogue para
cima o peito e mantenha os ombros para trás. Isto leva os ombros do
movimento.
No supino reto ou presses use baixas repetições com mais carga (menos
de oito repetições) são uma maneira rápida de rasgar um peitoral.
Use uma gama completa de movimento em todos os exercícios. As únicas
exceções são os multiplicadores de intensidade utilizados no último set.
Quando você alcançar a falha, empurre seus músculos ainda mais com
repetições assistidas e repetições negativas ou parciais.
Incline para a frente em mergulhos para enfatizar peito.
TREINO DE PERNAS – DICAS
Mude sua postura sobre o agachamento, agachamento em hack press.
Isto é como usar um identificador diferente em um cabo para os
braços.Largura dos ombros, dedos dos pés para a frente com postura de
varredura externa.Posição larga com dedos para fora (estilo sumo) para
quadríceps internos.
Mude a sua posição do pé para extensões de perna e para produzir dor (estímulo) em todas as áreas de seus quadríceps.
Os dedos dos pés para dentro para quads exteriores. Dedos para fora para quads internos.
Mude sua contagem no total de sets.Treinamento de alta intensidade (um ou dois warm-ups e um all-out definido para falha).
O treino de volume(de um ou dois warm-ups e 2 a 4 sets de trabalho usando os repetições que vão de 8 a 20).
Fique longe de sets únicos e pesos que você não pode segurar por pelo menos 5 a 6 reps no mais pesado.
Um ótimo treino alternativo para isquiotibiais é o velho esquema 5 x
5, set / séries com o deadlift perna esticada ( Stiff Legged). Usando o
mesmo peso, cinco sets de cinco repetições, tudo ate a falha. Pernas
rígidas são o único movimento composto na verdade para isquiotibiais.
TREINO DE COSTAS – DICAS
Forma, forma, forma. Sempre arquear as costas e jogar seu peito para
cima. O arredondamento de costas coloca pressão sobre seus lombares mais
baixos e deixa propenso a lesões. Use um cinto em seus sets mais
pesados.
Puxe com os cotovelos. Isole seus braços, como ganchos ou straps, não
aperte e puxe com as mãos, esprema suas costas e dirija seus cotovelos
para baixo e para trás.
Não se preocupe com o peso. A parte de trás é muito forte e é fácil
ter uma viagem de ego e querer se mostrar, mas difícil de executar com
perfeição. Se o peso é muito pesado você vai estar puxando com os braços
e curvando as costas.
Pullups ou a boa e velha BARRA FIXA são o melhor exercício para o
desenvolvimento de costas. Use-as em cada exercício. Se você pode obter
mais de 10 a 12 repetições para três conjuntos, comece a adicionar peso
(usar um “cinto de mergulho”).
TREINO DE OMBRO – DICAS
Trabalhe os ângulos. Existem três porções para os músculos do ombro e
ângulos incontáveis para atingi-los. Sentado , em pé, elevar,barra,
halteres, máquina, use-los todos.
Inicie o treino com um primeiro isolado. Bata pesado no movimento composto grande onde você é mais forte.
Não tenha medo de trabalhar seus posteriores de ombros perto do
começo ou no meio do treino. Se você sempre fizer no final eles nunca
irão crescer!
Aquecer os ombros, peito, tríceps e rotador de punho antes do treino. Os ombros são vulneráveis a lesões.
Tente elevações sentadas laterais para realmente isolar os deltóides
laterais. Este é o meu movimento favorito para construir ombros
redondos!
TREINO DE BRAÇO – DICAS
Mantenha os ombros para trás em todas as roscas para bíceps, é muito fácil que seus ombros queiram assumir e mover o peso.
Para alternadas de halteres, não esqueça de supinar o seu pulso
quando você enrolar. Pense em virar seu dedo mindinho para fora para a
estimulação máxima de bíceps.
Não tenha medo de misturar com o seu treino de braço e jogar um
movimento tríceps no meio do treino bíceps ou vice-versa. Você também
pode, ocasionalmente, tentar supersets de bíceps e tríceps.
O melhor crescimento de Triceps acontece a partir de movimentos da
old-school supino fechado, extensões com barra deitada e banco (com peso
em seu colo).
FST-7 pré-carregado é projetado para o treinamento do braço. Ele faz
uma conexão mente-músculo grande que vai explodir seus braços!
TREINO DE PANTURRILHAS E ABDOMINAIS – DICAS
As “pantufas” são treinadas duas vezes por semana no início do treino: na segunda-feira e sexta-feira antes peito antes ombros.
Não treine panturrilhas antes de quadríceps e treino isquiotibiais.
Você pode não perceber, mas vai prejudicar seu treinamento de pernas.
Abdominais duas vezes por semana no início do treino: na quinta-feira antes de costas e sábado, antes de braços.
Nutrição
Mesmo que seu treinamento seja perfeito, uma dieta incompleta irá
prevenir quaisquer ganhos musculares. Se você quer crescer, você tem que
comer, e a chave mais importante para o crescimento é um excesso
calórico (Viu pessoal do cuts). O excesso de calorias vai alimentar o
crescimento e fornecer a energia para treinar.
Rambod quebra as orientações sobre como comer e complementar para o tamanho máximo.
Regras Rambod
Equilibrar suas PROTEÍNAS: Pegue proteínas de todos os tipos de todas
as fontes – ação rápida, ação lenta, soro de leite, a caseína, ovo,
peixe e proteínas de origem animal (carne, frango, peru, etc.)
Onde está a carne: carne é ótimo para o crescimento off season. Além dos
aminoácidos, obtenha toneladas de vitaminas do complexo B, ferro e
testosterona para impulsionar gorduras.
Lixo pra dentro: Não tenha medo de comer junk food uma ou duas vezes
na semana . Isso estimula o metabolismo e dá ao seu corpo um tipo
diferente de combustível. Tente se ater para o “lixo limpo”. Estes são
calóricos, mas não são super gordurosos. Exemplos são massas,
hambúrgueres, carnes, batata-frita e cheesecake.
Equilibrar o seu CARBS: Se você quer crescer, picos de insulina são
seus amigos. Você apenas tem que lhes dar tempo corretamente, como café
da manhã e pós treino. Estes são as horas para ter algum carboidrato de
ação rápida que rapidamente repor os estoques de glicogênio.
Fala
galera! O post de hoje tem o intuito de ensinar a iniciantes e
intermediários na musculação algumas famosas e avançadas técnicas de
treinamento com pesos. Você pode incrementar seus treinos usando esses
métodos eficientes para dar um choque nos músculos e hipertrofia.
