Aprenda quais são os melhores momentos para consumir cada suplemento alimentar e otimizando seus ganhos na musculação sem desperdiçar dinheiro!
A interminável gama de suplementos nutricionais e/ou ergogênicos
apresentados hoje no mercado nacional e internacional é capaz de deixar
quaisquer indivíduos boquiabertos por sua amplitude, por suas
promessas, e obviamente, o que torna o assunto mais complexo: seus
inúmeros protocolos de uso e recomendações. Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os melhores momentos para o consumo de cada suplemento alimentar.
Para os indivíduos que já apresentam
certo grau de conhecimento desse ramo, certamente as diretrizes próprias
para o consumo de suplementos já foi formada, ou seja, frente às suas
próprias experiências o mesmo consegue traçar parâmetros e momentos, bem
como quantificações para obter os melhores resultados diante do uso
destes. Mas, e para os indivíduos mais leigos no assunto? Quais
recomendações são as mais ideais para que ele não desperdice tempo e
dinheiro? Será que existem os melhores protocolos para o uso de
suplementos, sejam eles ergogênicos ou alimentares?
A resposta é
que, certamente sim! Diante de aspectos fundamentalmente observados e
analisados pela ciência, e em parte pelo próprio empirismo, traçam-se
maneiras iniciais e básicas para que após isso o indivíduo passe pouco a
pouco a adaptar a sua realidade às suas necessidades e então crie seus
próprios caminhos. Portanto, entenderemos agora, de básica maneira,
quais são os melhores momentos para o consumo dos mais comuns suplementos.
Whey Protein
O Whey Protein, ou a proteína do soro do
leite, é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados pelos mais
diferentes indivíduos, inclusive os não praticantes de esportes.
Essa proteína, como principais
características, apresenta um teor alto de aminoácidos de cadeia
ramificada (BCAAs), em especial a L-Leucina, (a qual além de suas
funções na musculatura e no metabolismo em geral, também demonstra forte
influência na liberação de insulina pelo pâncreas), uma fácil
digestibilidade, um alto poder de elevar a hiperaminoacidemia sanguínea
após sua absorção e também uma forte influência na rápida queda dessa
hiperaminoacidemia sanguínea poucas horas após o consumo proteico.
Por essas razões, observa-se o whey
protein conveniente em momentos os quais necessitamos de uma
digestibilidade facilitada. Momentos esses, normalmente são os imediatamente antes e imediatamente depois do treinamento,
favorecendo a síntese proteica em ambos os momentos e também
favorecendo o rápido esvaziamento gástrico a fim de não causar problemas
digestivos e/ou desvio de fluxo sanguíneo para o aparelho
gastrointestinal nos momentos antes do treinamento. Entretanto, pode-se
ainda considerar o uso do whey protein na finalidade de suprir
necessidades proteicas na primeira refeição por dois
principais motivos: Melhora na facilidade à digestão, visto grande parte
dos indivíduos terem fortes desconfortos pela falta de hábito alimentar
nas primeiras horas do dia e também para auxiliar na hiperaminoacidemia
após terem ocorridas várias horas de jejum.
Creatina
Especula-se que a creatina possa ser utilizada em quaisquer momentos do dia, pois como bem sabemos, este não é um suplemento de ação imediata, mas que possui ação decorrente do uso frequente.
Entretanto, apesar dessas especulações,
recentemente no JISSN, foi publicado um artigo o qual mostra que
indivíduos que fizeram uso das mesmas quantidades de creatina, com os
mesmo protocolos de treino e dieta após o treinamento, obtiveram
melhores resultados do que indivíduos que o fizeram antes do
treinamento.
Entre os melhores resultados observados, notou-se o aumento de massa muscular mais efetivo.
Leia também: Creatina: Conheça tudo sobre este suplemento!
BCAAs
Os aminoácidos de cadeia ramificada são
aminoácidos essenciais os quais largamente são utilizados pela
musculatura esquelética. Normalmente presentes em suplementos em forma
de pó, cápsulas ou líquidos, esses aminoácidos estão relacionados com
fatores, tais quais a síntese protéica, o estímulo à secreções
insulínicas, o fornecimento energético para o músculo, a redução da
fadiga muscular, a melhora na recuperação muscular (pelos motivos
anteriormente citados) entre outros.
Os BCAAs podem ser consumidos
naturalmente nos alimentos, normalmente os derivados de animais.
Entretanto, a dosagem mostra-se relativamente bem menor quando comparada
a sua suplementação específica.
Usam-se, de maneira geral, os BCAAs em momentos estratégicos como ao acordar, antes e depois do treinamento e, em alguns casos, durante o treinamento, como intra-treinos.
Alguns indivíduos ainda os consomem
durante o dia, entretanto, esse fator deve ser observado na medida em
que, como citado, ele (em especial a L-Leucina) possui a capacidade de
estímulo à secreções insulínicas o que, em alguns indivíduos, pode vir a
apresentar acúmulo de gordura corpórea.
L-Glutamina
A L-Glutamina é um dos aminoácidos em
maior quantidade no corpo humano, já demonstrando sua importância ao
mesmo. A L-Glutamina suplementada em muitos estudos não tem apresentado
efeitos satisfatórios nem para a nutrição e muito menos para a
performance esportiva. Entretanto, a dezenas de anos vemos os atletas de
mais alto nível fazendo uso desse suplemento e, por hora, todo usuário
relata algum tipo de benefício frente ao uso da L-Glutamina, fazendo-nos
pensar que talvez ela não seja esse “desperdício” como a ciência diz.
Entre outras funções, a L-Glutamina está associada com a redução
da fadiga muscular, a síntese de glicogênio, a melhora à resistência
muscular e diminuição da fadiga da mesma, melhora no sistema imunológico
entre outros.
A L-Glutamina pode ser consumida também em diversos períodos do dia, mas em especial, não deve-se dispensar seu consumo ao acordar, antes de dormir e antes/após os treinamentos. Cabe ainda, em alguns casos, adicioná-la durante o treinamento.
Leia também: A importância da L-Glutamina
Vitaminas e minerais
Para indivíduos em estado eutrófico (que
são bem nutridos), normalmente essa suplementação é desnecessária, mas
sabemos que um atleta dificilmente tem suas necessidades supridas
unicamente com a dieta, pelas mesmas serem extremamente amplas. Neste
caso, cabe à suplementação, seja de vitaminas e/ou sais minerais por
forma de líquidos, pós ou cápsulas, sempre atendendo as necessidades
nutricionais específicas daquele indivíduo, suprir o que a alimentação
por si só não consegue.
Deve-se observar, para o consumo destes
quais nutrientes estamos consumindo em conjunto. Por exemplo, as
vitaminas lipossolúveis terão melhor absorção quando combinadas com uma
refeição de maior teor lipídico. Já outras serão melhor absorvidas longe
de outros nutrientes que possam causar inibição no sítio de absorção no
intestino, outras ainda, serão melhor absorvidas se consumidas sozinhas
e assim por diante. Portanto, não há necessariamente um melhor período,
apesar de muitos considerarem com a maior refeição do dia ou juntamente
com a primeira refeição, mas sim com a interação de nutrientes a qual
lhe é proporcionada.
Cafeína
A cafeína, normalmente é utilizada pelo
seu alto poder estimulante, envolvendo processos ergogênicos também
frente a redução de gordura corpórea, por estimular catecolaminas as
quais sinalizarão a lipólise, por sua vez. Além disso, ela apresenta
efeitos diuréticos e também termogênicos, os quais auxiliarão,
respectivamente, na diminuição à retenção hídrica e também no aumento do
metabolismo.
Entretanto, devem ser observados alguns fatores com relação aos momentos para consumo da cafeína:
Sim, normalmente consumimos suplementos
estimulantes antes do treinamento. Entretanto, apesar de ser um
suplemento estimulante, alguns estudos mostram que a cafeína quando
utilizada em treinamentos de força pode nos prejudicar, o que nos faz
ter duas diretrizes de consumo. A primeira delas é referente ao tipo de
treinamento utilizado: caso ele seja de força, pode-se pensar no consumo da cafeína dividida em porções durante o dia. Entretanto, caso o treino não seja de força, pode-se pensar em seu consumo também antes do treinamento.
Apesar disso, alguns indivíduos podem
ser (e de fato são) mais tolerantes à cafeína, podendo neste caso serem
adicionadas pequenas quantidades antes do treino, sem apresentar
prejuízos ao mesmo. Vale bastante salientar a importância da
individualização do consumo, bem como das quantidades a serem consumidas
ao longo do dia.
Leia também: A cafeína e o seu efeito termogênico
Proteínas de lenta digestão
Proteínas de lenta digestão, tais quais a caseína, a albumina, em alguns casos a proteína isolada de soja e de outros vegetais (arroz, ervilhas etc) são proteínas ideais para serem consumidas ao longo do dia, na primeira refeição e também antes de dormir.
Essas proteínas podem ter a função de suprir deficiências proteicas as
quais não serão supridas com alimentos sólidos ou substituir os mesmos
(desde que, claro, bem adequadas e ajustadas em suas porções na dieta).
Abrindo um pequeno parênteses, vale salientar a repetição de inúmeros estudos que mostram que pequenas quantidades de caseína também podem ser consumidas imediatamente após o treino
em conjunto com o whey protein (preferencialmente isolado) e entrando,
inclusive, em substituição ao carboidrato. Esses efeitos proporcionam
uma digestão mais lentificada sim, porém são úteis após a queda da
hiperaminoacidemia do whey protein poucas horas após seu consumo, para o
contínuo fornecimento de aminoácidos. Entretanto, vale ainda salientar
que SOMENTE com a caseína esses fins são observados, pelo complexo de
PDCAAs, por sua insolubilidade em água e etc.
Hipercalóricos e substitutos de refeição
Hipercalóricos, suplementos
compensadores energéticos, substitutos de refeição são suplementos os
quais auxiliam de modo completo, compensador ou parcial alguma refeição a
fim de torna-la mais prática e/ou quando a alimentação convencional e
tradicional não pode, por algum motivo, ser realizada.
Desta forma, esses suplementos podem ser utilizados em quaisquer momentos do dia,
observando apenas o teor de nutrientes neles presentes e observando se
isso se adéqua com suas necessidades individuais. Logicamente, algumas
adaptações podem ser feitas a fim de torna-lo viável a si.
Leia também: Devo ou não utilizar hipercalóricos? e Conheça 3 tipos eficazes de substitutos de refeição
Repositores de eletrólitos
Os repositores de eletrólitos são
suplementos os quais possuem destinação para suprir necessidades
imediatas de reposição, obviamente de eletrólitos, normalmente dando
ênfase ao sódio, ao potássio e ao cloreto que são bastante utilizados e
perdidos na atividade física, principalmente sob condições específicas
como altitudes elevadas, calor intenso, altas pressões, e também em
atividades de longa duração as quais normalmente fazem com que o
indivíduo transpire muito. Esses suplementos normalmente são acrescidos
de carboidratos, mas não necessariamente requerem estes. Há hoje
inúmeras formas de apresentação como géis, tabletes, pós e as próprias
bebidas caseiras ou industriais.
A finalidade de conservar e/ou repor os
eletrólitos no corpo é o controle da hidratação e de funções que
dependem de eletrólitos, como a própria contração muscular.
Esses suplementos não devem ser
consumidos por quaisquer pessoas e principalmente se ele não estiver
relacionados com uma devida orientação. Isso porque, quando em excesso,
podem ocasionar sobrecargas renais, cálculos renais etc. Ao contrário do
que muitos imaginam, 99% dos casos de praticantes de atividades
físicas, em especial de praticantes de musculação, NÃO necessitam de
nenhum tipo de suplementação com eletrólitos, apenas a água já é
suficiente para garantir sua hidratação.
Os repositores de eletrólitos são consumidos na maioria dos casos durante/após as atividades físicas, não sendo recomendado seu uso em outros momentos.
Óleos essenciais
Os óleos essenciais, como o próprio nome
sugere, são óleos essenciais ao organismo devido ao mesmo não
produzi-los. Entre eles, podemos destacas os famosos “Ômega-3” e o
“Ômega-6”, encontrados, respectivamente, por exemplo, em peixes e no azeite extra-virgem. Esses óleos podem ser consumidos em quaisquer momentos do dia (não são indicados, apenas no pós-treino imediato) e, preferencialmente com refeições com certo teor de lipídio.
Conclusão:
Os suplementos alimentares, em suas
diferentes categorias, devem ser consumidos de acordo com a
individualização de cada um, ou seja, aplicando o que melhor fizer a fim
de obter os melhores protocolos.
Entretanto, apesar dessa especificidade,
a generalização tida pelo empirismo e, claro, pela ciência também, é de
extrema importância para indivíduos novos no mundo da musculação e
outros esportes e da suplementação também. Seguindo esses fundamentos
básico possibilitaremos menores chances de erro e assim obteremos ainda
mais resultados, podendo mais tarde, individualizar nosso próprio
protocolo
