Protocolo Experimental de 30dias para o Biceps
As sessões são um verdadeiro extra para os braços , além de qualquer programação
* 1 minuto, 1 série, 1 exercício , o maior número possível de repetições em velocidade máxima.
* 1 exercício para biceps e 1 para tríceps, acrescida de 1 misturado sem parar.
A freqüência é diária! Você percebe que: todos os dias a partir de hoje até o próximo mês vou seguir este treino para ver como eles reagem no meu biceps e triceps.
Resistência à velocidade, este é o nome do jogo. Embora pareça totalmente louco, não existe uma lógica de apoio a este protocolo experimental.
Lembrar a fórmula da força? F = M x A. Pois bem, este protocolo incide exclusivamente sobre a velocidade! Você sabe que, para o máximo de recrutamento de fibras musculares para cada repetição de cada série, tem que considerar 3 elementos : a rapidez, a extensão da trajetória, e técnica.
A velocidade, em particular, tem um alto grau de correlação com a produção de força. Para o máximo de ativação de tantas unidades motoras possível, o ideal seria a de fazer com 100% da carga com o qual você pode realizar uma única repetição de biceps e uma de triceps de um dado exercício.
Infelizmente, esse método de treinamento é realmente pesado para o sistema nervoso e requer um grande volume de trabalho a fim de induzir as adaptações de caráter hipertrofico. Para evitar o overtraining , usar cargas sub-máxima de velocidade de execução garantindo o máximo de recrutamento muscular. Ainda assim, uma vez que a formação é todos os dias, para evitar overtraining é ter um bom volume de trabalho, optei por restringir-me apenas a uma série de cada exercício pra os meus braços biceps-triceps (e paciência se eu não tiver dor pós-treino, tenho a certeza que vai poder induzir Adaptações importantes).
Desta forma deverá não sobrecarregar excessivamente o sistema nervoso. Pela mesma razão escolhi executar estas sessões em momentos diferentes, em comparação com sessões regulares do resto do corpo. Por isso, garanto máximo foco e energia nos músculos.
A escolha de 1 intervalo de 1 minuto (Eu sei que seria melhor executar várias séries de 15 segundos) está a trabalhar com um bom volume e carga de trabalho. Como se trata de um protocolo para a hipertrofia, decorrerá de 25 a mais de 30 repetições, quero garantir a solicitação de adaptações hipertroficas.
Para biceps alterno em rosca direta com barra olimpica( ele usa a FATBAR que é uma barra mais grossa, você pode usar a olimpica) e biceps rosca no smith com corda, 1 por dia, um dia após o outro.
Para tríceps vou me limitar a "pushdowns" .
O exercício em Conjunto consiste em rosca martelo par ao biceps + kick-back 10kg, para o triceps.
Primeiro treino - Para o biceps rosca direta sem peso 34 rep - e´para o triceps pushdowns 5 pinos - 12 - 4pinos 6 repetições - seguido de rosca martelo + kick-back 10kg por braço 28 rep
Segundo treino –Biceps: rosca direta com 10kg de cada lado 34rep –
Triceps: pushdowns 5 inos 15 – 4 pinos 6 repetições
Seguido de : rosca martelo + kick-back com 20kg por braço - 28rep..
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