Os 10 melhores suplementos para ganho de massa

Saiba quais são os dez melhores suplementos para ganho de massa muscular com seus prós e contras.

10º Lugar – Packs/Paks/Etc
Prós – A maioria apresenta um alto índice de vitaminas e minerais, o que pode ajudar na manutenção do corpo humano, prevenir overtraining e ajudar na recuperação muscular.
Contras – Custo x Benefício ruim, o que o torna um multivitamínico muito caro. Devido ao grande marketing e o seu nome extremamente chamativo, este produto pode gerar uma expectativa fora do real para o inocente iniciante.
9º Lugar – BCAAs

Prós – São aminoácidos de cadeia ramificada, essenciais para a reconstrução e recuperação muscular.
Contras – São encontrados em altas quantidades nos Wheys Proteins, o que prejudica o custo x benefício do produto.
8º Lugar – ZMA
Prós – ZMA é um composto mineral que ajuda na estimulação e liberação do hormônio mais anabólico do corpo, a testosterona. O que conseqüentemente gera um aumento de massa muscular e força.
Contras – Os resultados não são visíveis em um curto período de tempo, mas isto é apenas um problema para os apressadinhos que esperam resultados da noite para o dia ou geram uma expectativa exagerada sobre o produto.
7º Lugar – Glutamina
Prós – Glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo humano, é produzido naturalmente pelo mesmo. Após o treino ocorre uma queda drástica deste aminoácido o que pode prejudicar a recuperação, a suplementação pode evitar este problema e aprimorar o ganho de massa muscular.
Contras – O custo x benefício deste suplemento é muito ruim, a duração é pouca pelo preço de cada dose.
6º Lugar – Hipercalóricos
Prós – Contém doses cavalares de calorias, o que é perfeito para quem tem problemas para ganhar peso e massa muscular.
Contras – A maioria dos produtos contém uma mistura pobre de proteínas e carboidratos, se o seu uso for abusivo ou incorreto pode gerar acúmulo de gordura.
5º Lugar – Substitutos de Refeição
Prós – Podem substituir uma refeição em um horário onde o consumo de alimentos se torna inviável. Contém grande quantidade de proteínas, carboidratos de baixo índice glicêmico, vitaminas, minerais e fibras.
Contras – Produto se torna muito caro quando comparado a uma boa refeição sólida que pode conter o mesmo ou mais nutrientes importantes para o crescimento muscular.
4º Lugar – NO2, Óxido Nítrico
Prós – Gera um aumento de força e explosão muscular devido ao aumento dos vasos sanguíneos.
Contras – Tem um custo x benefício ruim comparado a creatina que tem propriedades semelhantes, porém é mais barata.
3º Lugar – Multivitaminicos
Prós – Aceleram a recuperação muscular e contribuem para a manutenção do corpo humano. Vital para a saúde.
Contras – Uma dieta bem balanceada pode suprir toda a necessidade do corpo por vitaminas e minerais, afetando o custo x benefício do produto.
2º Lugar – Creatina
Prós – O suplemento mais famoso do mundo, gera um aumento expressivo de força, explosão muscular e ganho de massa muscular.
Contras – A sua venda na forma mais pura está proibida no Brasil.
Atualização – 29/07/2011: A creatina está liberada no Brasil.
1º Lugar – Whey Protein e outras proteínas
Prós – De nada adianta usar qualquer outro tipo de suplemento, se a sua dieta está carente em proteínas. Proteína é o nutriente chave para quem realmente deseja conquistar massa muscular. E Whey Protein é a proteína de absorção mais rápida no mundo e apresenta um aminograma completo.
Contra – Wheys de qualidade podem ser bem caros.
Conclusão
Estes foram os 10 melhores suplementos para o ganho de massa muscular, independente da colocação de cada um deles, todos podem contribuir para o ganho de massa. Uma dieta balançada em conjunto destes suplementos pode trazer grandes resultados. Com esta colocação em ordem de importância, você pode avaliar qual suplemento deve ter mais prioridade na sua rotina.

TPC= TERAPIA PÓS CICLO DICAS

DICAS PARA MINIMIZAR OS EFEITOS COLATERAIS DAS BOMBAS

A maioria desses efeitos são causados pelos esteróides mais androgênicos.

Calvície
-É mais genético, se seu pai ou avô são (ou foram) carecas, você só irá acelerar o processo.
usa-se:
betacaroteno, vitamina A e vitaminas do complexo B. Zinco também.

Hipertrofia Prostática
-Câncer de Próstata
usa-se:
betacaroteno, vitamina E, selênio, licopeno, chá verde, omega 3, fibra, soja (isoflavona)

Acne
usa-se:
betacaroteno, vitaminas do complexo B e ácido pantotenico.
evita-se:
chocolate, gorduras animais, leite e derivados, crustáceos e amendoins.

Agressividade
-Quem tem controle emocional mais estabilizado, não sofrerá esse colateral.

Hipertensão Arterial
usa-se:
potássio, magnésio, cálcio. Arginina (vasodilatador). Ácidos graxos e omega 3.
evita-se:
álcool, cafeína, fumo.

Limitação do Crescimento
-Alguns anabols fecham os discos de crescimento localizados nas epífises ósseas. Mas esse colateral só prejudica as ‘crianças’ que ainda não cresceram tudo rsrs.

Hipercolesterolemia
-Os altos níveis de testosterona promovem maior síntese no colesterol sanguíneo, inevitavelmente elevando o colesterol plasmático. Por isso:
deve-se:
fazer aeróbicos / comer gorduras monoinsaturadas (azeite de oliva).
Vitamina C, betacaroteno, vitamina E, selênio, licopeno (reduzindo LDL)
Omega 3 e Ácidos graxos (linhaça, sardinha, atum)
CLA, niacina e cromo
evita-se:
gorduras saturadas [carne gordas, leite integral] e hidrogenadas [manteiga]
cafeína

Virilização das Mulheres
-Inevitável, a sugestão é optar pelos menos androgênicos.

Ginecomastia
-As famosas tetas
usa-se:
tamoxifeno (Novaldex) - 20mg/dia durante o ciclo + 2 semanas após o término.
anastrozol (Arimidex)

Dores de Cabeça
evita-se: alimentos gordurosos, queijo envelhecido, bebida alcoólica.

Impotência, Esterilidade e Atrofia do Testículo
-Devido a ‘invasão’ de muita testosterona no corpo do individuo, o corpo para de produzí-la, necessitando entrar com medicação.
usa-se:
clomid 100mg 3 semanas após o ciclo, durante 1 mês.
Tribulus terrestris.

Insônia
-Os esteróides mechem com o sistema nervoso central, podendo prejudicar o sono.
Dica: Esteróides orais só devem ser usados 6hrs antes de dormir e os injetáveis logo ao acordar;

Hepatotoxidade
-Proteja seu fígado, carai
usa-se:
silimarina, alcachofra e omega 3 auxiliam na diminuição das transaminases e possuem ação anti-inflamatória.
metionina, cisteína e glutamina ajudam na eliminação das toxinas hepáticas.
selênio e alpha-lipóico auxiliam na desintoxicação hepática.
proteínas vegetais (soja), peixes, frutas, cereais, verduras e legumes.
Alecrim também é um ótimo antioxidante.
chá de boldo e chá verde.
evita-se:
excesso de ferro (carne vermelha)
vitamina A [acima de 10.000 UI/dia]
frituras
alimentos gordurosos e condimentados
álcool
ervas hepatoxicas (equinacea e valeriana)

Problemas de Tendões e Ligamentos
-As vezes os tendões e ligamentos não acompanham o aumento da força e dos músculos, trazendo inflamações, inchaços e ate rupturas.
usa-se:
suplementos antioxidantes e glucosamina.

Problemas Renais
-A administração de esteróides podem provocar uma sobrecarga dos rins
deve-se: fazer o controle da pressão arterial e realizar constantemente exames específicos. 

ERROS COMUNS NO USO DE SUPLEMENTOS

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes. Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio -ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades.

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Biceps Gigante em 30 dias

Protocolo Experimental de 30dias para o Biceps

Isto é o que tem produzido minha mente perversa: aumento do volume do triceps e biceps

As sessões são um verdadeiro extra para os braços , além de qualquer programação

* 1 minuto, 1 série, 1 exercício , o maior número possível de repetições em velocidade máxima.

* 1 exercício para biceps e 1 para tríceps, acrescida de 1 misturado sem parar.

A freqüência é diária! Você percebe que: todos os dias a partir de hoje até o próximo mês vou seguir este treino para ver como eles reagem no meu biceps e triceps.





Resistência à velocidade, este é o nome do jogo. Embora pareça totalmente louco, não existe uma lógica de apoio a este protocolo experimental.

Lembrar a fórmula da força? F = M x A. Pois bem, este protocolo incide exclusivamente sobre a velocidade! Você sabe que, para o máximo de recrutamento de fibras musculares para cada repetição de cada série, tem que considerar 3 elementos : a rapidez, a extensão da trajetória, e técnica.

A velocidade, em particular, tem um alto grau de correlação com a produção de força. Para o máximo de ativação de tantas unidades motoras possível, o ideal seria a de fazer com 100% da carga com o qual você pode realizar uma única repetição de biceps e uma de triceps de um dado exercício.

Infelizmente, esse método de treinamento é realmente pesado para o sistema nervoso e requer um grande volume de trabalho a fim de induzir as adaptações de caráter hipertrofico. Para evitar o overtraining , usar cargas sub-máxima de velocidade de execução garantindo o máximo de recrutamento muscular. Ainda assim, uma vez que a formação é todos os dias, para evitar overtraining é ter um bom volume de trabalho, optei por restringir-me apenas a uma série de cada exercício pra os meus braços biceps-triceps (e paciência se eu não tiver dor pós-treino, tenho a certeza que vai poder induzir Adaptações importantes).

Desta forma deverá não sobrecarregar excessivamente o sistema nervoso. Pela mesma razão escolhi executar estas sessões em momentos diferentes, em comparação com sessões regulares do resto do corpo. Por isso, garanto máximo foco e energia nos músculos.

A escolha de 1 intervalo de 1 minuto (Eu sei que seria melhor executar várias séries de 15 segundos) está a trabalhar com um bom volume e carga de trabalho. Como se trata de um protocolo para a hipertrofia, decorrerá de 25 a mais de 30 repetições, quero garantir a solicitação de adaptações hipertroficas.

Para biceps alterno em rosca direta com barra olimpica( ele usa a FATBAR que é uma barra mais grossa, você pode usar a olimpica) e biceps rosca no smith com corda, 1 por dia, um dia após o outro.

Para tríceps vou me limitar a "pushdowns" .

O exercício em Conjunto consiste em rosca martelo par ao biceps + kick-back 10kg, para o triceps.



Primeiro treino - Para o biceps rosca direta sem peso 34 rep - e´para o triceps pushdowns 5 pinos - 12 - 4pinos 6 repetições - seguido de rosca martelo + kick-back 10kg por braço 28 rep

Segundo treino –Biceps: rosca direta com 10kg de cada lado 34rep –

Triceps: pushdowns 5 inos 15 – 4 pinos 6 repetições

Seguido de : rosca martelo + kick-back com 20kg por braço - 28rep..

ANABOLIZANTES

O que são esteróides?

Os esteróides são hormônios produzidos pelas glândulas sexuais e supra-renais. Dividem-se em três grupos, são eles: Estrógenos, Andrógenos e a cortisona.

Em particular, existe um subgrupo dos esteróides andrógenos denominado esteróides anabólicos, os quais proporcionam além de vários efeitos colaterais, as seguintes características: o aumento da massa muscular, rápida recuperação dos músculos treinados e também o controle dos níveis de gordura corporal.

Consumo indiscriminado

Efeitos colaterais dos esteróides:

Ginecomastia, ou seja, aumento do tamanho dos mamilos no homem com pendência e posterior acúmulo de gordura e aparência de seios femininos, tratáveis na maioria dos casos somente com cirurgia plástica. As drogas mais tóxicas citadas e uma grande quantidade tomada proporcionam esse triste efeito colateral.

Perda de cabelos: quem tem tendência à calvície deve se manter afastado dessas substancias, sob pena de ficar calvo em 2 meses.

Aumento de espinhas e cravos pela maior oleosidade da pele.

Diminuição do tamanho dos testículos e do volume de sêmen.

Aparecimento de icterícia, ou seja, coloramento de pele e mucosas pela cor amarela, devido à sobrecarga hepática.

Em mulheres, engrossamento definitivo da voz, aumento do tamanho do clitóris e desregulação do ciclo menstrual.

Os esteróides causam esterilidade, que é reversível e só ocorre durante o uso. Não causam aumento de agressividade, conforme pesquisas recentes nos USA mostraram, e alteram a libido para mais ou para menos, dependendo a pessoa.

Mais uma vez, acho que se você treinar sério, com cargas pesadas e bons exercícios feitos de maneira correta, com uma boa alimentação e descanso adequado, não vejo necessidade do uso de esteróides. Mas caso decida usá-los, que o faça de maneira correta e ciente dos riscos que está correndo, que menores em umas e maiores em outras drogas, sempre estão presentes.

Em busca de um físico musculoso e de destaque entre algumas camadas da sociedade, uma grande quantidade de jovens acreditam encontrar nos esteróides anabólicos a chave para construir um corpo escultural e poderoso. Mas o preço a ser pago pode ser a própria saúde.

Segundo estudos, dirigidos a praticantes de musculação em academias de todo o Brasil, mostrou que a grande maioria dos avaliados (46%), fazem uso de algum tipo de anabolizante, sendo a faixa etária dos usuários de 15 a 30 anos.

Desta forma torna-se claro que o uso de anabólicos vem crescendo de forma alarmante no Brasil, logo alertamos a população a importância de campanhas informativas sobre os perigos dos anabólicos nas escolas e academias, como forma de coibir esta epidemia silenciosa, contribuindo para uma prática esportiva mais salutar e livre de drogas.

Efeitos Colaterais

Existem vários efeitos colaterais decorrentes do uso indiscriminado dos esteróides anabólicos, entre eles destacam-se: Atrofia dos testículos e dor no saco escrotal, ginecomastia (crescimento da mama em homens), esterilidade masculina e feminina, aumento do clitóris (cresce como se fosse um pequeno pênis), atrofia do útero e da mama, alteração no ciclo menstrual, crescimento excessivo de pêlos nas mulheres, ruptura de tendões e ligamentos, cistos sebáceos, estrias, aumento da agressividade, alteração do humor, paranóia, acne (tipo grave, que deixa cicatrizes no rosto e no corpo), calvície precoce nos homens, redução do bom colesterol (HDL) e aumento do mau colesterol (LDL), acelera o aumento das epífises (reduzindo o período de crescimento), hipertensão arterial, aumento do número de hemácias jovens e diminuição dos glóbulos brancos, retenção de água, arritmia cardíaca, distúrbios hepáticos, tumores renais, câncer de fígado, hemorragia intra-abdominal, gastrite, Insônia entre outros.

Anabolizantes

O fisiculturismo se desenvolveu e muitos recursos estão à disposição para facilitar a hipertrofia muscular. A alimentação associada a suplementos a base de aminoácidos proporcionam o crescimento de forma eficaz.Sabe-se que a alimentação é o principal fator de desenvolvimento muscular.Os exemplos que sequem a seguir devem ser alterados periodicamente.Hipertrofia muscular é caracterizado por um descanso máximo de 2 minutos entre os exercícios, a contração muscular deverá ser máxima.
 Supersérie consiste em sair de um exercício direto para o outro que envolva um mesmo grupo muscular um descanso de 10 segundos no máximo isso fará que o músculo praticamente exploda, as fibras musculares serão totalmente requisitadas e quanto mais fibras forem requisitadas maior a hipertrofia, mas não esquecer da alimentação ideal.

 Exemplo de séries
Para quem está começando o ideal é:
Fazer a primeira semana numa série como a do exemplo:
  Peito/Costas/Ombro na segunda e quinta
Perna/braço terça e sexta
Passada a primeira semana:
Peito/ombro/biceps
Costas/Triceps
Perna
durante um mês
depois disso deve-se fazer um treinamento personalizado, com exercícios mais fortes e superseries.

ALIMENTAÇÃO
A alimentação correta é essencial para o crescimento muscular. A alimentação deve ser feita dividida em 6 vezes ao dia.Com um descanso máximo de uma refeição para outra de 3 horas.Café da manhã +3h lanche +3h almoço +3h lanche +3h Jantar +3h lanche rápido.

Suplementos

· Os suplementos se tornaram essenciais nos dias atuais para os marombeiros Aqui segue uma lista doas mais usados e considerados úteis na minha opinião:
· AMINO BCAA - fundamental para construção de músculos fortes.
· AMINO 1700 - Excelente já que fornece cerca de 1,7 gramas de aminoácidos por comprimido.
· AMINO FUEL - Bom, porém é mais fraco que os comprimidos. Na maioria das vezes fornece, menor quantidade de aminoácidos, que os comprimidos,
· COBAVITAL - Coenzima B12 - Para aqueles que realmente tem dificuldade de ganhar massa, trata-se de anabolizante natural, sem contra-indicações.
· ENZICOBA - Igual ao anterior, porém acrescido de enzimas, da menos sono que o COBAVITAL.
Deve-se observar que para se ter ganho de massa devemos ingerir cerca de (1 - 2) X Seu peso. Que dará o total de gramas de proteínas diariamente.

A utilização da série descrita abaixo, bem como qualquer utilização do material aqui mostrado é de inteira responsabilidade do usuário.

Abaixo está uma tabela com vários anabolizantes esteróides androgênicos, seus efeitos benéficos e colaterais

Anabólico: relativo ao anabolizante, diz-se da substância que, introduzida no organismo, melhora os processos de assimilação dos alimentos ingeridos, aumento da massa muscular e grande velocidade de recuperação muscular. Antônimo de Catabolizante.

Androgênico: relativo ao androgênio, ou seja, que produz característicos masculinos.

Epatotoxidade: causador de efeitos tóxicos no órgão hepático.
Anabolizantes
Wistrol Depot:
Wistrol é o nome comum para a droga estazanol.Estazanol é um esteróide feito para administração oral (difícil de encontrar) e é também disponível na forma injetável.Wistrol é classificado com um anabolizante que exibe baixo efeito colateral.Não é tão forte e pode ser combinado com outras drogas, ela é usada para reter água e gordura do organismo.Sua origem é da Espanha(+popular) e custa na faixa de 8,00 R$, é difícil de encontrar nas farmácias, para conseguir tem que ser pelo câmbio negro. É um dos melhores anabolizantes pois com a retenção de água e gordura faz o corpo travar, definir deixando você grande e inchadão.É achado em tabletes de 2mg e em ampolas de 50mg.
Hemogenin ou Anadrol:
Anadrol é o nome americano para os tabletes de 50mg de Oxmetholona.Hemogenin é vendido no mercado brasileiro desde 1993 (R$13  caixa com 10 comp.). Oxymetholonz é um esteroide oral. É considerado o esteroide mais forte disponível(resultados),ele produz  força e um grande percentual de massa muscular para quem o usar.A força e a massa são causadas pela retenção de água que o produto faz no organismo humano.O uso do hemogenin é bom, mas as vezes provoca efeitos colaterais fortes como alteração do nível natural de hormônio no organismo, por isso se faz acompanhado de outros anabolizantes.
Hormônio de Crescimento:
O hormônio de crescimento, a somatropina, é feito para uso médico.Os tipos mais comercializados são o Norditropin e o Humanatrope, é a mais cara droga de todas( ex: 1 ampola de Norditropin, R$110, nas farmácias. O medicamento é bem delicado e deve ser mantido em baixas temperaturas e usado rapidamente. É um anabolizante de alto poder, pois age diretamente no organismo aumentando a massa corporal, estrutura óssea, é pouco usado por causa do preço.
Durateston:
Ele é baseado em testosterona oleosa injetável.Para massa e músculos que ele dá, é considerado razoável. Seus efeitos colaterais são baixos e ele não ataca o fígado.Custa na faixa de R$ 6,50 em farmácias.
Deca-Durabolin:
Deca-Durabolin é o nome para Decanato de Nandrolona.Deca é um dos mais populares esteróides injetáveis porque ele é um anabolizante que exibe um significante resultado com um dano mínimo de danos androgênicos.Além de ser muito barato(R$ 8,25). É considerado por muitos o melhor esteróide para o uso humano(efeitos colaterais x resultado).Deca é uma bomba que te faz inchar mesmo, mas se você parar de malhar vai sentir o efeito.
Equipoise: (Hormônio para cavalo)
Equipoise, ou undecylenato de boldenona, é o favorito veterinário esteróide de muitos atletas.O efeito é muitíssimo forte, e moderadamente andrógeno.Equipoise da um efeito consistente de força e massa muscular.Equipoise é somente conseguido em ampolas de 25 ou 50mg/ml.A mais popular versão do Equipoise é o Ganabol.O preço é na faixa de R$ 6, e ele é indicado para quem quer um corpo extremamente forte.
Clembuterol:
Clembuterol, medicamente é usado no mundo como bronco dilatador para o tratamento de asma, é uma recente e popular adição ao reino dos esportes. Ele tem propriedades um pouco semelhantes à adrenalina. Atletas o acham atraente porque ele é termogênico, com propriedades anabólicas moderadas. Ele geralmente vem em tabletes de 20mcg(R$ 8 ), embora também disponível na forma de xarope e injetável. Para se perder gordura o Clembuterol parece eficiente durante 3-6 semanas, então as propriedades termogênicas baixam. As propriedades anabólicas baixam muito mais rápidas, em torno de 18 dias.
Parabolan:
Só existe na forma injetável de trembolona . É produzida por Negmana França e vendidas em ampolas de 1.5ml (R$ 7,50 ), por caixa, cada ampola contem 76mg de hexahydrobenzylcarbonato de trembolona. O produto é difícil de achar no mercado negro.Ele é muito bom e muito forte e recomendado para iniciantes e não fisiculturistas competidores.
Primobolan:
Primobolan Depot é um esteróide injetável produzido pela Schering e  vendido em muitos lugares do mundo.Contém o esteróide Enantato de Metolona, o qual tem uma longa atividade metabólica com extrema baixa androgenidade. É o favorito de pré-competições por produzir densidade muscular em dieta para perda de gordura e líquido subcutâneo. É comumente injetado semanalmente em dosagens de 100-200mg, assim ele não interfere no nível de testosterona.(R$ 12)
Textex:
É um Ester de testosterona de longa duração. No geral no cambio negro estão disponíveis o Sten do México, que contém 75mg de cyp com 25mg de propianato e mais alguma parte do DHEA, e Textex de Leo na Espanha que contém 250mg de cypionato na ampola. As doses de Textex são na faixa de 200-600mg por semana.(R$ 17)
Dianabol:
Dianabol é o nome utilizado para os comprimidos de 5mg de methandrostenolona, tem sido sempre um dos mais populares anabolizantes disponíveis. A popularidade do Dianabol é que ele tem um rápido e um forte efeito.De 4 a 5 comprimidos ao dia são suficientes para bons resultados.Dianabol já está disponível no mercado americano por pelo menos 10 anos, e foi o anabolizante mais usado no cambio negro.As versões mais populares são a Russa, Pronabol da Índia e Reforvit do México. Reforvit é um injetável, que contém 25mg/ml da substância. 50 ml contém o equivalente a 250 comprimidos é vendido por um preço razoável.Muitos usuários optam pela opção oral.
Laurabolin:
Laurabolin é um esteróide veterinário injetável contendo a droga "Laurato de Nandrolona". Este anabolizante é semelhante ao Deca, porém ficando mais tempo durante o organismo( 1 mês).Doses de 200-400mg por semana são ideais.Vêm em ampolas de 50ml.

 Contra indicações!!!!
Clembuterol:
Nervosismo, tremores das mãos, enxaquecas e insônia. Contanto que o estado eletrólito seja mantido, Clembuterol não causa muitos problemas.Câimbras são as mais comuns. A regulagem de pressão é muito importante, sendo aconselhado acompanhar com meio comprimido de aspirina , duas vezes ao dia.

Durateston:
Seus efeitos colaterais são muito baixos e não afetam o fígado.

Deca-Durabolin:
Às vezes provoca problema de fígado (difícil pela quantidade), problemas de pressão e nível alto de colesterol.

Hemogenin:
É um dos mais fortes anabolizantes, procure não tomá-lo. Em altas doses provoca câncer de fígado.

Os riscos do uso de esteróides anabolizantes androgênicos nos esportes:
As ações biológicas dos androgênicos, dos quais a testosterona é o principal e o mais potente representante, são classificadas conforme o sítio em que exercidas.Os efeitos relacionados ao aparelho reprodutor e caracteres sexuais secundários são denominados "androgênicos", enquanto os efeitos sobre os outros tecidos, como os músculos, osso e fígado, como "anabólicos ".

M DROL

M-DROL é comercializado como um "pró-hormônio (PH) na era pós-proibição de pró-hormônios. Após a proibição da maioria das substâncias pró-hormonal nos Estados Unidos, Suplementos Designer concebeu este "pró-hormônio baseado na Masteron esteróide, com uma grupo metil adicionais associadas à posição de carbono 17. Ela é descrita como um cruzamento entre Anavar e Masteron, com a “impossibilidade virtual” para aromatização de estrogênio. É altamente anabólico (400-800% mais do que o teste de metila) e muito menos androgênicos (~ 20% do teste de metila).

Apesar de ser comercializado como suplemento disponível de forma legal e considerada como "pró-hormônio" ou "pró-esteróides" por muitos, não há nada muito 'profissional' sobre M-Drol. Na realidade, o M-DROL é um esteróide desenhado, ou seja, um esteróide sintético, e é isso que o leitor deve primeiramente compreender. É desnaturado, ISSO CAUSARÁ STRESS NO FÍGADO, e é um esteróide anabólico/androgénico, portanto, TEM POTENCIAL PARA DAR EFEITOS COLATERAIS normalmente observados com esteróides anabolizantes como androgênicos (EAA) usar. Ele vai fechar a sua produção natural de testosterona ou deixar baixa, e PCT (terapia pós-ciclo), não é apenas recomendável, mas francamente necessário. O consumo de água deve ser elevado ao longo do ciclo.

Vale também salientar que, devido à natureza esteroidal de M-DROL, AQUELES COM IDADE INFERIOR A 21 NÃO DEVE CONSIDERAR O USO de M-DROL, já que poderia ser prejudicial de várias maneiras.

M-DROL é vendido em cápsulas de 10mg. Para aqueles que não usaram o M-DROL antes, pode ser uma boa idéia para começar com 10mg em dose única a cada dia, pelo menos nos primeiros dias/semana. Aqueles que usaram o M-DROL antes, ou aqueles que têm mais experiência com outros pró-hormônios/EAA provavelmente devem querer começar com 20mg. As doses devem ser divididas, sempre que possível, 10mg pela manhã, 10mg 12hrs depois. A maioria dos usuários relatam que quando executado por mais de três semanas, os ganhos parecem acabar na 4 ª semana. Isto levou a muitas pessoas a pensar que 3 semana de ciclos de M-DROL são a melhor opção em termos de ganhos, além disso, é menos maléfico, devido à natureza agressiva ao organismo de M-DROL nos níveis lipídicos (ver Efeitos secundários). Um ciclo 20mg/dia/3 semanas tem que ser acompanhado na sequência por uma PCT de 2-3 semanas.

PCT deve envolver quer Nolvadex, Rebound XT ou outros produtos contendo 1,4,6 androstatriene-3 ,17-diona, embora Rebound XT tem sido utilizado pela maioria. ESSENCIALMENTE A PCT DEVE SER ACOMPANHADA POR MÉDICO!

OS EFEITOS COLATERAIS
Como com todos os EAA, M-DROL não é livre de efeito colateral. Devido a quase zero aromatização a retenção de água pelo estrogênio, em teoria, seria super baixa (e, NA PRÁTICA, É BAIXA), e inchaço não deve ocorrer, como se poderia ver com um EAA com o uso de dianabol. O M-DROL tem propriedades diuréticas, você pode muito bem experimentar uma perda de peso de água durante o período inicial de uso. Além disso, eu ainda não vi um caso de ginecomastia (ginecomastia - desenvolvimento do tecido mamário em homens) induzida pelo uso de M-DROL. Eu não descartaria isso, e sempre recomendo para quem está fazendo um ciclo de esteróides de alguma forma ter Nolvadex (É NESSESSÁRIO A PRESCRIÇÃO MÉDICA) à mão em caso de ocorrer ginecomastia. M-DROL talvez pudesse induzir ginecomastia por via de progesterona, no entanto isso é mera especulação, e certamente não vale a pena acrescentar um anti-estrógeno no ciclo (O QUE TORNÁRIA NESSESSÁRIO A PRESCRIÇÃO MÉDICA). Devido à sua baixa atividade androgênica, seria de se esperar efeitos androgênicos pequenos e, na verdade, a maioria dos usuários encontrar efeitos a serem considerados, como: espessamento do cabelo, crescimento de pelos pelo corpo e face, acne, queda de cabelo (calvície de padrão masculino), etc.

Os principais efeitos colaterais que parece ocorrer em muitos usuários M-DROL são os seguintes:
• Cólicas dolorosas
• Letargia - em casos extremos, as pessoas disseram sentir como se tivesse uma ressaca.
• Dor torácica, taquicardia, muitas vezes tornando exercícios cardiorrespiratórios muito difícil
• Aumentos significativos nos níveis de colesterol LDL e redução dos níveis de HDL
• M-DROL é metilado assim é preciso lembrar a sobrecarga do fígado é uma possibilidade
• A possível perda da libido está perto do final do ciclo
• Embora os ganhos de força possam aparecer assustadoramente rápidos, eles não vêm com um AUMENTO PROPORCIONAL DA FORÇA DO TECIDO CONECTIVO. Portanto, há o risco de lesões graves, incluindo fraturas e arrancamento de tendão.

Efeitos comuns DESEJADOS: O aumenta da força é rápido, o ganho de massa magra é rápido. usuário típico pode ter ganhos de 4,5-6,5 kg num ciclo típico de 3 semanas.

7 alimentos que elevam a testosterona

1) Ostras

Contém:
Proteína, magnésio e bastante zinco.
Fatos:
Além de auxiliar na resistência física, as ostras contém mais zinco do que a maioria dos alimentos e fornece quase sete vezes a quantidade recomendada de ingestão por dia desse mineral. O zinco tem um papel importante no crescimento muscular e nos níveis de testosterona.

2) Carne Vermelha (Magra)

Contém:
Proteína, ferro, magnésio, zinco e gordura saturada.
Fatos:
“Poucas coisas causam um impacto positivo na testosterone como a carne”, diz Gillespie. A carne oferece o benefício adicional da proteína e zinco, dois nutrientes chave para optimizar a testosterona e a construção muscular, ambos no mesmo alimento.

3) Feijões

Contém:
Proteína, fibras e zinco.
Fatos:
Os feijões realmente são mágicos… mas não por causa do conto “João e o Pé de Feijão”. Os feijões contém uma grande quantidade de zinco, mais do que a maioria da família dos vegetais. Alguns contém até mais zinco que a carne vermelha. Adicione feijões à outros alimentos ricos em proteínas, fibras, pouca gordura e você terá um combo anabólico.

4) Carne branca (Aves)

Contém:
Proteína e pouca gordura.
Fatos:
“Dietas ricas em proteínas tem um impacto positivo na massa muscular e nos níveis de testosterona”, diz John E. Morley, diretor da divisão de medicina geriátrica na universidade de St. Louis. “E dietas com muita gordura, parecem ter um efeito contrário.” Apesar de não conter tanto zinco como outras carnes, o frango e o peru contém menos gordura e muita proteína quando comparados com outras fontes, tornando-os igualmente importantes para a dieta.

5) Ovos

Contém:
Proteína e colesterol
Fatos:
“A testosterona é sintetizada pelo cholesterol, e como tal, alimentos contendo cholesterol são boas fontes de blocos de construção para a testosterona.”, diz Robert S. Professor de medicina geriátrica e andrologista na universidade do Texas em Houston. Os ovos são uma fonte pura e inalterada de colesterol, e em um estudo recente foi descoberto que o excesso de colesterol nos ovos, não é tão maléfico como pensávamos. Ou seja, a ingestão de ovos inteiros não é uma má idéia quando o objetivo é ganho de massa muscular. (A não ser que o seu médico tenha lhe orientado o contrário)

6) Brócolis

Contém:
Indole-3-carbinol e fibras
Fatos:
“Níveis elevados de estrogênio causam acúmulo de gordura e podem afetar o crescimento muscular”, diz Chris Aceto, autor do “Championship Bodybuilding”. Em um estudo clínico, o Indole-3-carbinol cortou pela metade o hormônio feminino estradiol nos homens. De acordo com Aceto o brócolis contém uma quantidade significativa de indoles, que são compostos que ajudam a reduzir o estrogênio.

7) Alho

Contém:
Alicina
Fatos:
Em estudos clínicos, a alicina que é o “ingrediente” ativo do alho mostrou elevar os níveis de testosterona e inibir o cortisol, que é um hormônio que compete com a testosterona limitando sua ação e ainda quebrando o tecido muscular para gerar energia.

GERMAN VOLUME TRAINING

GERMAN VOLUME TRAINING - ENTENDENDO DE VEZ.

Vamo lá... Entendendo de uma vez por todas, o que todo mundo anda fazendo confusão.

As superséries, tri-sets e esses outros tipos de coisas assim te permitem treinar uma carga total muito maior sobre o músculo em um período curto de treino. Os treinos que usam pausas maiores, descansos maiores, permitem a você usar cargas mecânicas mais altas sobre o músculo, permitindo assim tu treinar fibras musculares mais densas, que se rompem com mais dificuldade. Um tipo de treino com ênfases em movimentos excêntricos, te permite treinar sua força neuromuscular, permitindo assim tu superar com mais facilidade platôs de força.

Mas o que muita gente não entende, é que qualquer método funciona. Em todo sua específica funcão, sim, ele funciona... Porém, um método em si sobressai sobre o resto. É difícil, doloroso, brutal, mas é um jeito extremamente eficiente para ter um ganho muscular rápido e denso.

É muito conhecido pelo pessoal que treina Westside para ganhos de força, como "treino de 10 séries". Mas, como a raíz desse treino vem de países germânicos, foi chamado de "German Volume Training", ou Treino Volumoso Alemão.

Diz-se que esse método de treino surgiu na Alemanha, por volta de 1970, e foi popularizado por Rolf Fesser, que foi técnico da seleção alemã de levantamento de peso nessa época. Um tipo de treino semelhante foi criado por Vince Gironda nos Estados Unidos, mas... indiferentemente de quem criou o GVT ou não, o que interessa é que o GVT funciona !

Na alemanha, os treinos de 10 séries ajudaram os levantadores de peso a ganhar masas muscular densa rapidamente em períodos sem competições. E era um tipo de treino tão eficiente que era comum levantadores de peso conseguirem mudar de categoria de peso em um programa treino de 12 semanas.

O programa de treino funciona porque ele trabalha um grupo de unidades motoras, expondo elas a um volume extensivo de treino, movimentos repetitivos, especialmente, 10 séries de um específico exercício. O corpo se adapta ao enorme stress causado hipertrofiando as fibras musculares. Dizer que um tipo de treino como esse adiciona gorduras intramusculares, é provavelmente um paradoxo. Ganhos de 5 kg ou mais em seis semanas de treino não são incomuns, até em pessoas com um período de treino muito maior.

Objetivos

O objetivo do GVT é completar 10 séries, de 10 ou 12 repetições, com a mesma carga para cada exercício. É ideal você começar com uma carga que você possa chegar à falha muscular entre 20 ou 22 repetições. Para a maioria das pessoas, isso representa 60% da carga de uma repetição por minuto.

Para quem começa a se apresentar à esse método de treino, é comum usar esse tipo de protocolo:
Dia 1 - Peito e costas
Dia 2 - Pernas e abdômen
Dia 3 - Descanso
Dia 4 - Braços e ombros
Dia 5 - Descanso

É ideal no GVT, ou qualquer outro tipo de treino, usar uma rotina detalhada de séries, repetições, intervalos de descanso e cargas usadas.

Intervalos de descanso

Quando você começa a treinar esse método, parece ser estranho logo nas primeiras repetições, pois o peso parece tão leve. Por isso, um tempo mínimo de descanso entre as séries DEVE ser observado, pois isso vai resultar numa fadiga cumulativa sobre o músculo treinado. Devido à importância destes intervalos, seria interessante ter sempre a mão um cronômetro. Isso parece firula, mas não é, pois é um dos pontos chave do GVT, como de qualquer outro treino.

Tempo de execução

O tempo de execução do exercício também é importante. Para movimentos mais longos, como agachamentos, encolhimentos e coisas parecidas, é ideal usar o 4 0 2 ( 4 segundos de fase negativa, zero segundos estáticos, 2 segundos de positiva ). Para movimentos mais curtos, como supinos, roscas, extensões de tríceps, usa - se o 3 0 2.

Número de exercícios

UM, APENAS UM exercício por grupo muscular deve ser executado. Porém, exercícios que recrutam muita massa muscular devem ser usados. Então, exercícios como kickbacks, extensão de pernas, coisas parecidas, são riscadas fora.

Frequência de treino

Devido esse programa ser um programa muito intenso, você obviamente vai precisar de um tempo maior para se recuperar. Na verdade, se formos pensar por protocolos de treino como os criados por Peter Sisco, matematicamente falando a média de fator de potência executada, dessas 10 repetições, gira em torno de 8 bilhões de joules. ( tá mas e daí... eu falo cada coisa inútil... ) Tá, tá, tá... então, pra simplificar...: Se um cara consegue treinar o GVT 6 vezes por semana, por cerca de 12 semanas, sem entrar em um overtraining violento, é um ser de outro planeta !

18 dicas de nutrição

18 Dicas Sobre Nutrição

1. Mantenha-se sempreem estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiênciade nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5 - 3.0 horas.

2 .Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidadesapropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimentofresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.C onsuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes sãoimportantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são asresponsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não asarmazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as incluaem todas as refeições.

6. E scolha proteínasde alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todosos aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as deorigem animal: ovos, leite e carnes.

7. Entendendo oscarboidratos. A principal fonte de energia no organismo são oscarboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos decarboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8. Administre aquantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindoo suficiente .Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo agordura.Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reservade energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo deproteção térmica e mecânica.

10. Ingira aquantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontespode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibrase moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado afim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápidapossível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça ouso de suplementos, tais como BCAA's, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápidapara o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais mineraisde acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidde biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a suamente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver quese concentrar muito na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

18 dicas de nutrição

18 Dicas Sobre Nutrição

1. Mantenha-se sempreem estado anabólico. Faça uma ingestão que possa mantê-lo sempre um pouco acima do estado de manutenção. Se você manter intervalos muito distante entre as refeições, poderá cair em catabolismo por deficiênciade nutrientes. Procuramos manter uma refeição a cada 2.5 - 3.0 horas.

2 .Faça refeições balanceadas. Refeições devem conter quantidadesapropriadas de carboidratos,proteínas e gorduras. Procure não adotar dietas emergenciais nas quais se exclui um dos macronutrientes, pois elas podem funcionar por um determinado período,mas por períodos muito prolongados podem acarretar severos danos a saúde física e mental.

3. Escolha alimentos frescos em primeiro lugar. Não substitua o alimentofresco, por suplementos. Ao invés disto, adicione suplementos se sentir que os alimentos normais não satisfizeram suas necessidades diárias.

4. Escolha os Suplementos alimentares corretamente. Sempre dizemos que suplementos não fazem milagres por ninguém, mas no mínimo podem tornar sua vida mais fácil. Se tivéssemos que escolher um só suplemento, ficaríamos com as refeições líquidas, pois estas podem substituir de 1 a 3 refeições.

5.C onsuma proteínas consistentemente. Todos os macronutrientes sãoimportantes, e as proteínas além de inúmeras outras funções, são asresponsáveis por construir e manter a massa muscular. Como não asarmazenamos em quantias desejáveis, para evitar o catabolismo as incluaem todas as refeições.

6. E scolha proteínasde alto valor biológico. Uma proteína completa é aquela que contém todosos aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que o organismo não sintetiza e precisam ser administrados pela dieta. As melhores fontes são as deorigem animal: ovos, leite e carnes.

7. Entendendo oscarboidratos. A principal fonte de energia no organismo são oscarboidratos. Mantenha em mente que existem diferentes tipos decarboidratos: simples e complexos. Quanto mais complexos, mais demoradamente eles queimam e mais eficiente e sustentada será a liberação de energia. Carboidratos simples liberam energia rapidamente e são indicados logo antes de atividades de curta duração. Carboidratos simples são encontrados nos açúcares e mel;já os complexos em cereais, tubérculos, massas e pães.

8. Administre aquantidade correta de carboidratos. Esta quantidade depende de seu metabolismo e peso corporal. Se o seu nível de energia estiver se mantendo alto e a sua gordura corporal estável, provavelmente estará consumindo a correta quantidade de carboidratos. Se sua energia estiver caindo e você estiver perdendo peso, provavelmente não estará consumindoo suficiente .Mas se a sua energia estiver alta e também estiver ficando gordo, provavelmente a quantidade de carboidrato estará sendo muito elevada.

9. Entendendo agordura.Todos nós precisamos de gordura. Esta é uma importante reservade energia para ser utilizada lentamente. Também são encontradas na estrutura celular e dentre outras funções, atuam como mecanismo deproteção térmica e mecânica.

10. Ingira aquantidade correta de gordura. A gordura também é um nutriente. Ninguém pode sobreviver sem ela. Em torno de 10 a 15% das calorias diárias devem ser provenientes das gorduras. Normalmente já conseguimos estes níveis com a gordura que consumimos com carnes e cereais.

11. Nós precisamos de calorias. Todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) contém calorias. Muita caloria proveniente de qualquer destas fontespode fazer com que você adicione gordura, muito pouco pode fazer com que perca peso e energia.

12. Consuma bastante água durante o dia. O corpo necessita manter-se hidratado para que possa prover a cada célula, condições ideais para manutenção e crescimento. A água também colabora na eliminação de toxinas e reduz sobrecarga aos rins auxiliando a manutenção do volume muscular.

13. Alimente-se antes do treino. A energia que gastará no treino deve ser fornecida ao seu organismo cerca de 1 a 1.5 horas antes do treino através de uma refeição composta por carboidratos complexos, baixa em gorduras e fibrase moderada em proteínas. Se treinar duas vezes por dia, certifique-se sobre as refeições antes de cada treino e não somente antes de um deles.

14. Alimente-se logo após o treino. Após o treino você necessita repor o que foi depletado afim de melhorar a recuperação e prepará-lo melhor para o próximo treino.

15. Divida sua refeição após treino em duas. Consuma uma refeição logo após o treino (de 5 a 10 minutos após). Neste momento a reposição de glicogênio depletado durante o treino e aminoácidos deve ser a mais rápidapossível. Para isto, costumamos oferecer em um shake glicose símples e Whey Protein (suplemento proteico de rápida absorção). Caso possa, faça ouso de suplementos, tais como BCAA's, glutamina, creatina e ribose com esta refeição.
Consuma a próxima refeição de base sólida após 30 a 40 minutos. Esta estratégia definitivamente pode auxiliar em recuperação mais rápidapara o próximo treino.

16. Vitaminas. Estas são essenciais para uma série de atividades do organismo. Infelizmente é muito difícil de obtê-las nas quantidades necessárias com a dieta normal, a não ser que a sua dieta seja perfeitamente balanceada. Por isto recomendamos a administração extra de algumas vitaminas e sais mineraisde acordo com as necessidades e eventuais deficiências de cada indivíduo. Permanecer por muito tempo em uma dieta não balanceada pode acarretar severos problemas de saúde.

17. Considere a individualidde biológica. Esta é uma das chaves para o sucesso em treinamento. Procure desenvolver uma concessão saudável entre a suamente e o seu estômago. Não se envolva com propostas de dietas muitas vezes absurdas que prometem milagres. Mesmo que elas tenham funcionado para alguém, não necessariamente funcionarão para todo mundo.

18. Mantenha simplicidade. Qualquer dieta para ganho ou perda de peso deve ser o mais simples possível para que possa se tornar um hábito. Se você tiver quese concentrar muito na sua dieta, em breve perderá o interesse. Não se torture com dietas complicadas, tabelas, pesagem de alimentos e outros tecnicismos. Ninguém pode forçar o próprio corpo a assimilar mais do que o seu potencial.

Carboidratos

Conhecido, também, como glicídio ou hidrato de carbono, o carboidrato é encontrado em amidos e açúcares, que podem ser adicionados ou que estão naturalmente presentes em nossa alimentação, tais como: pães, biscoitos e cereais, macarrão, arroz e grãos, vegetais, leite e iogurte, frutas, açúcar, mel e alimentos que contenham açúcar.
O carboidrato é o nutriente que mais afeta a glicemia por que 100% de sua ingestão transforma-se em glicose que aumenta proporcionalmente à quantidade de carboidratos ingeridos.
É no grupo dos vegetais ou hortaliças que podemos encontrar alimentos que apresentam baixos teores deste nutriente.

O Grupo A contém cerca de 5% de carboidratos:

Abobrinha, acelga, agrião, aipo, alcachofra, alface, almeirão,aspargo, azedinha,beldroega, berinjela, bertalha, bredo, brócolis, broto de bambu, broto de samambaia-do-campo, carapicus, caruru, cebolinha, coentro, couve, couve-flor, dente-de-leão, escorcioneira, espinafre, folhas de (abóbora, batata, beterraba, cenoura, couve-flor, inhame, mandioca, quiabo, uva e urtiga quando ainda tenras), funcho, jambu, jiló, maxixe, mostarda, nabiça, ora-pro-nobis, palmito, pepino, pimentão, rabanete, repolho, serralha, salsa, taioba, tomate, trapoeraba e etc.

O Grupo B contém cerca de 10% de carboidratos:

Abóbora, bardana, beterraba, calabura, cenoura, chuchu, ervilha verde, fava, jurumbebe, nabo, quiabo, rábano, repolho-de-bruxelas, tupinambo (girassol-batateiro), vagem e etc...

O Grupo C contém cerca de 20% de carboidratos:

Aipim, araruta, batata inglesa, batata-baroa, batata-doce, fruta-pão, inhame, milho verde, pinhão(37% de carboidratos).
A classificação das hortaliças em A, B e C segundo a concentração de carboidratos, permite uma flexibilidade maior nos cardápios, substituindo-se as hortaliças do mesmo grupo, umas pelas outras, sem modificar o valor calórico da dieta.
As hortaliças do mesmo grupo se comparam somente no que se relacionam as calorias, e não ao seu valor mineral e vitamínico, em que cada qual tem características próprias, por exemplo: couve tem um alto teor de pró-vitamina a, muito mais elevado que alface; espinafre tem mais ferro e brócolis vitamina C.

Dicas - Explodindo no supino

Seja um powerlifter (basista) ou um bodybuilder (fisiculturista), todos adoram o supino. Seja você um leitor do Treino Pesado, ou compre a Boa Forma na banca (ah-ah), com toda a certeza tenta se superar no supino.
Powerlifters e seus técnicos tem desenvolvido uma série de metodologias capazes de ajudar os atletas a aumentarem suas cargas. Os leitores mais antigos do site, já conhecem um dos métodos básicos mais eficientes. Muitos, que ainda não estão familiarizados com as técnicas do powerlifting, poderão achar as idéias que mostrarei nesse artigo inovadoras e diferentes, mas não são. O problema é que esses métodos não são conhecidos pela maioria dos instrutores das academias, e muito menos pelos professores universitários.

TREINO DE SUPINO - MODO TRADICIONAL
Esse jeito de treinar não deve ser novidade para ninguém. Mas a diferença aqui vai estar no maior volume, maior número de repetições, em comparação ao treino típico de força do powerlifter. Embora seja um método mais dentro dos conceitos do fisiculturismo, muitos basistas utilizam, e conseguem bons resultados. Um deles é o Ted Arcidi, um dos grandes nomes dos torneios de Strongman dos anos 80, e o multi-campeão de powerlifting Chris Confessore. Ambos defendiam o treino de força com um número de repetições maior, e uma grande variação de exercícios, a maneira dos bodybuilders.

Uma rotina, dentro desse conceito, seria assim:

Dia 1
Supino - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 3 x 2
Supino com ênfase na fase negativa - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
Supino Inclinado - 3 x 12
Paralelas - 3 x 10

3 dias de descanso

Dia 2
Supino c/Halteres - 1 x 15, 1 x 10, 1 x 6, 1 x 4, 2 x 2
Supino - 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2, 3 x 20
Junto a esses exercícios, você pode acrescentar os que visam os outros grupos musculares, principalmente para os tríceps, deltóides e dorsais, que auxiliam no movimento do supino.

Esse tipo de rotina, como tudo, tem seus pros e contras. Começando pelo ponto bom, ela promove ganhos de força e de massa muscular, alem de um aumento na sensação do pump (leia EM BUSCA DA SÉRIE PERFEITA - PARTE 02 - Arquivos - Treinamento). E qual o ponto negativo desse treino? Exatamente o que ele tem de bom. Essa rotina pode trabalhar melhor para hipertrofia, e menos para ganho de força. Mesmo que a sensação de pump, de intensidade do treino, seja grande, isso não quer dizer que tenha acontecido um aumento de força. A maioria das rotinas normais da musculação, farão de você tão forte quanto aparenta, não mais do que isso, como acontece com os powerlifters.

TREINO DE SUPINO - MODO POWERLIFTING

O método mais comum entre os basistas, e utilizado pelas feras Ed Coan, e o falecido Anthony Clark, uma dupla que para muitos são os maiores supinadores que já existiram, está em fazer ciclos com aumento das cargas em cada um deles. Você executa um ciclo completo, e depois recomeça, com cargas maiores.
Como exemplo, esse é um ciclo de 12 semanas, recomendado pelo Ed Coan:
Semana 01 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries
Semana 02 - 95 kgs x 2 reps x 10 séries
Semana 03 - 100 kgs x 2 reps x 08 séries
Semana 04 - 105 kgs x 2 reps x 08 séries
Semana 05 - 110 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 06 - 115 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 07 - 120 kgs x 2 reps x 05 séries
Semana 08 - 125 kgs x 2 reps x 03 séries
Semana 09 - 130 kgs x 2 reps x 03 séries
Semana 10 - 135 kgs x 2 reps x 02 séries
Semana 11 - 140 kgs x 2 reps x 02 séries
Semana 12 - 150 kgs x 1 reps x 01 série

Coan usava essa rotina um dia da semana, e dedicava outro ao treino de supino no modo dos fisiculturistas, com menos peso, e repetições entre 8 e 10.
O strongman Dave Waterman, um dos primeiros powerlifters a quebrar a casa dos 300 kgs, e pesando menos do que 90 kgs, também utilizava esses ciclos. Mas iniciava com um número menor de repetições. Fazia apenas 3 séries de 3 repetições durante semanas, depois mudando para 2 séries de 2 repetições, até chegar a duas semanas de 1 série de 1 repetição apenas.
Esse tipo de treino permite que você consiga subir as cargas do supino, em um tempo relativamente curto. Já para bodybuilders, o estímulo para a hipertrofia pode diminuir, embora mesmo assim, seja interessante que o fisiculturista, principalmente aqueles que tiverem chegado a um platô, tente esse tipo de rotina para trazer um novo estímulo ao corpo.

TREINO DE SUPINO - GVT GERMAN VOLUME TRAINING

Eu sou meio suspeito para falar das teorias que fazem parte dessa metodologia de treino, pela simples razão de que funcionam de fato, e eu mesmo já utilizei várias vezes, com ótimos resultados. Esse nome, German Volume Training, saiu da cabeça do grande técnico em musculação, Charles Poliquin. Normalmente, fisiculturistas não gostam muito das idéias desse sujeito, porque acreditam que suas técnicas trabalham muito mais o aumento de força, do que a hipertrofia em si. Curiosamente, muitos powerlifters alegam exatamente o inverso, e por isso também não gostam. Ambos os grupos estão enganados. O GVT, utilizado de maneira correta, possibilita um excelente trabalho de hipertrofia, com grandes ganhos de força. Mas vamos voltar ao treino específico de supino, dentro dos conceitos do GVT.
Para começar, no dia de treino de peito, só deverá ser feito o supino, mais nenhum exercício. Comece com uma carga que use, normalmente, para 10 repetições, mas faça apenas 5 repetições, mas em 10 séries! Ou seja, 10 séries de 5 repetições, descansando 1 minuto entre as séries. 4 ou 5 dias depois, aumente a carga em torno de 5%, e faça 10 séries de 4 repetições. No próximo treino, mais 5% de aumento, e mais 10 séries, mas de 3 repetições dessa vez. Então, no próximo, volta as 10 séries de 5 repetições, mas com a carga usada no último treino, o das 3 repetições.
- Treino 1 - 10 séries de 5 repetições
- Treino 2 - 10 séries de 4 repetições (aumento de 5% no peso)
- Treino 3 - 10 séries de 3 repetições (aumento de 5% no peso)
- Treino 4 - 10 séries de 5 repetições (mesma carga do Treino 3)
Essa rotina, por causa do baixo volume das séries, permite um bom treino adicional de ombros e tríceps, em dias separados,com um risco baixo de overtraining. A desvantagem poderia ser o risco de lesão, já que você usará uma carga pesada repetidas vezes, como no treino de 10 séries de 3 reps. Alongue bastante entre as séries, e esteja bem aquecido antes de começar com a primeira repetição.

Embora powerlifters defendam esse ou aquele método, muitos acabam combinando várias técnicas em uma única rotina de treino. Um modo muito comum, e eficiente, está em juntar o dynamic workout do pessoal da Westside, com os ciclos do Ed Coan. Outra técnica está em usar os ciclos em mais de um tipo de supino, mas evitando chegar até a apenas uma série de uma repetição.
Se você é um novato no mundo do powerlifting, não recomendo essas combinações. Procure seguir um dos métodos apresentados. Será mais seguro, e você poderá se surpreender com os ganhos.