Treino Avançado Para Triceps

Os tríceps são os maiores responsáveis pelo volume dos braços e em muitas ocasiões, treinados incorretamente; na maioria das vezes, comete-se o erro de treiná-los demais, negligenciando o fato de que este grupo muscular também é solicitado intensamente nos treinos de peito e ombros. Nesta sugestão de treino, alguns exercícios que atingem todas as porções dos tríceps de maneira particularmente intensa e que, se usados corretamente dentro de uma programação de treinamento, irão contribuir para o aumento do volume de seus tríceps.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas abaixo devem ser utilizadas somente por quem se encontra em um nível intermediário ou avançado de treinamento e sob a supervisão de um profissional da área . Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

EXERCÍCIOS	SÉRIES	REPETIÇÕES	INTERVALO	TÉCNICA
Tríceps corda sentado	3	15 – 10	Até 45 seg	Rest-pause últ série
Tríceps supino modificado	3	12 – 6	Até 1 min	Reps Parciais últ série
Tríceps francês simultâneo c/ rotação	3	10 – 6	Até 1 min
Paralelas	2	Máx	Até 1 min	Super Slow

TRÍCEPS CORDA SENTADO – Em um banco ou cadeira, frente ao aparelho, mãos segurando firmemente uma corda para a extensão de tríceps na polia. As pernas devem estar afastadas e o tronco ligeiramente inclinado à frente. Realizar a extensão dos antebraços, tendo o cuidado para não direcionar o movimento para uma posição à frente ou atrás dos joelhos, e sim diretamente entre os pés, finalizando o movimento com ambas as mãos apontando para baixo. Um leve afastamento das mãos é necessário, porém não se deve ter como meta afastá-las demasiadamente, comprometendo o objetivo principal que seria a total extensão dos tríceps. Notem que os cotovelos que estavam voltados para trás, estão agora, ao final do movimento, voltados para fora, possibilitando uma contração total dos tríceps (foto da direita). O uso da corda permite que os cotovelos estendam totalmente, aproximando-se da posição anatômica e adaptando-se às alavancas biológicas, daí conseguirmos sentir os tríceps “queimarem” neste movimento específico. Essa variação do exercício feito normalmente em pé, possibilita uma maior utilização de cargas, já que a inclinação do tronco à frente otimiza a estabilidade do tronco e favorece o pêndulo, vencendo o momento de inércia. Após uma breve pausa embaixo, as mãos devem subir em direção ao queixo (foto da esq. e centro), mantendo os cotovelos logo acima dos joelhos.

TRÍCEPS SUPINO MODIFICADO – Deitado sobre um plano horizontal, pegada na barra em pronação e cotovelos estendidos, começar a descida da barra em direção à linha das clavículas ao mesmo tempo em que os cotovelos são projetados para a lateral do tronco (no alto, à dir.) O objetivo desse movimento é aproximar os antebraços dos braços ao máximo, dando assim um ótimo pré-estiramento aos tríceps e impedindo que os feixes anteriores dos ombros participem do exercício, o que acontece no quando realizado da forma convencional. A barra deve seguir sempre uma trajetória perpendicular, não devendo oscilar para frente e trás, diminuindo o braço de resistência do músculo-alvo. Como forma de aumentar a intensidade do exercício, pode-se fazer com que a barra chegue antes ao peito, que os cotovelos à lateral do tronco (foto acima, à dir.). A barra utilizada no exercício é uma barra “W” ou “EZ”, por proporcionar uma pegada mais anatômica, mas uma barra reta também pode ser usada, dependendo do conforto articular de cada um. Atenção à tendência de afastar lateralmente os cotovelos, exigindo assim a participação dos músculos peitorais e diminuindo a eficiência do exercício.

TRÍCEPS FRANCÊS SIMULTÂNEO COM ROTAÇÃO – Sentado em um banco inclinado a um ângulo aproximado de 80°, braços estendidos no alto e segurando um par de halteres no alto; as mãos devem estar com as palmas voltadas à frente, ou seja, na posição pronada, com carga perfeitamente posicionada no ponto acima da cabeça, não permitindo que o peso se desloque à frente do corpo. Começar o movimento de forma lenta, descendo os halteres paralelamente, voltando as palmas das mãos uma para a outra, até que os halteres quase toquem o banco ou a região posterior dos ombros. Os cotovelos podem e devem ser projetados um pouco para trás, permitindo o pré-estiramento da porção longa do tríceps e assim uma maior efetividade do exercício. Na subida da carga, realizar o movimento inverso das mãos, cessando a fase concêntrica quando os halteres se encontrem na posição inicial, no alto. Atenção a movimentos bruscos nos ombros, acarretando riscos desnecessários de lesão e a projeção exagerada dos cotovelos para fora.

MERGULHO NAS PARALELAS – Apoiado sobre as barras paralelas, os cotovelos estendidos e as pernas suspensas, começar lentamente a descida do tronco, flexionando os cotovelos. Como este é um exercício composto que, além de solicitar os tríceps, envolve a articulação dos ombros e consequentemente os músculos que atuam nesta articulação e movimento, é interessante realizar a flexão dos cotovelos somente em seus primeiros graus, diminuindo a participação dos feixes anteriores dos ombros e peitorais. Notem que a flexão dos cotovelos cessa antes mesmo de completar 90 graus, evitando que outros músculos participem com mais intensidade do movimento. Também não se deve projetar os cotovelos para fora, permitindo a rotação interna dos ombros e intensa ativação dos peitorais. Recomendo que se faça uma pequena pausa de 1 a 2 segundos em contração máxima dos tríceps no alto, bem como diminuir a velocidade de execução para 4 a 5 segundos nas fases concêntrica e excêntrica. Outra opção seria realizar o exercício em um aparelho específico ou entre dois bancos, sempre utilizando as mesmas técnicas. Em todos os casos, é recomendando prudência a fim de evitar traumas na região dos ombros.

Alguns dos exercícios e técnicas descritas acima são devem somente ser utilizados por quem se encontra em um nível avançado de treinamento. Exercícios de aquecimento prévio das articulações envolvidas também devem ser feitos, diminuindo o risco de lesões nessas áreas.

Tecnicas Avançadas de Treinamento

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.

Deve-se tomar cuidado apenas para usar todas essas técnicas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.

Nesse  artigo serão abordadas as técnicas de Drop-Sets, Triple Drop-Sets, Quadruple Drop-Sets, Supersets e Séries com pequena pausa para descanso.

Drop-Sets, Triple Drop-Sets & Quadruple Drop-Sets

Drop-Set é uma série em que você faz o máximo número de repetições com determinado peso, então imediatamente diminui o peso para fazer mais repetições. O descanso deve ser o menor possível entre a troca de pesos.

Triple Drop-Set e Quadruple Drop-Set são a mesma coisa, só que com 3 e 4 mudanças de peso respectivamente, o que consequentemente gera um estresse muscular muito maior.

Cuidado, pois os Drop-sets podem levar ao overtraining facilmente se forem usados num ritmo muito intenso de treinamento e se forem feitos mais de uma vez na semana. Isso significa que drop-sets devem ser usados somente quando se quer priorizar o treinamento de um grupamento muscular por vez e não devem ser usados em mais de um grupamento muscular na mesma semana de treinamento.

Especialistas afirmam que o uso de Drop-Sets, Triple Drop-Sets e Quadruple Drop-Sets nos treinamentos é uma excelente maneira de desenvolver músculos mais difíceis de trabalhar.

Supersets

Superset consiste em fazer 2 exercícios diferentes sem descanso entre eles. Existem diferentes tipos de Supersets, os mais importantes são esses três:

1) Superset de mesmo grupamento muscular:
Esse é o mais comum Superset. Significa fazer 2 exercícios diferentes que trabalham a mesma parte do corpo, como por exemplo “rosca bíceps inclinada” e “rosca bíceps direta”.

2) Superset alternando exercícios isolados e exercícios compostos:
Esse é um Superset de pré-exaustão. Significa fazer uma série de um exercício isolado e então uma série de um exercício composto. Exercícios isolados são aqueles que trabalham em cima de um grupamento múscular específico enquanto que os compostos trabalham sempre mais de um grupamento muscular por vez. Um bom exemplo é “voador” (isolado) e “supino reto” (composto).

3) Superset em exercícios que trabalham grupamentos musculares antagônicos:
Significa fazer uma série de exercício para um determinado grupamento muscular e então imediatamente fazer uma série de outro exercício para o grupamento muscular antagônico (oposto). Um exemplo clásico disso é fazer um exercício de bíceps e então logo em seguida um de tríceps.

Agora para o Superset vale a mesma dica dada para o Drop-Set. Quanto mais essas técnicas forem incorporadas na rotina de treinamentos, maior é a possibilidade de entrar em estado de overtraing.

Séries com pequena pausa para descanso

Essa técnica é provavelmente a menos popular de todas as técnicas avançadas de treinamento, talvez porque seja a mais difícil de todas. Com essa técnica você escolhe um peso que você possa fazer uma série de 8-12 repetições sem ajuda e começa a série.

Ao acabar coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes e pegue o peso novamente para uma nova série. Você ainda vai estar pegando o mesmo peso nessa segunda mini-série, mas agora vai estar tentando completar 3-5 repetições com a ajuda de alguém.

Quando atingir seu limite, coloque o peso no suporte, respire fundo 5 vezes novamente e pegue o peso para fazer sua terceira mini-série e tente fazer de 2-4 repetições com o mesmo peso.

Essa técnica pode ser usada basicamente em qualquer exercício como uma forma de aumentar a intensidade dele. Contudo é mais prático usar essa técnica em exercícios compostos que utilizam máquinas com placas de peso reguláveis por pinos.

Essas técnicas podem ser usadas durante períodos em que se está priorizando o trabalho de um determinado grupamento muscular com o objetivo de desenvolvê-lo ainda mais em um curto espaço de tempo.

Vale aqui a mesma dica: Todas essas técnicas devem ser usadas de forma moderada para não levar o corpo ao estado de overtraining.

Séries Negativas

Negativas é uma excelente técnica para intensificar os treinamentos. Essa técnica possibilita estenuar a musculatura ao máximo através de movimentos mais lentos e controlados na fase negativa e movimentos assistidos por um parceiro na fase positiva.

A fase negativa do movimento (excêntrica) é sempre aquela em que você não está fazendo a força positiva (concêntrica) para puxar ou empurrar o peso. Ex: no “supino” a negativa é quando o peso está indo em direção do seu peito. No “rosca bíceps” a negativa é quando o peso está indo para baixo.

Recomenda-se fazer de 2 a 4 negativas em uma série em que você chegue à exaustão completa, e sempre contando com a ajuda de um parceiro, que é essencial para se fazer bem as negativas e evitar riscos de lesões e acidentes.

Repetições Extras Assistidas por um Parceiro

Repetições extras assistidas por um parceiro é basicamente quando você chega ao seu limite com repetições positivas e quer fazer algumas repetições extras para estressar ainda mais os músculos trabalhados, e conta com um parceiro para te ajudar.

Diferentemente das negativas, você não diminui a velocidade das suas repetições, que se mantém constantes. O seu parceiro vai te dar uma pequena força para que você consiga completar de 2 a 4 repetições extras. Essa técnica de treinamento pode ser usada em praticamente qualquer exercício.

Repetições Parciais

A última técnica avançada de treinamento é chamada de “repetições parciais”, que é basicamente um caminho para estenuar mais um pouco os músculos trabalhados antes de finalizar sua série. Consiste em fazer movimentos incompletos depois que você já estressou ao máximo o grupamento muscular com movimentos completos e não consegue mais fazê-los.

Um bom exemplo disso é depois de fazer rosca bíceps direta com movimentos completos, levando a barra do início do movimento (próximo à coxa) até o final dele (próximo ao peito), fazer mais 2 a 4 repetições parciais, ou seja, levando a barra até a metade do movimento apenas.

14 Maneiras de saber se vc é um frango

Se você se encaixa em algum dos ítens a seguir, existem grandes chances de você estar no time dos frangos!
1 – Você treina 6 dias na semana com a seguinte rotina:
Segunda: Peito e Bíceps
Terça: Peito e Bíceps
Quarta: Peito e Bíceps
Quinta: Peito e Bíceps
Sexta: Peito e Bíceps
Sábado: Peito e Bíceps

2 – Você utiliza uma carga que não aguenta no supino, faz poucas repetições e o coitado do instrutor que você chamou pra ajudar, fez mais força que você.
3 – Você não faz agachamento livre porque sua bunda fica em uma posição constrangedora.
4 – Você não faz levantamento terra, pois o nome lembra “fio-terra”, e outros frangos tiram sarro de você.
5 – Você coloca 400kg no leg-press e não desce o peso nem perto da amplitude máxima
6 – Você faz zilhões de abdominais com o objetivo de definir o abdômen.
7 – Você avista um cara grande e retruca que ele só é daquele tamanho por causa dos esteróides anabolizantes.
8 – Você só vai para a academia com um grupo de amigos. Se a “gangue” não for treinar no dia, você também não vai.

9 – Você só treina no verão.
10 – Você quer hipertrofia, mas “não quer ficar muito grande”.
11 – Você treina braços a noite na sexta-feira, com o intuito de ir para a balada “inchado”.
12 – Seu treino dura mais que duas horas.
13 – Você faz mais que 5 exercícios para músculos pequenos como o bíceps.
14 – Após cada série você vai para o espelho ver se cresceu mais um pouquinho.


TINHAM COLOCADO A 15 COMO: ''VOCE TOMA BANHO ANTES DO TREINO'' ACHO QUE ISSO É QUESTÃO DE HIGIENE, ESPECIALMNETE  NUMA CIDADE COMO SALVADOR QUE O CALOR É DESGRAÇADO! EU DIRIA ATÉ QUE ISSSO É INDISCUTÍVEL PORQUE POR EXEMPLO QUEM VEM DA ESCOLAOU TRABALHO E NÃO TOMA UM BANHO E VAI PRA ACADEMIA SEM TOMAR UM BANHO É FROYD!!!
ENTÃO DISCORDO DISSO AÍ, QUANTO AO RESTO ESTOU DE ACORDO E REALMENTE PROCEDE.

Rosca martelo inversa

 

Fato: se o desenvolvimento do seu braço estagnou, então a rosca martelo inversa pode ser a solução para reiniciar os seus ganhos. Incorpore este exercício no seu treino e tenha mais resultados!

O exercício é extremamente simples, porém efetivo. Pegue um banco ajustável e coloque-o em um ângulo de 60-70 graus(veja foto do topo). Pegue dois halteres e se posicione no banco de uma maneira que o seu peito fique encostado no apoio para as costas do banco, seus braços vão ficar apontados para o chão. Agora levante os halteres como na rosca martelo normal, mova o peso até tocar nos seus ombros, repita o processo até realizar a quantidade de repetições do seu treino. Agora comece a imaginar como você vai escovar os dentes amanhã sem usar os braços, pois os seus braços vão estar destruidos no dia seguinte.
O segredo do exercício é forçar a amplitude máxima do movimento, elevar o peso até tocar os ombros e esticar o máximo os braços até que eles fiquem retos apontando para o chão. Nada daquela porcaria de repetições parciais.

Como você não consegue recrutar os deltóides com este exercício, devido ao apoio no banco(você não consegue roubar), este movimento se torna um exercício puro para o bíceps. Além de tudo ele vai recrutar a cabeça longa do bíceps, que é considerada a cabeça mais negligenciada no treino.

CREATINA

Imagine uma substância natural que faça você ganhar de 4 a 7 kg de massa muscular dentro de 1 a 2 semanas de uso regular e que não cause efeitos colaterais. Você tomaria ?

Na verdade toda a comunidade atlética mundial está tomando ou já tomou algum tipo de creatina. A Creatina tornou-se o suplemento esportivo mais amplamente utilizado e o mais cientificamente testado de todos os tempos. A Creatina é, sem dúvida, a "superestrela" de todos os suplementos atualmente existentes.

	Nada na suplementação esportiva mundial chega perto desse tipo de sucesso.
	Rogério Numeriano, 45 anos, Diretor e Gestor de Pesquisa e Marketing da Vitabrasilnet

A prova real e concreta das experiências que têm sido feitas com creatina demonstraram que este influente suplemento veio para ficar. Creatina é um composto produzido naturalmente pelo nosso organismo para fornecer a energia necessária aos nossos músculos. Creatina é produzida pelo fígado e em seguida é levada pelo sangue para as células dos músculos, onde é convertida em fosfato de creatina.

Vale ressaltar que esta substância natural não é proibida pelo COI (Comitê Olímpico Internacional) e nem pela FIFA (Federação Internacional de Futebol), dessa forma, vem sendo amplamente utilizada por várias equipes de profissionais em todo o mundo, sendo recomendada para o aumento de massa muscular, maior explosão muscular, diminuir o tempo de recuperação e aumentar a velocidade em esportes.

Recentemente também mostrou ter efeitos positivos no aumento da energia cerebral e que a substância pode melhorar a capacidade mental. Neste caso, a suplementação de creatina pode ser usada para quem precisa melhorar a capacidade cerebral a curto prazo, como estudantes universitários.

Nosso corpo geralmente produz cerca de 2 gramas de creatina por dia. A creatina é um nutriente formado por três aminoácidos específicos e que também é achado em vários alimentos, como a carne vermelha, peixe, entre outros. A creatina e um precursor essencial na produção de energia do músculo e pode ser armazenada em abundância no tecido muscular. Aumentando as concentrações de creatina no músculo, atletas podem se recuperar mais depressa entre exercícios intensos, como treinamento de peso.

Mais de 95% da creatina do corpo está armazenado dentro das células musculares. Os principais estudiosos acreditam que a maioria dos atletas podem armazenar mais creatina do que normalmente é obtida pela dieta. A suplementação deste produto ajuda a “saturar” seus músculos com creatina. Quando o músculo armazena doses extras de creatina, há mais combustível reservado para exercícios intensos que podem resultar em aumentos significativos de energia. Muitos usuários de creatina relataram aumentos significativos de força depois de usá-la por apenas uma semana!

É sabido também, que quanto mais creatina uma célula do músculo levar, também eleva-se a quantidade de água em seu interior, isto é, promove um fenômeno chamado volumização das células ou hidratação intracelular. Quando você toma creatina, a célula muscular é hidratada e ela aumenta de tamanho. Quando a água entra no músculo, ela cria um ambiente muito mais propício para o crescimento de novos músculos, pois a água leva também para dentro do músculo muitos nutrientes importantes, como as proteínas, vitaminas, aminoácidos, minerais, entre outros.

VOLUMIZAÇÃO CELULAR não promove a retenção de água nas células (o qual produz um aspecto inchado), ela promove hidratação intracelular.

Pense em suas células musculares como balões de água individuais (músculos são compostos por 70% de água). Se você puder colocar mais água dentro deles, eles se tornam maiores e mais firmes - se você retirar a água, eles se tornam menores e mais flexíveis. Quando os músculos começam a "inchar" com creatina e água, e se você treinar com pesos, eles ficam bem mais "bombeados".

Os primeiros cinco a sete dias de uso da creatina é a “fase de saturação” (ou carregamento). Isso significa que você precisa tomar quantias extras de creatina para saturar seu tecido muscular. 

Por que usaria CREATINA ? 

Como é o objetivo de muitos suplementos que hoje estão no auge, incluindo L-glutamina e HMB, a creatina é usada na tentativa de impulsionar os níveis de força, acentuar ganhos no tamanho e na força do músculo, prevenir avaria no tecido muscular, que pode ocorrer após exercícios intensos. Durante a suplementação com creatina, um atleta pode aumentar seus níveis de creatina no músculo e assim produzir mais energia durante rápidas e intensas “explosões” de força, como treinamento com peso e corrida de velocidade. Este é o principal motivo da popularidade da creatina nos últimos anos. Os atletas estão descobrindo que eles podem correr mais rápidos, levantar mais pesos e pular mais alto usando creatina. É verdadeiramente o suplemento dos esportes de hoje. Além de fornecer aos atletas mais força por curtas durações de tempo, a creatina também atua como um volumizador da célula, semelhantemente à Glutamina. O aumento celular é o processo pelo qual moléculas de água são puxadas para dentro da célula do músculo, ajudando-a a mostrar-se “cheio” ou mais “bombeado” e, desse modo, a célula muscular fica mais hidratada e cria todas as condições favoráveis para o crescimento do músculo.

Quais pesquisas foram feitas sobre CREATINA ? 

A quantidade de estudos feitos sobre creatina é numerosa para ser citada aqui. Basta dizer que a creatina é um dos suplementos esportivos mais extensivamente estudado e testado. A maioria dos estudos feitos mostrou a mesma coisa: a suplementação com creatina leva ao aumento muscular, da força e do desempenho. O mais impressionante de tudo é que todos aqueles atletas que usam creatina tendem a ganhar grande quantidade de massa magra no corpo, algumas vezes de 10 a 15 libras (4 a 7 Kg), dentro de uma a duas semanas de uso regular. Este é um suplemento verdadeiramente milagroso e seguro. Também, pesquisa recente mostrou que combinando Creatina com carboidrato de alto índice glicêmico, pode aumentar os efeitos da creatina e ajudar a obter mais creatina dentro do músculo, onde é mais bem utilizada.

Que dose de CREATINA deve ser tomada ? 

Até o momento não existe um roteiro definitivo sobre como e que quantidade de creatina deve ser tomada. A maioria dos especialistas concorda que grandes quantidades devem ser tomadas como a “fase de saturação”, para a primeira semana da suplementação, quando o corpo está mais propício. Isto cria ganhos fenomenais no tamanho, na força e no desempenho do músculo em menos de uma semana. Para esta fase de saturação 5 gramas tomadas 4 a 6 vezes ao dia, devem ser suficientes - esta dosagem de creatina pode ser ajustada de acordo com o peso corporal do atleta, sendo recomendado 0.3g/Kg/dia - Então, logo que os músculos estejam saturados com creatina, a dose de manutenção pode ser iniciada. Esta deverá variar de 5 a 10 gramas ao dia.

Quais os efeitos colaterais da CREATINA ?

Até o momento nenhum efeito colateral foi atribuído ao uso de Creatina. Algumas pessoas afirmaram que creatina causa cãibras musculares. Isto NÃO foi confirmado por nenhum estudo científico até esta data. Creatina é um nutriente natural produzido por nossos corpos e é acreditado ser seguro.

A creatina é provavelmente o suplemento alimentar mais pesquisado e conhecido da história, existem milhares de experimentos comprovando seus efeitos positivos sem que sejam verificados efeitos colaterais.

Deverei “ciclar” (alternar) CREATINA ? 

Não há nenhuma prova sugerindo que “ciclando” a creatina pode ser vantajoso. Entretanto, alguns atletas experimentaram várias maneiras de usá-la, para obter a maioria dos benefícios da suplementação de creatina. Estas incluem um período prolongado usando uma dose de manutenção, isto é 4 a 6 semanas, seguida por outra “fase de saturação” e um (outro ciclo) de 4 a 6 semanas com a dosagem padrão reduzida, seguida por outra fase de carregamento. Como é o caso com toda suplementação, a melhor decisão é a chave do sucesso. Conhecer seu corpo e seus limites é tão decisiva para a própria suplementação como é para o próprio treinamento.

 

10 dicas para aumentar o peso no supino

Primeiramente gostaria de dizer que isto não é uma rotina de treinamento, nem uma dieta. São apenas dicas e truques para você aumentar a carga no velho supino. Particularmente, várias dessas dicas realmente podem lhe ajudar. Ainda mais aquelas pessoas que estão estagnadas no mesmo peso faz tempo. Vamos lá…
1 – Ombros para trás

Na primeira foto você vê os ombros para frente e na segunda, ombros para trás (Click para ver em tamanho grande).
Quando você for fazer supino, você tem que manter os seus ombros para trás. Pode levar um tempo para você conseguir fazer isso, muitas pessoas já estão presas na força de costume. Então você pode treinar na parede como o cara aí de cima.
Fazendo supino com os ombros para trás é a força mais segura e poderosa de se executar o exercício.
2 – Use os pés

Tenha certeza de que o seu pé esteja bem firme no chão na hora de executar o exercício e que você não levante as pernas para cima durante o exercícios como se estivessem matando um bezerro com ele esperneando. Com os pés fixos no chão, você cria uma base mais forte para fazer o exercício, com isso um supino mais forte. Todo o corpo deverá estár estável na execução,e o pé é uma parte principal desse processo.


3 – Visualize
Antes de toda repetição máxima que você for tentar, você tem que visualizar você mesmo fazendo o exercício com aquele peso. Você pode levar um tempo, mas você vai conseguir se imaginar levantando aquele peso. E isso realmente ajuda, o que não ajuda é pessimismo.
4 – Minta para você mesmo
Não se trata de roubar a repetição e sim mentir para sí mesmo. Esta técnica pode funcionar bem para algumas pessoas, que conseguem se auto-convenser. Antes de fazer uma repetição com carga máxima no supino, minta o peso para sí mesmo.
Um exemplo é a frase clássica de Ronnie Coleman, quem já assistiu seus vídeos conhece: “Light Weight, baby” traduzido “Está leve” “Peso leve”.
Por exemplo você vai TENTAR fazer supino com carga máxima de 100kg, minta para sí mesmo, coloque na cabeça que é só um peso que você já levantou, que é uma carga que você já está acostumado.
5 – Contraía
Contraindo os músculos da bunda durante o exercício pode ajudar na estabilidade que o seu corpo precisa para levantar mais peso no supino. Você pode ficar impressionado de como isso pode ajudar.
6 – Ache a pegada certa
Dependendo da sua genética e força, você pode ser mais forte em músculo do que outro. Então tente pegadas diferentes na barra e que te ajude a levantar mais peso. Por exemplo uma pegada mais longa, vai pedir mais ajuda dos ombros, uma mais justa pedira mais auxílio do triceps. Você tem que encontrar um meio termo que seja perfeito para você.
7 – Trabalhe as suas áreas fracas
Por exemplo tem pessoas que sofrem da parte de baixo para a metade na hora de fazer supino com a carga máxima, outras é da metade até o resto do caminho. Então faça um treino trabalhando sua área fraca, você pode fazer supino na Gaiola ou Power Rack.

Algumas academias aqui do Brasil tem a gaiola,você pode colocar pinos na altura que você quiser, assim você pode colocar o banco no meio e os pinos exatamente na sua area fraca, se for da metade para cima coloque o pino na altura necessária e comece o exercício dalí e vice-versa.
8 – Use a barra Olímpica para fazer supino
Você pode treinar um tempo usando a barra Olímpica, quando você voltar para a normal vai parecer que o exercícios ficou muito mais fácil(e leve). Vários atletas de força usam essa técnica.
9 – Passe por cima das barreiras passadas
Várias pessoas podem fazer supino por anos com o mesmo peso, por que já estão “acostumadas” ou apenas pensam que aquele peso é o máximo que elas vão conseguir. E muitas vezes isso pode ser mental do que físico, ou seja, ela está limitada mais psicológicamente do que fisicamente. Porém quando elas se convencem de que podem levantar sempre mais, isso ajuda muito.
10 – Tenha certeza de que você está bem aquecido
Quando você for tentar uma repetição com carga máximo, você tem que ter certeza de estar “bem” aquecido”, mas “bem” aquecido não significa “excessivamente” aquecido, pois você não precisa estar fadigado quando for fazer a repetição máximo. Isto prejudicara os seus resultados. Se aquecendo, você vai previnir várias lesões horrível que você pode sofrer, começando com lesoes leves no ombro a rompimento de músculos. Então cuidado!

Definição Muscular 2

Na verdade o modo básico para se ter músculos é treinar musculação. Embora alguns esportes olímpicos, também desenvolvem corpos bem definidos. Além de outras práticas esportivas que também ajudam a ter músculos definidos. Mas no caso da musculação, como cada pessoa é unica, existem várias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir músculos definidos. Eis alguns exemplos/variações:

• treinar uma média de seis dias por semana,  fazendo otreino de musculação  normalmente e quatro dias de exercícios cardiovasculares. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min	CARDIO 40min

• treinar sete dias por semana e ainda dividir as sessões de treino duas vezes por dia. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	CARDIO 30min
BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	CARDIO 30min
CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min

• treinar uma média de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS	DESCANSO	OMBROS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	DESCANSO	DESCANSO
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min

• treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, até uma hora cada sessão.
• Alguns fazem cardio até três vezes por dia
• aqueles que não precisam ou não engordam facilmente, fazem cardio apenas três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão
• e há aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exercícios cardiovasculares (raros e sortudos indivíduos)
• e também aqueles que preferem aumentar as repetições das séries de musculação ao invés de fazer ou aumentar as sessões de cardio

Quanto a dieta:

• A dieta que se deve seguir é crítico para atingir o condicionamento em que os músculos ficam mais aparentes e consequentemente a redução de gordura corporal.Esta é uma parte essencial e também só funciona de acordo com o tipo físico da pessoa. Ou seja não adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa.  Só uma avaliação feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idéia de como alguns tem feito a dieta visando a definição muscular:
• comer pelo menos seis vezes por dia com ênfase em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
• retirar da dieta os alimentos com calorias \”vazias\”: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas
• adotar o \”dia do lixo\” (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa
• alguns comem até 11 vezes por dia (pequenas refeições). Visando manter o metabolismo ativo
• muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita proteínas
• Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com 200 gramas de carbos e 220 de proteínas, depois 3 dias 600 gramas de carbos e 160 gramas de proteínas
• uso de suplementos específicos para redução de gordura corporal e manutenção de massa magra

Definição Muscular

Vale lembrar que cada organismo responde de um jeito específico a um determinado tipo de treinamento. Não é porque o beltrano faz 50 séries de agachamento e tem poderosas coxas que você vai fazer o mesmo e ter o mesmos resultados. Assim como o que se diz para a maioria que treinar séries de 10 repetições faz crescer os músculos, tem também pessoas que desenvolvem mais músculos fazendo 20 repetições do que perfazendo 10 reps. Uma coisa que todo profissional de treinamento faz é determinar qual o tipo de intensidade seu cliente suporta. Ou seja até que ponto um determinado tipo de treinamento faz bem ao individuo e produz o resultado desejado. Portanto afirmar que determinado tipo de treino é melhor,ou pior, de que qualquer outro, não é prudente. Mas voltemos ao tópico:
No treino para definição dos músculos deste artigo, o exemplo será  o método de treinar comumente usado pela a maioria  que consiste em uma atenção maior a dieta, e o aumento de exercícios cardiovasculares para auxiliar na redução de gordura corporal. Eis um esquema básico para até 6 semanas de treino para definição:

• Treinar com pesos moderados e repetições em torno de 12. Exemplo:

1º Dia: Peito,bíceps,tríceps, abdominais exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Inclinado	4	12-15
Crucifixo	4	12-15
Supino com halteres	4	12-15
Flexões no solo	3	12-15
BRAÇOS
Rosca direta	3	12
Rosca alternada sentado	3	12
Rosca concentrada	3	12
Tríceps na polia	3	12
Tríceps testa	3	12
Tríceps mergulho/paralelas	3	12
ABDOMINAIS
Crunch	4	25
Elevação de pernas	4	25
Abdominais obliquos	4	25

2º Dia: Pernas e exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	4	15
Leg Press	4	15
Cadeira extensora	4	15
Avanço	4	15
Cama flexora	4	15
Flexão unilateral de joelho	4	15
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhar em pé	4	15
Elevação de calcanhar sentado	4	15

3º Dia: Costas,ombros e abdominais

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	4	12
Remada curvada	4	12
Puxada a nuca na polia	4	12
Remada unilateral	4	12
OMBROS
Desenvolvimento com barra	4	12
Elevações laterais	4	12
Crucifixo inverso	4	12
Remada alta	4	12
ABDOMINAIS		12
A mesma sequência do 1º dia

• Uso de exercícios cardiovasulares:

Podem ser a esteira,bicicleta, simulador de escadas e etc. Começando com um mínimo de 20 minutos por sessão. Exemplo:
1ª Semana: 20 minutos  de treino cardiovascular por sessão. (dias especificados acima)
2ª Semana: 30 minutos
3ª Semana: 35 minutos
4ª Semana: 40 minutos
5ª Semana: 45 minutos
6ª Semana: 50 minutos

• Disciplina na dieta:

Esta é provavelmente a parte mais importante nesse plano para definição muscular. Já que treino nenhum funciona sem uma dieta apropriada. Seja para ganhar músculos, definir músculos ou emagrecer. Nessa fase muitos recorrem aos suplementos,esperando garantir resultados mais rápidos. (discutiremos sobre suplementos em outro artigo.) Mas falando especificamente da dieta os príncipios básicos são:

1. Reduzir as calorias ingeridas, especificamente as das gorduras e carboidratos (reduzir não é cortar ou banir). É bom diminuir os carbos um pouco para evitar que você continue “estufando”, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras também serão reduzidas, mas mantidas o suficiente para produção natural de hormônios. Apesar de baixar os carboidratos deve-se manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperação mais rápida dos músculos. Também é importante ingerir uma boa quantidade de carboidratos antes e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos.
2. Procurar comer sempre alguma proteína nas refeições para garantir a manutenção da massa magra (músculos)
3. Beber bastante água, que além de hidratá-lo, vai ajudá-lo a purificar o organismo
4. Comer várias pequenas refeições por dia ao invés de 3 grandes, faça 6 pequenas refeições balanceadas por dia.
5. Comer mais verduras e folhas verdes
6. Banir açúcares(doces,guloseimas) e frituras

Claro que serão necessário mais cuidados com a dieta, mas se você fizer pelo menos esse básico, com certeza fará uma grande diferença em seu físico.

Biceps Arnold Schwarzenegger 56 cm de braço!

Depoimento de Arnold Schwarzenegger.

Como cheguei aos 56 cm de braço! 

• Rosca direta roubando:
  Esse era o meu principal. Usava mais peso que  normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo.
  Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.
  Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.

• Rosca inclinada com alteres:
  Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.
  Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

• Rosca alternada com halteres:
  Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.
  Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

• Rosca concentrada com halteres:
  Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.
  Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.
Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.
Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

Biceps 2 exercícios avançados

                                                                       ROSCA 21

                                                     BICEPS NO BANCO INCLINADO

Agachamento Monstrão!!!

Vc Treinaria com esses caras?

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!

A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.

Rosca Direta

A rosca direta é o feijão com arroz do treinamento para bíceps: nada chique, porém dá conta do recado. Mas como vários especialistas do treinamento tem nos ensinado, a distância da pegada na rosca direta pode mudar os resultados que você tem com o exercício.
Quanto mais curta a pegada na barra, mais estresse é gerado na cabeça longa do bíceps – a porção externa do músculo. Quanto mais longa a pegada, mais o estresse é voltado para a parte interna do músculo: a cabeça curta do bíceps.
E agora, como colocamos isso em nosso treino ?
Você pode criar diversos métodos para empregar esta variação da rosca direta, mas aqui vão algumas boas dicas:
Método 1: Se você faz 4 séries na rosca direta, faça 2 séries com pegada afastada e duas com a pegada mais próxima.
Método 2: Faça um tri-set variando a pegada três vezes. Comece com a pegada bem próxima, sem descanso faça mais uma série com a  pegada um pouco mais afastada e finalize com a pegada mais afastada.
Método 3: Faça período longos de treino usando as variações. Faça 4 semanas seguidas somente fazendo rosca direta com pegada afastada e nas próximas 4 somente fazendo com pegada curta. É uma ótima maneira para variar o seu treino e gerar novos estímulos para ganho de massa.

Super Serie

 Para quem quer dar um UP no seu treino, funciona, mas use com moderação.
"SUPERSÉRIE" bíceps/tríceps. Como todos sabem, esta não é uma fórmula mágica que deva ser usada rotineiramente, mas uma maneira concreta de obter ganhos quando a coisa estiver difícil, ESPORADICAMENTE!

Minha sugestão é a seguinte:

*Selecione uma semana "especial" para os braços.
*Nessa semana, treine normalmente os outros grupos segunda e quarta-feira.
*Sexta-feira é o dia.Faça alguns levantamentos básicos para peito, costas e pernas(1-3 exercícios por grupo), maneirando nos pesos e descançando pouco entre as séries(no máximo duas séries por exercício).
*Por mais que siga rotinas como o HIT, não se aproxime do esgotamento muscular sob hipótese alguma, pois você precisa "economizar" muita energia para os braços.
*Terminando os exercícios básicos descanse até sentir-se 100%(em média uns 5-7 minutos) e após isso execute a supersérie.
*Você irá realizar 3/3 ou 4/4 exercícios alternada e ininterruptamente para bíceps/tríceps. Minha sugestão é a seguinte:

Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps extensores(pegada supinada).

Descance 1-2 minutos e repita o circuito.

*Utilize cargas elevadas e leve os músculos à exaustão, mas cuidado com exageros, a execução perfeita e sem roubos é fundamental para evitar lesões.

*Fazer um exercício atrás do outro intercalando bíceps/tríceps é o segredo dessa técnica, quando você termina a primeira série de rosca direta e pensa:"puta que o pariu, não vou aguentar fazer concentrada" nem imagina o valor da rosca testa que está entre esses dois exercícios, e a recíproca é verdadeira, estimular o efeito agonista/antagonista é a chave do sucesso.

*Acabado o treino alimente-se bem e aquela velha história que todos já conhecem.

O melhor ganho que já obtive com esta supersérie foi 0.4cm(medidos dois dias após o treino)e não me venham com essa história de inchaço pois esse aumento até hoje me acompanha, é um ganho real de massa. Mas falando em inchaço, é interessante medir o braço ao término dos circuitos, o aumento imediato é fantástico(embora ilusório), meu partner Robinson por exemplo, teve um aumento de 40cm para 44cm como efeito imediato, após dois dias a medida estava em 40.5cm e não diminuiu mais.
Aos que ainda não conheciam a técnica(ou não conheciam esta forma de executá-la)fico a disposição para quaisquer dúvidas, lembrando que minhas dicas baseiam-se principalmente em experiência própria e podem não funcionar com todos.Abraços a todos os Abomais e morte aos playboys filhosdaputa que atrapalham o nosso sagrado treino.