Definição Muscular

Vale lembrar que cada organismo responde de um jeito específico a um determinado tipo de treinamento. Não é porque o beltrano faz 50 séries de agachamento e tem poderosas coxas que você vai fazer o mesmo e ter o mesmos resultados. Assim como o que se diz para a maioria que treinar séries de 10 repetições faz crescer os músculos, tem também pessoas que desenvolvem mais músculos fazendo 20 repetições do que perfazendo 10 reps. Uma coisa que todo profissional de treinamento faz é determinar qual o tipo de intensidade seu cliente suporta. Ou seja até que ponto um determinado tipo de treinamento faz bem ao individuo e produz o resultado desejado. Portanto afirmar que determinado tipo de treino é melhor,ou pior, de que qualquer outro, não é prudente. Mas voltemos ao tópico:
No treino para definição dos músculos deste artigo, o exemplo será  o método de treinar comumente usado pela a maioria  que consiste em uma atenção maior a dieta, e o aumento de exercícios cardiovasculares para auxiliar na redução de gordura corporal. Eis um esquema básico para até 6 semanas de treino para definição:

• Treinar com pesos moderados e repetições em torno de 12. Exemplo:

1º Dia: Peito,bíceps,tríceps, abdominais exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Inclinado	4	12-15
Crucifixo	4	12-15
Supino com halteres	4	12-15
Flexões no solo	3	12-15
BRAÇOS
Rosca direta	3	12
Rosca alternada sentado	3	12
Rosca concentrada	3	12
Tríceps na polia	3	12
Tríceps testa	3	12
Tríceps mergulho/paralelas	3	12
ABDOMINAIS
Crunch	4	25
Elevação de pernas	4	25
Abdominais obliquos	4	25

2º Dia: Pernas e exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	4	15
Leg Press	4	15
Cadeira extensora	4	15
Avanço	4	15
Cama flexora	4	15
Flexão unilateral de joelho	4	15
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhar em pé	4	15
Elevação de calcanhar sentado	4	15

3º Dia: Costas,ombros e abdominais

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	4	12
Remada curvada	4	12
Puxada a nuca na polia	4	12
Remada unilateral	4	12
OMBROS
Desenvolvimento com barra	4	12
Elevações laterais	4	12
Crucifixo inverso	4	12
Remada alta	4	12
ABDOMINAIS		12
A mesma sequência do 1º dia

• Uso de exercícios cardiovasulares:

Podem ser a esteira,bicicleta, simulador de escadas e etc. Começando com um mínimo de 20 minutos por sessão. Exemplo:
1ª Semana: 20 minutos  de treino cardiovascular por sessão. (dias especificados acima)
2ª Semana: 30 minutos
3ª Semana: 35 minutos
4ª Semana: 40 minutos
5ª Semana: 45 minutos
6ª Semana: 50 minutos

• Disciplina na dieta:

Esta é provavelmente a parte mais importante nesse plano para definição muscular. Já que treino nenhum funciona sem uma dieta apropriada. Seja para ganhar músculos, definir músculos ou emagrecer. Nessa fase muitos recorrem aos suplementos,esperando garantir resultados mais rápidos. (discutiremos sobre suplementos em outro artigo.) Mas falando especificamente da dieta os príncipios básicos são:

1. Reduzir as calorias ingeridas, especificamente as das gorduras e carboidratos (reduzir não é cortar ou banir). É bom diminuir os carbos um pouco para evitar que você continue “estufando”, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras também serão reduzidas, mas mantidas o suficiente para produção natural de hormônios. Apesar de baixar os carboidratos deve-se manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperação mais rápida dos músculos. Também é importante ingerir uma boa quantidade de carboidratos antes e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos.
2. Procurar comer sempre alguma proteína nas refeições para garantir a manutenção da massa magra (músculos)
3. Beber bastante água, que além de hidratá-lo, vai ajudá-lo a purificar o organismo
4. Comer várias pequenas refeições por dia ao invés de 3 grandes, faça 6 pequenas refeições balanceadas por dia.
5. Comer mais verduras e folhas verdes
6. Banir açúcares(doces,guloseimas) e frituras

Claro que serão necessário mais cuidados com a dieta, mas se você fizer pelo menos esse básico, com certeza fará uma grande diferença em seu físico.