O que comer após a Musculação?
Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o
exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapi
damente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteí
nas para uma adequada recuperação.
O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária
deverá ser rica nestes alimentos.
Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a
melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um pa
drão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nu
trientes antes, durante e após os treinos.
Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na li
teratura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutri
cionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas
por nutricionistas especializados para tal.
A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais
além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos
ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indiví
duo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em
perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes
retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nu
trientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.
São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glico
gênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é prati
camente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor
aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos,
vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir
como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quan
do o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vi
taminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico,
dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo
dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias
produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos
disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acor
do com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas
e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indiví
duos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta
pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos
os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal
constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do
grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principa
lmente, com água) é importante.
Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes,
durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o
restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as
informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros rela
cionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em
CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointes
tinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml
ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indiví
duos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar
as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipogli
cemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da
atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como
combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quanti
dade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de
algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma
duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções
práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250
ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a
ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscu
lar). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais
intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o
treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,
etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das
oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também
é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o
treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose,
sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.
Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das
frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo
perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará
que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)
e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN
faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado
anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação
protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH
aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).
Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente
em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!
definição rápida
A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm
grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que
quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente
disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida
de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento
de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfo
creatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP.
O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela
desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o
exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de
intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo
músculo.
suplementos
Nutrição - Ponto de Vista
Suplementação Nutricional Para Indivíduos Fisicamente Ativos
Prof. Drd. Marcelo Saldanha Aoki*
Prof. Dr. Reury Frank P. Bacurau*
LabFex - Centro Universitário - UniFMU
Introdução
Desde da Grécia antiga (580 A.C.), a adoção de dietas especiais faz parte do ritual de preparação para as
competições (GRANDJEAN, 1997). A humanidade sempre lançou mão da manipulação dietética e do uso de alimentos
específicos para atingir objetivos específicos. No século XIX, por exemplo, preconizava-se a dietoterapia para
o tratamento e prevenção de doenças (KRAUSE & MALAN, 1991) e, mais recentemente, reconheceu-se à importância
da nutrição para a melhoria do desempenho no esporte (PROBART et al., 1993). Segundo MAUGHAN (1993) a nutrição
desportiva não transforma um sedentário em um atleta, porém pode decidir que será ou não o campeão. Esta
citação ilustra com muita propriedade a importância da elaboração de uma dieta adequada para atletas.
Dentre as ciências relacionadas ao desempenho atlético, a nutrição desportiva é uma das que mais cresceu nas
últimas décadas. Entretanto, diversos estudos com atletas de elite ainda demonstram uma grande variação no
percentual de distribuição dos nutrientes em sua dieta. Após analisar a dieta de atletas olímpicos de diversas
modalidades, GRANDJEAN (1997) obteve os seguintes resultados: os carboidratos, lipídios e proteínas
representavam entre 33 a 57%, 29 a 49% e 12 a 26% do total de energia, respectivamente. É importante notar
que nesses estudos há um alto consumo de lipídios pelos atletas, perfazendo até 49% do total da energia
ingerida. Ao analisar uma população mais específica de corredores de longa distância, PENDERGAST e colabora
dores (1996) constataram que a contribuição energética proveniente dos lipídios na dieta destes atletas era de
apenas 15 a 20% do total das calorias ingeridas.
Esta discrepância no padrão de distribuição de consumo dos macronutrientes está diretamente relacionada à
falta de orientação adequada. Não somente entre atletas, mas entre indivíduos fisicamente ativos (freqüenta
dores de academias de ginástica, de clubes e de centros desportivos) também é grande o nível de desinformação.
A busca frenética do "corpo perfeito" tem levado pessoas desinformadas a adotar estratégias radicais, que nem
sempre estão relacionadas à promoção da saúde. Com relação à nutrição, destaca-se o surgimento de diversas
"dietas milagrosas" e também o crescimento do consumo de suplementos nutricionais.
Suplementos Nutricionais
A palavra suplemento originada do latin "supplementu", é um substantivo masculino que tem como significado:
1. o que serve para suprir, suprimento. 2. o que se dá a mais: suplemento salarial. 3. parte que se adiciona
a um todo para ampliá-lo, esclarecê-lo ou aperfeiçoá-lo (FERREIRA, 1986).
Em 1994, nos EUA através da aprovação do senado foi criado o Dietary Supplements Health and Education Act o
qual esclarece o conceito de suplemento alimentar:
Produto (com exceção de tabaco) utilizado com o objetivo de suplementar a dieta e que contenha um ou mais dos
seguintes ingredientes: vitamina, mineral, erva ou outro tipo de planta, aminoácido, substância dietética
capaz de aumentar o conteúdo calórico total da dieta, ou concentrado, metabólito, constituinte, extrato, ou
combinação desses nutrientes.
Produto produzido para ser ingerido na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou como líquido.
Não for produzido para uso convencional como alimento ou como único item de uma refeição ou dieta.
For um produto no qual o rótulo apresente a denominação : suplemento dietético.
Incluir substâncias como drogas novas aprovadas, antibióticos ou produtos biológicos licenciados, comercializa
dos como suplementos dietéticos ou alimento antes da aprovação certificação ou licença para ser utilizada como
medicamento.
GRUNEWALD & BAILEY (1993) registraram a existência de 624 tipos de suplementos voltados apenas para fisicul
turistas. Eles ainda relataram que a propaganda destes produtos apresentava 800 tipos de mecanismos diferentes,
segundo os quais o desempenho poderia ser potencializado. No entanto, a maioria das alegações não é suportada
por evidências científicas.
A popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio esportivo como nas
academias de ginástica. Através de cálculos estima-se que o consumo de creatina no ano passado ficou em torno
de 2.500 toneladas (Medicine & Science in Sports & Exercise 32(3): 706-717, 2000). Este dado reflete a enorme
expectativa de benefícios ergogênicos que os consumidores depositam nesta substância.
Com relação à classificação, ainda não existe um conceito unânime entre os especialistas da área. Alguns
grupos classificam os produtos de acordo com o principal nutriente presente (complexos vitamínicos). Já outros
utilizam a classificação de acordo com o propósito com o qual são comercializados (anabólicos, anti-catabóli
cos ou hiper-calóricos) (BACURAU et al., 2000).
Dentro da perspectiva nutricional, o suplemento alimentar tem como objetivo adicionar ou acrescentar alguma
substância específica à dieta do indivíduo. Entretanto, antes de se adotar qualquer tipo de suplementação, em
primeiro lugar, é de fundamental importância verificar se existe realmente a necessidade deste acréscimo.
Melhor dizendo, é imprescindível determinar se a condição na qual o indivíduo se encontra, justifica a neces
sidade desta manipulação dietética. Por exemplo, em algumas situações específicas, como no tratamento de pato
logias como a anemia onde há aumento na demanda de ferro desta forma, justificando o aumento na ingestão deste
mineral.
Aplicação clínica e no esporte
Muitos dos suplementos nutricionais, que supostamente são desenvolvidos e comercializados para atender as
expectativas de atletas e de indivíduos fisicamente ativos, nasceram a partir de observações da prática clínica
, que posteriormente foram extrapoladas para atletas.
A suplementação de glutamina (aminoácido) é uma estratégia muito utilizada no tratamento de situações, nas
quais é observado intenso catabolismo a fim de suprir a demanda deste aminoácido, como indivíduos que
sofreram grandes queimaduras ou infecção generalizada (CURI, 1999). Além da glutamina, pode-se destacar
muitos outros suplementos, como o caso do TCM (triglicerídeo de cadeia média) que é amplamente utilizado por
suas características específicas (mais hidrofílicos e absorção facilitada) na nutrição enteral e paraenteral
de pacientes com problemas de absorção (AOKI & SEELAENDER, 1999).
No entanto, a eficiência de um suplemento no tratamento de um estado patológico específico não garante o seu
sucesso incondicional para outras situações, como o exercício físico.
Eficiência
Um dos questionamentos mais relevantes em relação à utilização de suplementos alimentares é sobre a sua
eficiência. Infelizmente, a resposta tão esperada não virá tão cedo. Segundo BUTTERFIELD (1996) 3 fatores
são responsáveis pela dificuldade de responder esta questão: grande variedade de produtos; falta de interesse
e omissão dos pesquisadores e falta de controle sobre os fabricantes. Outro fator que compromete a credibili
dade dos estudos relacionados à suplementação nutricional é que muitas vezes os mesmos são conduzidos e patro
cinados pelos fabricantes, sendo posteriormente publicados nos seus jornais.
Além disto, os resultados de algumas destas "pesquisas" são obtidos em condições diferentes daquelas que os
fabricantes atribuem a eficiência do suplemento alimentar. Evidências obtidas em animais (ratos, cães e por
cos) são freqüentemente extrapoladas para seres humanos, da mesma forma que resultados observados na prática
clínica são para o exercício físico.
É importante analisar a literatura disponível de maneira extremamente crítica, verificando se os cuidados com
o modelo experimental foram devidamente observados, tais como: evitar a ocorrência do efeito placebo, sele
cionar amostra, elaborar protocolos de testes fidedignos.
Segurança e Qualidade
Muitas pessoas acreditam que o suplemento alimentar é simplesmente um produto desenvolvido (através de proces
sos químicos) que pode substituir um alimento com objetivo de complementar a dieta. Realmente, este é o concei
to que o nome "suplemento alimentar" passa, porém a questão não tão simples assim. Será que ingestão de uma
quantidade elevada e concentrada de uma determinada substância tem o mesmo impacto fisiológico sobre o nosso
organismo que um alimento?
A título de ilustrar a polêmica com relação à segurança do uso de suplementos alimentares pode-se citar o caso
do triptofano. O triptofano é um aminoácido encontrado nas fontes de proteína na nossa dieta. Através de
processos de purificação e isolamento, é possível concentrar uma grande quantidade deste aminoácido, co
locá-lo em um recipiente e comercializá-lo como suplemento alimentar, uma vez que o mesmo é parte constituinte
da nossa dieta. No entanto, em 1995, o triptofano foi proibido no EUA e no Canadá por estar possivelmente
relacionado a vários casos de intoxicação, seguidos de óbito. É importante ressaltar que não ficou bem claro
se o responsável pelas mortes foi o triptofano ou a contaminação do produto. Portanto, isolar e concentrar
uma determinada substância, mesmo que esta seja parte constituinte da nossa dieta, não a torna automaticamente
segura para o consumo .
A qualidade do suplemento também pode constituir um problema. Por exemplo, a purificação e a extração da crea
tina envolve diversos processos químicos extremamente complexos que se não forem altamente controlados podem
gerar alguns subprodutos tóxicos (BENZI, 2000). Ainda com relação à qualidade, estudos recentes realizados em
produtos comercializados, contendo as mais diversas substâncias, demonstraram que mais da metade dos produtos
analisados diferiam em média 20% em relação à composição descrita nos rótulos (BACURAU et al., 2000).
Uma citação que estimula a reflexão sobre a questão da segurança dos suplementos nutricionais é a seguinte: -
"uma das leis fundamentais da Biologia é que qualquer substância que afeta ou altera a fisiologia pode ser
tóxica se ingerida em excesso" (Melvin H. Willians, PhD).
Conclusão
Indubitavelmente, os suplementos alimentares são importantes ferramentas que em situações específicas podem
auxiliar no tratamento de patologias, como também no desempenho atlético, porém isto não justifica seu uso
indiscriminado pela população em geral que busca apenas melhoria da qualidade de vida. É importante ressaltar
que a maioria das pesquisas científicas disponíveis que tentam esclarecer a questão dos suplementos
alimentares é realizada em atletas, o que dificulta extrapolar estes resultados para população em geral. Isto
se deve ao fato de que freqüentadores de academias ou indivíduos engajados em programas de atividades físicas
regular têm necessidades e demandas diferentes de atletas.
Ainda é cedo para um posicionamento definitivo sobre o uso de suplementos nutricionais. Não se deve simples
mente condenar a utilização de suplementos nutricionais ou fazer uma apologia incentivando o consumo destas
substâncias, entretanto é de fundamental importância alertar e criar uma consciência crítica da real neces
sidade deste tipo de estratégia por parte de indivíduos fisicamente ativos (freqüentadores de academias, de
clubes ou de centros esportivos) que estão preocupados com a promoção da saúde.
calorias
CALORIAS
Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia quí
mica é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela
responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade
muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou
calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.
Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia neces
sária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena,
em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quiloca
loria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.
Os principais alimentos energéticos são:
Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.
Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.
Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os
processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o
seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.
Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado
pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo
o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura,
causando obesidade.
GORDURAS
A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias.
Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em
quatro grupos principais:
1. Colesterol.
2. Ácidos graxos saturados.
3. Ácidos graxos insaturados.
4. Ácidos graxos essenciais.
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardio
vasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio.
Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.
Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamí
feros e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de
importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas , que participam ativamente de funções
biológicas básicas.
A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.
Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de
água fria.
Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.
Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de
porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processa
dos, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias
oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório.
Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande
quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos
graxos essenciais.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de
energia.
Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:
1. Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sa
carose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não neces
sitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediata
mente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).
2. Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas
de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido
é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para
ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal.
Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata,
a mandioca, o cará etc.
O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas
que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode
provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez,
pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não
acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico
de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas .
O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir
a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto,
que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.
Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares
simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas
digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.
Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não
possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.
Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais.
Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades
metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.
Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).
Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indis
posição e, às vezes, com um pouco de diarréia?
Este é um quadro típico de intolerância à lactose.
A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser
absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar
leites modificados, com baixos teores de lactose.
PROTEÍNAS
Proteínas são grandes moléculas biológicas constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos e elabora
das apenas pelos seres vivos.
No nosso organismo, as proteínas têm importantes funções estruturais, integrando a constituição das membranas
biológicas de todas as células do organismo. Praticamente, todas as funções vitais estão relacionadas a várias
proteínas (chamadas conjuntamente de enzimas) que iniciam, regulam e terminam as reações bioquímicas celul
ares.
Após a ingestão da proteína de origem animal ou vegetal, inicia-se um processo de digestão protéica no estôma
go e nos intestinos. A digestão protéica consiste na separação dos aminoácidos em unidades isoladas, capazes
de serem absorvidas para o sistema circulatório. Uma vez absorvidos, os aminoácidos podem seguir dois caminhos.
Podem ser metabolizados, para gerar energia, ou ser aproveitados pelas células, para a formação de novas
proteínas. Neste último processo, o organismo despende energia metabólica.
Nem todas as proteínas têm o mesmo valor nutricional para os seres humanos.
Existem mais de vinte aminoácidos comuns para a maioria dos seres vivos. Destes, dez aminoácidos são es
senciais para o organismo humano, ou seja, não podem ser sintetizados pelo nosso metabolismo e, no entanto,
têm importantes funções biológicas, sem as quais não sobreviveríamos. Estes aminoácidos essenciais precisam
ser necessariamente ingeridos na alimentação.
As proteínas alimentares são classificadas de acordo com a sua proporção de aminoácidos essenciais. Temos,
então, proteínas de alto, médio e baixo valor biológico. Pequenas quantidades de alimentos com proteínas de
alto valor biológico podem suprir as necessidades diárias da gestante, enquanto alimentos com proteínas de
menor valor biológico necessitam ser ingeridos em quantidades maiores. De maneira geral, as proteínas de ori
gem animal são de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal têm médio ou baixo valor biológico.
As melhores fontes de proteínas são, em ordem decrescente: a clara do ovo, as carnes magras (vermelhas e bran
cas), os laticínios e a soja.
QUEIMANDO CALORIAS
Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde -
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.
30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.
13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.
Necessidades diárias de energia
Fonte: cdof.com.br
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24
horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)
Gasto energético extra:
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando
65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133
kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,
Lipídeos - 9 kcal
Proteínas - 4 kcal
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.
Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um
pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:
As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:
1 -Metabolismo basal.
2 -Termogênese.
3 -Atividade física.
O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsá
vel por 73 % dos gastos calóricos.
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?
Chama-se "metabolismo" à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a
partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo
proteínas.
A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantida
de de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).
A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou
doença.
Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:
Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.
Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.
Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.
Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.
Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.
Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.
Stress: Podem fazer elevar a TMB.
Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.
Jejum/Fome: Diminui a TMB.
Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.
Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.
Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.
Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reações vitais ao organismo, como o
transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas
biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.
Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do
ser humano a cada 24 horas.
Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.
Representa 15 % dos gastos calóricos.
Atividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos.
É possível aumentar a intensidade e a duração da atividade física havendo aumento dos gastos calóricos e conse
qüentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.
Com a carga de exercício o organismo utiliza caboidratos (glicogênio) e proteína (aminoácidos). Logo após o
exercício ocorre um período de recuperação (cerca de até duas horas), onde o organismo recupera mais rapi
damente o que foi desgastado. Ou seja, devemos após o exercício de hipertrofia ingerir carboidratos e proteí
nas para uma adequada recuperação.
O período de sono também é sempre um período de recuperação dos desgastes. Portanto a última refeição diária
deverá ser rica nestes alimentos.
Todos os praticantes de atividades físicas já se acharam nessa posição: afinal de contas, como ou qual é a
melhor forma de conseguir os nutrientes necessários para suprir as reservas energéticas e ainda manter um pa
drão de saúde excelente? Vamos tentar enfocar, de forma resumida, como funciona uma adequada ingestão de nu
trientes antes, durante e após os treinos.
Primeiramente, devemos lembrar que as informações aqui descritas são de caráter informativo, baseadas na li
teratura atual referente à nutrição desportiva, não tendo por intuito algum contrapor as prescrições de nutri
cionistas. Estratégias nutricionais que estejam visando desempenho desportivo ou similar devem ser prescritas
por nutricionistas especializados para tal.
A nutrição é fundamental não só para a melhora da estética de melhorar marcas desportivas; ela vai muito mais
além: é fator preponderante para a manutenção de um ótimo funcionamento orgânico. Para que esses fenômenos
ocorram, a proporção entre os nutrientes deve ser equilibrada e adequada ao gasto energético diário do indiví
duo. Proteínas, carboidratos, gorduras (os 03 macronutrientes), vitaminas, minerais e água devem interagir em
perfeita sincronia, maximizando assim os efeitos almejados. Desequilíbrios, megadoses ou escassez de nutrientes
retardam e comprometem a aquisição dos objetivos e a saúde geral. Vamos primeiro dar uma relembrada nos nu
trientes:
1. Carboidratos (CHO): são as principais fontes de energia, cada grama de CHO fornece aproximadamente 4 Kcal.
São responsáveis pelo fornecimento de energia para a contração muscular (glicose, que é estocada como glico
gênio nos músculos e fígado), pelo suprimento de energia para o sistema nervoso central (a glicose é prati
camente o único combustível que o sistema nervoso central utiliza como substrato energético) e pelo melhor
aproveitamento durante a oxidação (“queima”) das gorduras estocadas no corpo;
2. Proteínas (PTN): são fundamentalmente importantes na reparação e construção dos tecidos corporais (músculos,
vasos sangüíneos, pele, etc.), na formação de hormônios, coagulação sangüínea e, secundariamente, pode servir
como fonte energética. Cada grama fornece aproximadamente 4 Kcal;
3. Gorduras: é o nutriente que oferece mais calorias (09 Kcal/grama). São as principais fontes de energia quan
do o indivíduo encontra-se em repouso. São importantes para várias funções metabólicas como: absorção das vi
taminas solúveis na gordura (A, D, E e K), conversão hormonal (como no ciclo menstrual), isolamento térmico,
dentre outras.
4. Vitaminas e minerais: são nutrientes que não oferecem calorias, mas são de suma-importância no metabolismo
dos CHO, PTN e gorduras, no bom funcionamento orgânico e no combate contra os radicais livres, substâncias
produzidas naturalmente pelo corpo e que causam danos irreversíveis nas células. Existem vários suplementos
disponíveis no mercado, mas os estudos mostram que através de uma alimentação balanceada e que esteja de acor
do com as necessidades do indivíduo, é possível obter a quantidade necessária (estudos afirmam que as vitaminas
e os minerais são muito melhor assimilados a partir da nutrição do que através da suplementação). Os indiví
duos que correm o maior risco de apresentar deficiência desses nutrientes são aqueles que consomem uma dieta
pobre em calorias (abaixo de 1200 Kcal/dia).
5. Água: não fornece energia como os CHO, as PTN e as gorduras, entretanto, é através dela que ocorrem todos
os fenômenos orgânicos. Sua deficiência causa uma rápida e perceptível queda na performance. Como principal
constituinte do sangue, o transporte de nutrientes e produtos resultantes do metabolismo estão dependentes do
grau de hidratação do indivíduo. A regulação térmica também é função da água, por isso, a hidratação (principa
lmente, com água) é importante.
Depois de conhecermos um pouco melhor os nutrientes vamos ao assunto principal do artigo: o que comer antes,
durante e após o treino. Como foi dito anteriormente, essas estratégias nutricionais não terão efeito se o
restante da alimentação diária não estiver balanceada e de acordo com as necessidades individuais, ou seja, as
informações a seguir são generalizadas e não devem ser seguidas sem acompanhamento especializado. Erros rela
cionados à nutrição podem ocasionar riscos à saúde. Procure um nutricionista desportivo para um aconselhamento!
ANTES DO TREINO:
Para aumento da massa muscular: uma recomendação seria a oferta de uma refeição pobre em gorduras e rica em
CHO 2 ou 3 horas antes do treino, evitando a frutose (açúcar das frutas - devido alguns distúrbios gastrointes
tinais que podem ocorrer) e garantir uma hidratação satisfatória imediatamente antes do treino (300 – 600 ml
ou 1-2 copos americanos). No intuito de alcançar a diminuição do percentual de gordura corporal, alguns indiví
duos adotam a estratégia de abster-se de CHO antes do treino. Teoricamente, isto pode forçar o corpo a utilizar
as reservas mais profundas de gorduras armazenadas. Mas, em contrapartida, pode-se ficar sem energia (hipogli
cemia), levando a uma depleção mais acelerada do glicogênio muscular, que pode comprometer a continuidade da
atividade.. Além do mais, essa situação pode fazer com que o corpo venha utilizar a proteína muscular como
combustível levando a perda de massa muscular (proteólise). Se o intuito for perder gordura, garanta a quanti
dade apropriada de calorias provindas de CHO na dieta diária total (65% a 70%, aproximadamente);
DURANTE O TREINO:
A principal função da alimentação durante o treino é preservar o glicogênio muscular, entretanto, o consumo de
algum alimento/bebida está indicado para atividades que durem mais 60 minutos ou que sejam intensas e com uma
duração aproximada de 45 minutos. Barra de cereais e bebidas isotônicas (Gatorade, Marathon, etc.) são opções
práticas que podem ser consumidas durante a prática. Com relação à hidratação, é recomendado a ingestão de 250
ml (1 copo) de água a cada 15 minutos. Quando ocorrer o consumo de água com bebida isotônica, é sugerido a
ingestão de 500 ml de isotônico por hora mais 250 ml de água a cada 30 minutos.
APÓS O TREINO:
O processo fisiológico pós-treino é a ressíntese do glicogênio muscular e a preservação da massa magra (muscu
lar). E ainda agilizar a recuperação para o próximo treino. Quanto mais rápido o indivíduo se recupera, mais
intensamente ele poderá treinar no outro dia e menos suscetível a doenças ele estará. Imediatamente após o
treino (até 20 minutos), deve-se consumir CHO de alto índice glicêmico (barra de cereais, maltodextrina, mel,
etc.). O índice glicêmico indica o quão rápido o alimento se transforma em glicose no sangue, através das
oscilações (aumentos) de açúcar sangüíneo (glicose). Quando ocorre esse aumento de glicose, um hormônio também
é secretado : a insulina, que facilita a absorção da glicose pelo músculo. Com isso, imediatamente após o
treino, estudos mostram que a ingestão de CHO (preferencialmente em forma líquida e que contenha glicose,
sacarose ou polímero de glicose), abastece as reservas de glicogênio e maximiza a degradação de gordura.
Evitar a ingestão de frutas sozinhas, ou seja, sem acompanhamento nesse período, pois a frutose (açúcar das
frutas) não é de assimilação tão rápida para a reposição energética. Beba 2 copos de água para cada ½ quilo
perdido no treino.
Pode-se também utilizar após o treino uma bebida rica em CHO de alto índice glicêmico e PTN. Essa fórmula fará
que o organismo assimile melhor os aminoácidos presentes na bebida (reparando e construindo a massa muscular)
e faça a ressíntese do glicogênio perdido no treino. Essa fórmula é mais eficaz, pois a combinação CHO/PTN
faz com que o corpo acione o hormônio insulina e o hormônio do crescimento (HGH). A insulina, como relatado
anteriormente, facilita a passagem do aminoácidos para o interior das células, prevenindo a degradação
protéica e favorecendo a construção muscular (aminoácidos são os subprodutos da digestão da PTN). Já o HGH
aumenta a taxa metabólica em repouso, auxiliando com isso na degradação lipídica (gorduras).
Existem outros fenômenos intrínsecos a nutrição e alcance de objetivos que serão abordados mais profundamente
em futuros artigos. BOM TREINO E BOA ALIMENTAÇÃO!!
definição rápida
A fosfocreatina (PC), à semelhança do ATP, é armazenada nas células musculares. Tanto ATP quanto PC contêm
grupamentos fosfatos, por isso são denominados fosfagênios. PC é também semelhante ao ATP pelo fato de que
quando seu grupamento fosfato é removido, ocorre liberação de grande quantidade de energia, que é imediatamente
disponível e acoplada à ressíntese de ATP.Quando um indivíduo é submetido à um esforço de altíssima intensida
de, as suas reservas de ATP são imediatamente depletadas aumentando a quantidade de ADP e Pi livres. O aumento
de ADP é o sinal para a ativação da CPK (creatinafosfatoquinase). Inicia então o processo de quebra da fosfo
creatina, ocorrendo a liberação de energia para a ressíntese do ATP.
O único meio pelo qual PC pode ser formada novamente é a partir de Pi e C e através da energia liberada pela
desintegração de ATP (proveniente da rota aeróbia, principalmente). Isso ocorre durante a recuperação após o
exercício. Os depósitos de fosfagênio provavelmente se esgotarão após cerca de 10 segundos de um exercício de
intensidade máxima. Este sistema representa a fonte de ATP mais rapidamente disponível para ser usada pelo
músculo.
suplementos
Nutrição - Ponto de Vista
Suplementação Nutricional Para Indivíduos Fisicamente Ativos
Prof. Drd. Marcelo Saldanha Aoki*
Prof. Dr. Reury Frank P. Bacurau*
LabFex - Centro Universitário - UniFMU
Introdução
Desde da Grécia antiga (580 A.C.), a adoção de dietas especiais faz parte do ritual de preparação para as
competições (GRANDJEAN, 1997). A humanidade sempre lançou mão da manipulação dietética e do uso de alimentos
específicos para atingir objetivos específicos. No século XIX, por exemplo, preconizava-se a dietoterapia para
o tratamento e prevenção de doenças (KRAUSE & MALAN, 1991) e, mais recentemente, reconheceu-se à importância
da nutrição para a melhoria do desempenho no esporte (PROBART et al., 1993). Segundo MAUGHAN (1993) a nutrição
desportiva não transforma um sedentário em um atleta, porém pode decidir que será ou não o campeão. Esta
citação ilustra com muita propriedade a importância da elaboração de uma dieta adequada para atletas.
Dentre as ciências relacionadas ao desempenho atlético, a nutrição desportiva é uma das que mais cresceu nas
últimas décadas. Entretanto, diversos estudos com atletas de elite ainda demonstram uma grande variação no
percentual de distribuição dos nutrientes em sua dieta. Após analisar a dieta de atletas olímpicos de diversas
modalidades, GRANDJEAN (1997) obteve os seguintes resultados: os carboidratos, lipídios e proteínas
representavam entre 33 a 57%, 29 a 49% e 12 a 26% do total de energia, respectivamente. É importante notar
que nesses estudos há um alto consumo de lipídios pelos atletas, perfazendo até 49% do total da energia
ingerida. Ao analisar uma população mais específica de corredores de longa distância, PENDERGAST e colabora
dores (1996) constataram que a contribuição energética proveniente dos lipídios na dieta destes atletas era de
apenas 15 a 20% do total das calorias ingeridas.
Esta discrepância no padrão de distribuição de consumo dos macronutrientes está diretamente relacionada à
falta de orientação adequada. Não somente entre atletas, mas entre indivíduos fisicamente ativos (freqüenta
dores de academias de ginástica, de clubes e de centros desportivos) também é grande o nível de desinformação.
A busca frenética do "corpo perfeito" tem levado pessoas desinformadas a adotar estratégias radicais, que nem
sempre estão relacionadas à promoção da saúde. Com relação à nutrição, destaca-se o surgimento de diversas
"dietas milagrosas" e também o crescimento do consumo de suplementos nutricionais.
Suplementos Nutricionais
A palavra suplemento originada do latin "supplementu", é um substantivo masculino que tem como significado:
1. o que serve para suprir, suprimento. 2. o que se dá a mais: suplemento salarial. 3. parte que se adiciona
a um todo para ampliá-lo, esclarecê-lo ou aperfeiçoá-lo (FERREIRA, 1986).
Em 1994, nos EUA através da aprovação do senado foi criado o Dietary Supplements Health and Education Act o
qual esclarece o conceito de suplemento alimentar:
Produto (com exceção de tabaco) utilizado com o objetivo de suplementar a dieta e que contenha um ou mais dos
seguintes ingredientes: vitamina, mineral, erva ou outro tipo de planta, aminoácido, substância dietética
capaz de aumentar o conteúdo calórico total da dieta, ou concentrado, metabólito, constituinte, extrato, ou
combinação desses nutrientes.
Produto produzido para ser ingerido na forma de pílulas, cápsulas, tabletes ou como líquido.
Não for produzido para uso convencional como alimento ou como único item de uma refeição ou dieta.
For um produto no qual o rótulo apresente a denominação : suplemento dietético.
Incluir substâncias como drogas novas aprovadas, antibióticos ou produtos biológicos licenciados, comercializa
dos como suplementos dietéticos ou alimento antes da aprovação certificação ou licença para ser utilizada como
medicamento.
GRUNEWALD & BAILEY (1993) registraram a existência de 624 tipos de suplementos voltados apenas para fisicul
turistas. Eles ainda relataram que a propaganda destes produtos apresentava 800 tipos de mecanismos diferentes,
segundo os quais o desempenho poderia ser potencializado. No entanto, a maioria das alegações não é suportada
por evidências científicas.
A popularidade dos suplementos alimentares vem crescendo espantosamente, tanto no meio esportivo como nas
academias de ginástica. Através de cálculos estima-se que o consumo de creatina no ano passado ficou em torno
de 2.500 toneladas (Medicine & Science in Sports & Exercise 32(3): 706-717, 2000). Este dado reflete a enorme
expectativa de benefícios ergogênicos que os consumidores depositam nesta substância.
Com relação à classificação, ainda não existe um conceito unânime entre os especialistas da área. Alguns
grupos classificam os produtos de acordo com o principal nutriente presente (complexos vitamínicos). Já outros
utilizam a classificação de acordo com o propósito com o qual são comercializados (anabólicos, anti-catabóli
cos ou hiper-calóricos) (BACURAU et al., 2000).
Dentro da perspectiva nutricional, o suplemento alimentar tem como objetivo adicionar ou acrescentar alguma
substância específica à dieta do indivíduo. Entretanto, antes de se adotar qualquer tipo de suplementação, em
primeiro lugar, é de fundamental importância verificar se existe realmente a necessidade deste acréscimo.
Melhor dizendo, é imprescindível determinar se a condição na qual o indivíduo se encontra, justifica a neces
sidade desta manipulação dietética. Por exemplo, em algumas situações específicas, como no tratamento de pato
logias como a anemia onde há aumento na demanda de ferro desta forma, justificando o aumento na ingestão deste
mineral.
Aplicação clínica e no esporte
Muitos dos suplementos nutricionais, que supostamente são desenvolvidos e comercializados para atender as
expectativas de atletas e de indivíduos fisicamente ativos, nasceram a partir de observações da prática clínica
, que posteriormente foram extrapoladas para atletas.
A suplementação de glutamina (aminoácido) é uma estratégia muito utilizada no tratamento de situações, nas
quais é observado intenso catabolismo a fim de suprir a demanda deste aminoácido, como indivíduos que
sofreram grandes queimaduras ou infecção generalizada (CURI, 1999). Além da glutamina, pode-se destacar
muitos outros suplementos, como o caso do TCM (triglicerídeo de cadeia média) que é amplamente utilizado por
suas características específicas (mais hidrofílicos e absorção facilitada) na nutrição enteral e paraenteral
de pacientes com problemas de absorção (AOKI & SEELAENDER, 1999).
No entanto, a eficiência de um suplemento no tratamento de um estado patológico específico não garante o seu
sucesso incondicional para outras situações, como o exercício físico.
Eficiência
Um dos questionamentos mais relevantes em relação à utilização de suplementos alimentares é sobre a sua
eficiência. Infelizmente, a resposta tão esperada não virá tão cedo. Segundo BUTTERFIELD (1996) 3 fatores
são responsáveis pela dificuldade de responder esta questão: grande variedade de produtos; falta de interesse
e omissão dos pesquisadores e falta de controle sobre os fabricantes. Outro fator que compromete a credibili
dade dos estudos relacionados à suplementação nutricional é que muitas vezes os mesmos são conduzidos e patro
cinados pelos fabricantes, sendo posteriormente publicados nos seus jornais.
Além disto, os resultados de algumas destas "pesquisas" são obtidos em condições diferentes daquelas que os
fabricantes atribuem a eficiência do suplemento alimentar. Evidências obtidas em animais (ratos, cães e por
cos) são freqüentemente extrapoladas para seres humanos, da mesma forma que resultados observados na prática
clínica são para o exercício físico.
É importante analisar a literatura disponível de maneira extremamente crítica, verificando se os cuidados com
o modelo experimental foram devidamente observados, tais como: evitar a ocorrência do efeito placebo, sele
cionar amostra, elaborar protocolos de testes fidedignos.
Segurança e Qualidade
Muitas pessoas acreditam que o suplemento alimentar é simplesmente um produto desenvolvido (através de proces
sos químicos) que pode substituir um alimento com objetivo de complementar a dieta. Realmente, este é o concei
to que o nome "suplemento alimentar" passa, porém a questão não tão simples assim. Será que ingestão de uma
quantidade elevada e concentrada de uma determinada substância tem o mesmo impacto fisiológico sobre o nosso
organismo que um alimento?
A título de ilustrar a polêmica com relação à segurança do uso de suplementos alimentares pode-se citar o caso
do triptofano. O triptofano é um aminoácido encontrado nas fontes de proteína na nossa dieta. Através de
processos de purificação e isolamento, é possível concentrar uma grande quantidade deste aminoácido, co
locá-lo em um recipiente e comercializá-lo como suplemento alimentar, uma vez que o mesmo é parte constituinte
da nossa dieta. No entanto, em 1995, o triptofano foi proibido no EUA e no Canadá por estar possivelmente
relacionado a vários casos de intoxicação, seguidos de óbito. É importante ressaltar que não ficou bem claro
se o responsável pelas mortes foi o triptofano ou a contaminação do produto. Portanto, isolar e concentrar
uma determinada substância, mesmo que esta seja parte constituinte da nossa dieta, não a torna automaticamente
segura para o consumo .
A qualidade do suplemento também pode constituir um problema. Por exemplo, a purificação e a extração da crea
tina envolve diversos processos químicos extremamente complexos que se não forem altamente controlados podem
gerar alguns subprodutos tóxicos (BENZI, 2000). Ainda com relação à qualidade, estudos recentes realizados em
produtos comercializados, contendo as mais diversas substâncias, demonstraram que mais da metade dos produtos
analisados diferiam em média 20% em relação à composição descrita nos rótulos (BACURAU et al., 2000).
Uma citação que estimula a reflexão sobre a questão da segurança dos suplementos nutricionais é a seguinte: -
"uma das leis fundamentais da Biologia é que qualquer substância que afeta ou altera a fisiologia pode ser
tóxica se ingerida em excesso" (Melvin H. Willians, PhD).
Conclusão
Indubitavelmente, os suplementos alimentares são importantes ferramentas que em situações específicas podem
auxiliar no tratamento de patologias, como também no desempenho atlético, porém isto não justifica seu uso
indiscriminado pela população em geral que busca apenas melhoria da qualidade de vida. É importante ressaltar
que a maioria das pesquisas científicas disponíveis que tentam esclarecer a questão dos suplementos
alimentares é realizada em atletas, o que dificulta extrapolar estes resultados para população em geral. Isto
se deve ao fato de que freqüentadores de academias ou indivíduos engajados em programas de atividades físicas
regular têm necessidades e demandas diferentes de atletas.
Ainda é cedo para um posicionamento definitivo sobre o uso de suplementos nutricionais. Não se deve simples
mente condenar a utilização de suplementos nutricionais ou fazer uma apologia incentivando o consumo destas
substâncias, entretanto é de fundamental importância alertar e criar uma consciência crítica da real neces
sidade deste tipo de estratégia por parte de indivíduos fisicamente ativos (freqüentadores de academias, de
clubes ou de centros esportivos) que estão preocupados com a promoção da saúde.
calorias
CALORIAS
Quando se fala em calorias, fala-se em energia armazenada nas ligações químicas dos alimentos . A energia quí
mica é liberada no organismo através do metabolismo dos nutrientes absorvidos pelo sistema digestório. É ela
responsável por todas as atividades vitais dos seres vivos, desde o funcionamento do cérebro, a atividade
muscular, os batimentos cardíacos, até o crescimento dos cabelos e das unhas. Chamamos de energéticos ou
calóricos os alimentos que, quando metabolizados, liberam energia química aproveitável pelo organismo.
Esta energia é quantificada através da unidade física denominada caloria que é a quantidade de energia neces
sária para elevar de um grau centígrado (de 15°C para 16°C) 1 grama de água. Por ser uma unidade muito pequena,
em nutrição, costuma-se utilizar a quilocaloria, que equivale a 1000 calorias. Para simplificar, a quiloca
loria também é chamada de Caloria, com "C" maiúsculo.
Os principais alimentos energéticos são:
Gorduras, cujo metabolismo de 1 grama libera 9 Calorias.
Carboidratos, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
Proteínas, cujo metabolismo de 1 grama libera 4 Calorias.
Álcool, cujo metabolismo de 1 grama libera 7 Calorias.
Um aparte deve ser feito às proteínas, que nem sempre são utilizadas para a produção de calorias. Durante os
processos de crescimento e formação de novos tecidos orgânicos, são empregadas com funções estruturais e o
seu metabolismo, ao invés de liberar, acaba consumindo calorias.
Uma das principais características dos alimentos energéticos é a de que o seu excesso não pode ser eliminado
pelo organismo (ao contrário do que acontece com as vitaminas, sais minerais, oligoelementos e fibras). Todo
o excedente ingerido, não utilizado nas funções metabólicas, acaba sendo armazenado na forma de gordura,
causando obesidade.
GORDURAS
A ingestão de gorduras é a forma mais eficiente de obter grande quantidade de calorias.
Com base nas repercussões observadas no organismo, dividimos, simplificadamente, as gorduras alimentares em
quatro grupos principais:
1. Colesterol.
2. Ácidos graxos saturados.
3. Ácidos graxos insaturados.
4. Ácidos graxos essenciais.
O colesterol e os ácidos graxos saturados são as gorduras com importante papel na gênese de patologias cardio
vasculares, como a aterosclerose e o infarto do miocárdio.
Os ácidos graxos insaturados, por outro lado, constituem a proteção para essas mesmas doenças.
Existem dois ácidos graxos (o ácido linoléico e o ácido linolênico) que não podem ser sintetizados pelos mamí
feros e necessitam ser ingeridos na dieta, sendo chamados de ácidos graxos essenciais. Eles são precursores de
importante grupo de substâncias químicas, denominadas prostaglandinas , que participam ativamente de funções
biológicas básicas.
A principal fonte de colesterol e ácidos graxos saturados é a gordura animal.
Os ácidos graxos insaturados estão presentes em grande quantidade na gordura de origem vegetal e nos peixes de
água fria.
Os ácidos graxos essenciais só estão presentes em fontes vegetais.
Evite, portanto, o abuso de gorduras animais, como a banha, o queijo, a manteiga, o leite integral, a carne de
porco, a carne gorda de vaca e a pele de aves. Dentre as gorduras vegetais, evite os produtos muito processa
dos, como as margarinas e os cremes vegetais dietéticos, que, por possuírem grande quantidade de substâncias
oxidantes, estão associadas a problemas cardiovasculares e a diversas patologias de mecanismo inflamatório.
Prefira, como fonte de gordura, os óleos e azeites vegetais, porque, além de mais saudáveis, possuem grande
quantidade de vitaminas lipossolúveis (dentre estas a vitamina E, que é substância antioxidante) e de ácidos
graxos essenciais.
CARBOIDRATOS
Os carboidratos (açúcares) constituem um grupo de nutrientes destinados prioritariamente para a produção de
energia.
Dividimos os carboidratos em dois grandes grupos:
1. Os açúcares simples ou de pouca complexidade (monossacarídeos e oligossacarídeos), como a glicose, a sa
carose, a frutose, a lactose e a galactose. Este grupo é constituído por pequenas moléculas que, por não neces
sitarem de nenhuma ou quase nenhuma quebra de enzimas no sistema digestório, assim que ingeridas, são imediata
mente absorvidas pelo sangue. O exemplo mais importante é o açúcar extraído da cana (sacarose).
2. Os açúcares complexos (polissacarídeos) são constituídos pela reunião, em uma mesma molécula, de centenas
de moléculas de açúcares simples. Na alimentação humana, o amido é o maior representante deste grupo. O amido
é a forma de armazenamento da glicose nos vegetais. Quando ingerido, sua digestão é lenta, uma vez que, para
ser absorvido, todas as moléculas de glicose precisam ser separadas, uma a uma, da cadeia molecular principal.
Os principais alimentos ricos em amido são os cereais (trigo, milho e suas farinhas) e legumes, como a batata,
a mandioca, o cará etc.
O diabetes é a doença causada pela insuficiência parcial ou total de insulina (hormônio produzido pelo pâncreas
que diminui os níveis sangüíneos de glicose). O aumento acentuado da concentração de glicose no sangue pode
provocar vários distúrbios metabólicos e complicações vasculares a curto e a longo prazo. Durante a gravidez,
pela presença do feto, as necessidades de insulina são maiores do que normalmente. O pâncreas da gestante, não
acostumado à sobrecarga de glicose, pode não dar conta da produção deste hormônio, originando quadro clínico
de gravidade variável denominado de diabetes gestacional. Para o feto, as conseqüências podem ser desastrosas .
O aumento da glicose no sangue materno, além de provocar distúrbios circulatórios placentários, pode induzir
a estado de hiperinsulinismo fetal. Este desequilíbrio é responsável por graves hipoglicemias após o parto,
que, além de deixarem seqüelas neurológicas, podem também causar o óbito do recém-nascido.
Para evitar as sobrecargas de glicose, o mais prudente é evitar o consumo de alimentos ricos em açúcares
simples (que requerem demais do pâncreas) e dar preferência aos carboidratos complexos que sofrem lentas
digestão e absorção, não necessitando tanta insulina para seu metabolismo.
Evite, portanto, a ingestão de quantidades abusivas de açúcar e de doces. Além de serem alimentos que não
possuem quase nenhum tipo de vitamina, sobrecarregam o metabolismo.
Coma, sem medo mas dentro dos limites estabelecidos pelo seu médico, legumes, cereais, massas e pães integrais.
Além de vitaminas e fibras vegetais, estes alimentos têm excelente teor calórico para suprir as necessidades
metabólicas, com a vantagem de não abusarem do pâncreas.
Ao falar dos carboidratos, não posso deixar de mencionar a lactose (o açúcar do leite).
Já reparou se você, após a ingestão de leite, não se sente com o abdome distendido, com gases, com certa indis
posição e, às vezes, com um pouco de diarréia?
Este é um quadro típico de intolerância à lactose.
A maioria das pessoas, ao atingir a idade adulta, perde a capacidade de digerir a lactose, que, sem poder ser
absorvida, permanece no intestino, gerando uma síndrome fermentativa. Para evitar isto, você pode utilizar
leites modificados, com baixos teores de lactose.
PROTEÍNAS
Proteínas são grandes moléculas biológicas constituídas por unidades menores denominadas aminoácidos e elabora
das apenas pelos seres vivos.
No nosso organismo, as proteínas têm importantes funções estruturais, integrando a constituição das membranas
biológicas de todas as células do organismo. Praticamente, todas as funções vitais estão relacionadas a várias
proteínas (chamadas conjuntamente de enzimas) que iniciam, regulam e terminam as reações bioquímicas celul
ares.
Após a ingestão da proteína de origem animal ou vegetal, inicia-se um processo de digestão protéica no estôma
go e nos intestinos. A digestão protéica consiste na separação dos aminoácidos em unidades isoladas, capazes
de serem absorvidas para o sistema circulatório. Uma vez absorvidos, os aminoácidos podem seguir dois caminhos.
Podem ser metabolizados, para gerar energia, ou ser aproveitados pelas células, para a formação de novas
proteínas. Neste último processo, o organismo despende energia metabólica.
Nem todas as proteínas têm o mesmo valor nutricional para os seres humanos.
Existem mais de vinte aminoácidos comuns para a maioria dos seres vivos. Destes, dez aminoácidos são es
senciais para o organismo humano, ou seja, não podem ser sintetizados pelo nosso metabolismo e, no entanto,
têm importantes funções biológicas, sem as quais não sobreviveríamos. Estes aminoácidos essenciais precisam
ser necessariamente ingeridos na alimentação.
As proteínas alimentares são classificadas de acordo com a sua proporção de aminoácidos essenciais. Temos,
então, proteínas de alto, médio e baixo valor biológico. Pequenas quantidades de alimentos com proteínas de
alto valor biológico podem suprir as necessidades diárias da gestante, enquanto alimentos com proteínas de
menor valor biológico necessitam ser ingeridos em quantidades maiores. De maneira geral, as proteínas de ori
gem animal são de alto valor biológico, enquanto as de origem vegetal têm médio ou baixo valor biológico.
As melhores fontes de proteínas são, em ordem decrescente: a clara do ovo, as carnes magras (vermelhas e bran
cas), os laticínios e a soja.
QUEIMANDO CALORIAS
Fonte: OMS - Organização Mundial de Saúde -
Como um carro precisa de combustível, nosso corpo precisa para seu bom funcionamento de:
57% Carboidrato (açúcar, doces, pães e bolos) - outros autores: 50% - 60% de Carboidratos.
30% Lipídios (óleo e produtos que contém óleo ) - outros autores: 20% - 25% de Lipídeos.
13% Proteína (ovos, leite, carne, peixes, etc. .) - outros autores: 10% - 15 % de Proteínas.
Necessidades diárias de energia
Fonte: cdof.com.br
Qual é a necessidade diária de energia de seu corpo?
Cada indivíduo gasta uma certa quantidade de energia básica, mais a energia extra para atividades físicas.
Gasto energético básico:
Para cada kg de peso são necessários 1,3 kcal para cada hora. (ex: um atleta pesando 65kg precisaria 1,3 x 24
horas x 65 kg por dia, ou 2028 kcal)
Gasto energético extra:
Para cada hora de treino são necessários em média 8,5 kcal para cada kg de peso. ( ex. : um atleta pesando
65kg treinando 2 horas, necessitaria de 8, 5 x 2 horas x 65 kg = 1105 calorias extras em sua dieta diária)
Este atleta de 65Kg treinando 2 horas por dia necessita de uma ingestão calórica de aproximadamente de 3.133
kcal para suprir suas necessidades diárias de energia.
(Nota: 1 caloria = 1 Kcal)
Valor calórico Carboidratos - 4 kcal,
Lipídeos - 9 kcal
Proteínas - 4 kcal
Quanto um atleta pesando 50 kg necessitaria em termos de carboidratos, proteínas e lipídeos?
Carboidratos: 57% de 2410=1374 kcal - 4 kcal por grama=1374 / 4=343 gramas
Lipídeos: 30% de 2410=723 kcal - 9 kcal por grama=723 / 9=80 gramas
Proteínas: 13% de 2410=313 kcal - 4 kcal por grama=313 / 4=78 gramas.
Antes mesmo de calcular sua necessidade diária de calorias, leia com atenção o texto abaixo para entender um
pouco como ocorre a queima de calorias em nosso organismo:
As calorias ingeridas por uma pessoa de peso normal são gastas por três mecanismos:
1 -Metabolismo basal.
2 -Termogênese.
3 -Atividade física.
O metabolismo basal ( TMB ) representa a queima de caloria por um indivíduo em jejum e em repouso; é responsá
vel por 73 % dos gastos calóricos.
O que é Taxa Metabólica Basal (TMB) ?
Chama-se "metabolismo" à atividade química que ocorre dentro das células e que permite a formação de energia a
partir dos nutrientes ou, pelo contrário, utiliza energia para formar outras substâncias, como por exemplo
proteínas.
A TMB representa a energia necessária para manter o funcionamento do organismo em repouso, ou seja, a quantida
de de energia que o seu organismo utilizaria se dormisse durante todo o dia (24 horas).
A taxa metabólica, exprime-se em calorias e aumenta com o exercício físico, em situações de stress, medo ou
doença.
Existem alguns fatores que podem influenciar a TMB:
Idade: Durante a juventude a TMB é mais elevada. Com a idade perde-se massa magra e a TMB diminui.
Altura: As pessoas altas e magras têm TMB mais elevadas.
Crescimento: As crianças e as grávidas têm TMB mais elevadas.
Composição corporal: Quanto maior a percentagem de massa magra no organismo, maior a TMB.
Quanto mais tecido gordo tiver o organismo menor a TMB.
Febre: A febre pode fazer aumentar a TMB.
Stress: Podem fazer elevar a TMB.
Temperatura ambiental: Quer o calor quer o frio podem fazer aumentar a TMB.
Jejum/Fome: Diminui a TMB.
Desnutrição: O estado de desnutrição faz diminuir a TMB.
Tiroxina: A tiroxina, um hormônio da tiróide, é uma substância crucial na regulação da TMB.
Quanto maior a quantidade de tiroxina produzida, maior a TMB.
Resumindo T.M.B é energia empregada a cada minuto para realização de reações vitais ao organismo, como o
transporte de moléculas, manutenção do tônus muscular e de gradientes de concentração, síntese de moléculas
biológicas e ainda os trabalhos respiratório e circulatório.
Corresponde a aproximadamente 65% a 75% do gasto energético do
ser humano a cada 24 horas.
Termogênese é a energia gasta durante e logo após a alimentação.
Representa 15 % dos gastos calóricos.
Atividade Física, em condições normais, pode ser obtido 12 % dos gastos calóricos.
É possível aumentar a intensidade e a duração da atividade física havendo aumento dos gastos calóricos e conse
qüentemente contribuindo para uma perda de peso no tratamento da obesidade.
Nenhum comentário:
Postar um comentário