Quando se trata de alimentação para musculação, muitos pensam logo em se encher de rango sem critério, que é só ir comento tudo que vem pela frente... Mas na verdade qualquer alimentação tem que ser bem balanceada, tanto para aqueles que praticam alguma atividade física ou para os sedentários.
A alimentação ideal para quem quer ganhar massa muscular praticando musculação é a alimentação à base de proteínas e carboidratos. A alimentação bem feita é primordial para bons resultados na prática de musculação. Mas é verdade também que a injestão de alimentos tem que ser aumentada, e muito, evite apenas o leite integral e "abuse" em carboidratos e proteínas, coma uma batata média cozida a cada 3h, que é o mesmo intervalo de tempo que você deve deixar entre uma refeição e outra no máximo. As proteínas das carnes são essenciais, portanto coma sempre no almoço peito de frango, as carnes vermelhas também estão liberadas. Após cada refeição tome dois copos de leite desnatado com 4 colheres de Supligem ou Ovomaltine.
As refeições podem ser assim definidas:
Café da manhã - Entre 7:00 e 8:00 Hrs. Lanche - As 10:00 h aproximadamente Almoço - As 12:30 h. Lanche da tarde - As 15:00 h. Lanche 1 hora antes do treino - geralmente 1 fruta. Jantar - As 20:00 h.
O melhor período para ingerir proteína
O objetivo primário de um programa de musculação é romper tecido muscular de modo que se possa reconstruir de uma forma fortalecida. Exercício, descanso, nutrição e a utilização de gordura, hidratos de carbono e proteína são variáveis cruciais se o desenvolvimento do tamanho muscular é o nosso objetivo. De fato, são principalmente o descanso e uma nutrição especialmente apropriada que ajudam a reconstruir o tecido muscular danificado, o que permite que um culturista possa suportar cargas de intensidade progressivamente maiores. Culturistas mais sérios chegaram à conclusão que a nutrição, mais do que o treino, é o fator prioritário para o crescimento.
O meio mais eficiente de utilizar as quantidades adequadas de nutrientes para uma utilização otimizada é dividindo a ingestão calórica ao longo de 6 refeições, espaçadas aproximadamente em cada 2,5 a 3 horas. Durante décadas, este método foi a base da maioria dos programas de culturistas mais sérios. Se o teu músculo não cresce, provavelmente o teu consumo de calorias é reduzido ou então estás a comer com pouca freqüência. Se é esse o teu caso, o melhor é continuar a ler este artigo! O melhor período Se deseja maximizar o teu potencial metabólico para o crescimento, reduza o excesso de treino e se previna das lesões. É tempo de aprender algo mais a respeito do melhor período para ingerir proteínas. Este período passa-se após o treino ou antes do descanso, durante o qual uma quantidade específica de proteína pode ser digerida e utilizada mais eficientemente.
O objetivo ou o uso deste período varia dependendo de que período estamos a falar: a proteína é ingerida tanto para prevenir a catabolização da massa muscular seca, como para reconstruir tecido e volumizá-lo. Um dos períodos mais significastes do dia é o que se segue ao treino. Muitos nutricionistas dizem que é imperativo ingerir hidratos de carbono nos primeiros 45 min após cada treino, de modo a estimular uma libertação elevada de insulina (isto é crucial, visto que a insulina vai estabilizar os níveis de açúcar no sangue). Este período poderá ser ainda mais importante do que as autoridades na matéria sugerem, porque pode estabelecer reservas de proteína para o anabolismo, o que induz ao crescimento muscular.
Enquanto que o corpo poderá ser razoavelmente tolerante no que diz respeito à sensibilidade à insulina, não tem contemplações no que diz respeito às necessidades protéicas. Após uma hora e meia de treino, o tecido muscular e os seus componentes aminoácidos foram rompidos e necessitam agora de absorver nutrientes para a reparação e crescimento desses tecidos. Os músculos acabaram de passar por um intenso período de expansão e contração, acompanhados por um elevado fluxo de oxigênio nos tecidos funcionais.
Esse tecido muscular necessita agora de uma imediata assistência nutricional de modo a prevenir síndromas catabólicos e a manter um balanço de reparação. Se você ingerir quantidades apropriadas de proteína ao longo do dia, as possibilidades de ficares bem após um treino serão maiores, assumindo que cada refeição foi feita dentro do seu período de tempo correto. No entanto, se és daqueles culturistas que só ingerem proteína e calorias suficientes para manter a sua massa muscular seca - quando o objetivo é aumentar a massa seca - a deficiência torna-se um ponto crítico e o período pós-treino torna-se uma oportunidade extremamente crucial para a ingestão de proteína. Ingerir proteína antes das 2 horas após o treino - ou mais cedo, se for possível - permite que se estabilize um estado anabólico pela entrega de aminoácidos essenciais e nutrientes aos músculos para reparação de tecidos.
Providenciando proteína deste modo, vai permitir que o corpo se preocupe mais com a performance do que com a "sobrevivência". Este período para a ingestão de proteína nunca pode ser falhado, se o teu objetivo principal é a musculação e o crescimento muscular.
Musculação durante o sono:
Em conjunto com o período após o treino, outro período importante para a ingestão de proteína passa-se durante o nosso sono, enquanto o corpo esta em repouso. Muitos culturistas consomem proteína consistentemente ao longo do dia, mas sofrem geralmente de deficiências protéicas durante a noite. Estudos recentes indicam que os padrões de alimentação à noite viram-se para hidratos de carbono complexos e simples, tais como massas e fruta. Os hidratos de carbono não são necessariamente más escolhas, mas aumentá-los ao fim do dia talvez seja uma má escolha. Na musculação a nutrição e o "timing" são tudo.
No objetivo de arrancar o nosso sistema metabólico, é melhor começar o dia com quantidades substanciais de hidratos de carbono combinadas com quantidades moderadas de proteína. Conforme o dia progride, a dieta deverá geralmente incluir uma redução de hidratos de carbono e um aumento de proteínas e fibras vegetais durante as refeições da tarde e da noite.
Testes metabólicos concluíram que a melhor altura para a reparação dos tecidos é à noite, durante o sono. os meios metabólicos distribuem mais eficientemente a proteína pelos tecidos durante o sono do que durante qualquer outra hora do dia. Se a ingestão de hidratos de carbono for reduzida entes de dormir, o corpo entrará num estado suave de hipoglicemia durante o sono, criando uma elevada resposta de utilização metabólica de gordura durante a libertação do hormônio de crescimento e outros químicos e enzimas. Esta resposta é especialmente melhorada se houver atividade cardiovascular á noite.
Durante o sono, o corpo tem o potencial de poder utilizar quantidades extremas de gordura e libertar uma abundância de fluidos subcutâneos. Esta resposta durante o sono, tal como se relaciona com os níveis de cortisol e aldoesterona, pode criar uma plataforma a partir da qual o corpo pode utilizar mais eficientemente a proteína que foi ingerida ao longo do dia, particularmente a proteína consumida ao fim do dia. Baseando-se nesta informação, faz sentido ingerir uma quantidade significante de proteína á noite, imediatamente antes de dormir, em parte como uma resposta aos "travões" metabólicos, tais como aldoesterona e cortisol, e aos síndromas catabólicos.
Alguns treinadores, quando dão conselhos nutricionais a atletas geralmente tomam conhecimento do padrão típico de sono de modo a descobrirem quando é que se dá o sono com rápido movimento dos olhos (REM), uma resposta física que indica o começo de um sonho em sono profundo. Se for descoberto que um determinado atleta atinge o sono REM a uma hora em particular - 2 da manhã, por exemplo - é lhe sugerido que se levante 15 minutos depois dessa hora para comer uma refeição de proteínas - algo que possa ser rapidamente ingerido (cápsulas de aminoácidos, por exemplo) de modo a não interromper o sono durante muito tempo. Através desta técnica melhora-se a utilização metabólica da proteína para aumentar a recuperação de tecidos e o crescimento muscular.
Tal como foi dito antes, compreender o uso apropriado e a função dos períodos em que se deve ingerir proteína pode marcar a diferença entre um contínuo desenvolvimento muscular anabólico ou um síndroma catabólico. Treinar em excesso também é vulgarmente confundido com passar muitas horas no ginásio. Atualmente, esta paragem metabólica pode indicar uma nutrição imprópria. Atletas com excesso de treino reduzem a capacidade de reparação e desenvolvimento do tecido muscular, aumentam a probabilidade de virem a contrair lesões e diminuem a confiança necessária para manter um elevado nível de performance. Há que lembrar sempre que, para um programa de treino com sucesso, é necessário que carregues bem o corpo: treina e come inteligentemente. Maximiza o metabolismo individual do teu corpo ao seu potencial máximo. Atenção ao regime diário de proteína e hidratos de carbono. Não deixes o teu estilo de vida comprometer os teus padrões de alimentação. Ingere a comida como se fosse a gasolina usada num fórmula 1: come o suficiente para acabares a corrida e utiliza apenas gasolina de primeira nas quantidades corretas para melhorar a tua máquina muscular metabólica. A tua dieta deve ser consistente com os teus padrões de treino e com os teus objetivos físicos. Mantém um diário para registares o teu consumo de comida e para descobrires qual o sistema nutricional que funciona melhor em ti. E é importante não esquecer o melhor período para tomar proteínas...
Esta dieta não está relacionada ao treino de musculação
O professor Carlos Gracie, irmão de Hélio Gracie, além de um super atleta e iniciador das técnicas Gracie, é um nutricionista excepcional e que conseguiu estabelecer uma tabela de alimentos quimicamente combinados e geradora daquela saúde extraordinária de todos os Gracie. 3 dicas que irão ajudá-lo:
- Não beba;
- Não fume;
- Tome um copo de água logo ao se leventar e outro antes de dormir.
Tabela de alimentos quimicamente combinados pelo Prof. Carlos Gracie:
Grupo A
Abacate, abóbora, abobrinha, açaí, acelga, agrião, aipo, alcachofras, alface, alho, alho-porro, almeirão, amendoas, amendoim, aspargos, avelãs, azedinha, azeite, azeitonas, bacaba, berinjela, bertalha, beterraba, brócolis, buriti, cacau, camarão, caranguejo, carnes, caruru, castanhas, cebola, cenoura, chuchu, côco, couve, ervilha, espinafre, lagosta, lula, manteiga, milho verde, nabo, nozes, palmito, peixes, pepino, polvo, tomate cru, vagem.
Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B
Grupo B
Aipim, arroz, aveia, batata-doce, cará, centeio, cevada, farinha, feijão seco, grão-de-bico, inhame, lentilhas, macarrão, milho seco, tremoço, trigo e derivados
Alimentos que não combinam entre si.
Grupo C
Açúcar em geral, ameixas doces, banana assada, caqui, côco verde, figos frescos, goiaba, jaca, karo, laranja-lima, Lima, maçã, mel de abelhas, melão, melancia, mamão, peras, queijo-de-minas, queijo prato, ricota, requeijão, catupiri, uva moscatel
Chás : Camomila, casca de limão, casca de maçã, erva cidreira, erva-doce, funcho, mate ou preto, café e café de cevada.
Alimentos que combinam entre si e mais um dos alimentos do GRUPO B, desde que não sejam preparados em gordura ou similares.
Grupo D
Abacaxi, ameixa, araçá, bacuri, cajas, cajú, carambola, cereja, cidra, coalhada, cupuaçú, damasco, framboesa, graviola, jaboticaba, laranja ácida, limão, maçã ácida, manga, maracujá, marmelo, morango, pêra ácida, pêssego, pitanga, romã, tamarindo, tangerina, uva ácida.
Estes alimentos não combinam entre si nem com os outros alimentos.
Grupo E
Banana crua
É COMPATÍVEL COM: ameixas, caqui, creme de leite, leite, laranja-lima, lima, maçã, mamão, melão, melancia, peras, queijos, sapoti.
É INCOMPATÍVEL COM: abacate, açúcar, azeite, caldo de cana, frutas ressecadas, frutas oleaginosas, manteiga, mel de abelhas, melado, óleos e gorduras em geral e com todos os alimentos do Grupo B.
Grupo F
Leite
É COMPATÍVEL COM: Alimentos do grupo B, banana crua ou assada, sacarina, gema de ovo cozida.
DERIVADOS: Coalhada, Kefir, Iogurte.
É INCOMPÁTIVEL COM: Alimentos do Grupo A, Abacate, açúcares, alimentos doces, azeitonas, carnes em geral, clara de ovo, frutas secas, óleos e gorduras.
Grupo G
Creme de Leite
É COMPÁTIVEL COM: Alimentos do grupo B, abacate, abóbora, banana crua ou assada, gema de ovo, leite e derivados, maçã crua, pupunha.
É INCOMPÁTIVEL COM: Carnes, clara de ovo, óleos e gorduras, frutas ressecadas, frutas doces e verduras.
Não comer jamais carne de porco e seus derivados.
Evitar comer doces e alimentos enlatados em calda, pimenta-do-reino, cravo-da-índia, canela, mostarda, picles e vinagre.
Obs.: Para que os alimentos não entrem em conflito químico, é necessário que se mantenha um espaço mínimo de 4 horas e meia de uma refeição para outra.
Receita (1800 calorias)
| Café da manhã | Suco de 1/2 mamão papaia com 1 laranja; 2 fatias de pão de centeio; 1 fatia pequena de ricota; 4 uvas passas. |
| Almoço | 1 prato de sobremesa de salada mista (bertalha, chicória, couve e clara de ovo cozida); 1 prato de sobremesa de macarrão integral com alho e uma colher de chá de azeite; 4 colheres de sopa de chuchu no vapor, temperado com sal e limão; 1 peito de frango grelhado; 1 copo de suco de beterraba. |
| Lanche | 1 torrada de soja; 2 fatias de queijo-de-minas; 1 copo de suco de melão. |
| Jantar | 6 colheres de sopa, rasas, de arroz integral; 1 filé de linguado no forno com alcaparras; 4 colheres rasas de legumes no vapor; 1 prato de sobremesa de salada de folhas verdes; 1 copo de agua de côco. |
