4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS QUE NÃO PODE FALTAR NO SEU TREINO:
AGACHAMENTO
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.
Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum até o chão. Evite fazer o movimento pela metade, não será eficaz.
Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível.
O Professor Waldemar Guimarães propõe uma série na qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.
Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.
Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.
LEG PRESS
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.
Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.
CADEIRA EXTENSORA
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
As últimas séries ou momentos antes da falha podem ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.
Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça uma série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minutos. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.
AFUNDO COM HALTERES
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.
Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Esse exercício pode ser conjugado com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minutos. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.
AGACHAMENTO
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.
Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum até o chão. Evite fazer o movimento pela metade, não será eficaz.
Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível.
O Professor Waldemar Guimarães propõe uma série na qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.
Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.
Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.
LEG PRESS
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.
Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.
CADEIRA EXTENSORA
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
As últimas séries ou momentos antes da falha podem ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.
Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça uma série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minutos. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.
AFUNDO COM HALTERES
Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.
Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Esse exercício pode ser conjugado com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minutos. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.
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