Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Como tomar proteína corretamente? 

Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?

É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.

Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade	Mulheres	Homens
Musculação – hipertrofia	0,5 x peso	0,6 x peso
Musculação tipo circuito	0,4 x peso	0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h	0,3 x peso	0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada	0,2 x peso	0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer. Alimento	Proteína (gramas)
Ovo	7
Clara de ovo	6
Presunto	3,5
Carne (100g)	22
Mussarela light – 1 fatia	5,5
Mussarela ou Queijo minas	4,5
Queijo cottage – 1 colher de sopa	3,7
Leite integral ou desnatado – 200ml	6
Iogurte desnatado	4,5