Alimentação para melhores resultados na musculação

Muitas pessoas têm dúvidas sobre como se alimentar quando começam uma atividade física. A musculação é uma atividade extremamente versátil, segura e que permite várias possibilidades e objetivos. Por este motivo, seja combinada a uma outra atividade ou isolada, a musculação é uma das atividades mais praticadas nos dias de hoje.
O principal ponto para a programação alimentar de uma pessoa que pratica a musculação é entender melhor o estilo de treinamento proposto pelo profissional de educação física e o objetivo do praticante. Dentre os principais objetivos buscados por quem opta pela musculação estão o aumento de força e de massa muscular, emagrecimento, melhora do condicionamento físico geral, aumento da performance esportiva, da potência ou da resistência muscular.É fundamental que o atleta informe ao nutricionista o horário e a duração dos treinos, os exercícios praticados, carga, número de séries e repetições, tempo de pausa entre as séries e se há ou não parte aerórbica associada.
Como o músculo é formado por proteínas, é comum os praticantes desta modalidade abusarem de carnes, ovos e suplementos de aminoácidos. Vale lembrar que o excesso protéico, além de não agilizar o ganho de massa magra ainda pode gerar acúmulo de gordura e sobrecarga renal. Além das características do treinamento, a quantidade protéica a ser indicada depente do peso do atleta.
A proteína deve estar presente em todas as refeições da dieta, em quantidades moderadas. Podem ser usados leite e derivados, carne (principalmente magras e brancas), ovos e leguminosas (feijão, soja, lentilha). As frutas secas (nozes, castanhas, amêndoas) também devem fazer parte da dieta já que oferecem ainda vitamina E e cromo (nozes são boas fontes).
Além de proteínas, o consumo de carboidratos é essencial. Carboidratos complexos, principalmente os ricos em fibras (pão, arroz e massa nas versões integrais), frutas (fontes de vitaminas e minerais), vegetais de cores variadas e óleos vegetais (principalmente azeite de oliva) não devem faltar na dieta do praticante.
A alimentação pré-treino é fundamental para o rendimento da atividade e deve ser feita cerca de 30 a 50 minutos antes da prática. Um lanche leve, composto por fruta, suco natural ou água de coco, biscoitos ou pães deve ser a escolha certeira.
Durante a prática a indicação é hidratação contínua e barras de frutas ou carboidratos em gel se o tempo de atividade for superior a 60 minutos. Deve-se deixar claro que a atividade pós-treino tem papel fundamental na obtenção do resultado esperado e deve ser feita o mais próximo possível do término da atividade e jamais em tempo superior a 2 horas após o exercício.
Carboidrato, principalmente de elevado índice glicêmico (batata, arroz, macarrão, pão), e proteína (carnes magras, aves, peito de peru, queijos) fazem a dupla ideal para a refeição pós-treino.
O uso de suplementos pode ou não estar indicado, de acordo com características do atleta e do próprio exercício. Cada suplemento, se for indicado, tem o seu horário correto para uso a dosagem deve ser personalizada. Os mais usados são Whey protein, albumina, hipercalóricos, creatina, maltodextrina, barras de proteína, barras de carboidrato e BCAAs

ABDOMINAIS

AbdominaiS

Com a chegada do verão a loucura pelo culto ao corpo aumenta e é comum as academias lotarem de malucos de última hora querendo milagres para desfilar na beira da praia . Bem , em primeiro lugar a academia NÃO treina bundões que querem só se aparecer com camisetinhas ¨mamãe tô forte¨ e andar de braços abertos parecendo uma asa delta ou um pistoleiro do velho oeste . Treinamos pessoas que se dedicam 110 % ao treinamento e que querem tornar isto parte de suas vidas . Os ¨atletas de verão ¨ são bem vindos aqui na academia mas serão orientados a trocarem o imediatismo pela maior virtude do atleta sábio – A Paciência . Aprendendo a manter-se em forma durante todo o ano não há necessidade de loucuras de última hora o que pode lhe trazer sérios riscos para a sua saúde. Seja inteligente e treine com a gente !
Mas chega de baboseira e vamos ao que interessa que é saber como deixar seus abdominais na ¨rasgadeira ¨ . Lembrando que esta matéria foi escrita devido a alta encheção de saco com perguntas do tipo ¨ – O que faço para perder isto ? ¨ A resposta mais simples seria : ¨- Passa a faca ! ¨ Outra resposta seria : ¨- Treinando e se alimentando corretamente o dobro do tempo que você levou para criar isto ! ¨
Fui durão na resposta ? Você não viu nada ainda ! Se não for desta maneira não funciona ! Ou você QUER mudar ou você NÃO quer mudar , saiba bem então o que você QUER antes de QUERER algo . Abdominal rasgado significa restrição calórica , ingesta adequada de carboidratos de qualidade e não de lixo tipo ¨Big Cag Shit ¨ ou ¨Fodid´s¨ que são porcarias que seu corpo não ¨curte¨ mas você obriga o coitado a aceitar . O que você acha que tem maior valor nutricional : o bife com arroz e salada que sua mãe faz em casa ou o Cag Shit Special Detonator Peidorreration que você come no ¨Cag Dia Infeliz ¨ e sai de lá dando risadas com uma camiseta e com a certeza de que seu dinheiro foi dado para alguém que certamente está mais cheio da grana que você ? ? ?
Acho que não é necessário pensar muito .Então o primeiro passo para sarar teu ¨panceps ¨é mudar tua alimentação . O segundo é entrar em um programa de exercícios dirigidos a esta região mas sem exageros pois existem manés que treinam abdominais TODOS os dias e canso de dizer que estão errados mas basta eu virar a cabeça após meia hora de explicação que o mané já está lá de novo treinando abdominais . Você com certeza não treina seus bíceps TODOS os dias , correto ? Você sabe que é loucura treinar até o esgotamento um determinado músculo todos os dias e sabe que fazendo isto NÃO terá resultados então por que seu filho de uma mãe bem legal você treina seus abdominais TODOS os dias ?
A resposta é porque você é adepto da filosofia do excesso que dita que tudo o que é feito em maior quantidade é o que é certo e o que dá resultado – ERRADO ! O que funciona é o treino feito com inteligência . Os músculos abdominais são como qualquer outro músculo de seu corpo e precisam de descanso após serem ¨marreteados¨sem perdão . A única coisa que você conseguirá treinando um músculo todo o dia é aumentar a RML deste , ou seja a Resistência Muscular Localizada do infeliz . Um músculo resistente não significa que é definido e muito menos ainda que seja um músculo forte .
Não cometa excessos . Existem alguns ¨seres¨que podem cometer excessos sem causar dano a seus físicos , cito dois como exemplo :
- O Hulk , que é músculo puro desde o dia que nasceu e que a cada ataque de fúria fica maior ainda .
- O Wolverine , membro dos X-Men que é dotado de um incível fator de cura que o permite recuperar-se de traumas e ferimentos com muita rapidez .
Já que você não é nenhum super-herói e talvez esteja mais para Bob Esponja e a única coisa de super que você talvez tenha seja uma super puta barrigona de cerveja o negócio é agir sabiamente alimentando-se e treinando corretamente . Vamos começar pela primeira parte que é a mais delicada :
Alimentando-se corretamente
Faça um acordo consigo mesmo durante 4 semanas e comprometa-se a seguir as orientações abaixo :
Semana 1 :
- Reduza em 50 % todo o lixo que você encontrar vagando em sua dieta
- Beba fielmente 2lt de água por dia ( você faz isto ? )
- Aumente os vegetais de folhas verdes em sua dieta
- Come brócolis ? Como não seu ¨ pluto ¨ ? Comece a comer então !
- Coma somente carnes magras , sem molhos , nunca fritas
- Faça 20 minutos de bicicleta ou caminhada 3 vezes por semana
Semanas 2 e 3 :
- Aumente para 2,5lt de água diariamente sempre tendo o cuidado de durante o treino beber de 500-700ml ( recomendação do ACSM )
- Reduza um pouquinho o carboidrato de sua dieta . Sabe aqueles 300 pãezinhosde 50g que você come por semana , pois é , faça um esforço e coma apenas 150 ! Melhor ainda se você comer apenas 2 por dia ou trocar por duas fatias de pão integral !
- Pare com a cerveja se ainda não parou ou reduza o máximo que puder . Álcool NÃO é nutriente e nenhum bem lhe trará
- Coloque sobre sua salada uma colher de óleo de oliva virgem
- Retire a cafeína de sua dieta ( ela reduz o tônus muscular e v. não quer um abdominal flácido não é ?? )
- Aumente um pouco a proteína em sua dieta . Coma alimentos como claras de ovos cozidas , peito de frango , atum light , bifes magros …
- Faça 30 minutos de caminhada ou bicicleta 3 dias na semana 2 e 4 dias na semana 3
Semana 4 – A semana do ¨Rasga Total ¨:
- Agora é hora de você ir contra as tabelas de nutrição e reduzir TODO o carboidrato de sua dieta em 50 % . Aproveite e reduza ao máximo a gordura de sua dieta mas não retire o óleo de oliva pois ele é uma ¨gordura boa ¨e isto é assunto para outro artigo
- Aumente a água para . . . 3lt por dia , isto mesmo 3lt .
- Ainda não parou com a cerveja e o refri ? Então não é merecedor de um abdominal sarado ! Seja forte , lute por seu objetivo ou rasgue outra coisa ao invés do abdominal !
- Já que você reduziu bastante um nutriente importante em sua dieta (os carboidratos) é bom você suplementar com algum multivitamínico-mineral já que a redução de um grupo de alimentos pode acarretar na falta de alguns minerais e vitaminas importantes para o bom funcionamento de seu organismo. Existem boas marcas no mercado, consulte seu médico ou nutricionista e peça para ele lhe receitar um bom complexo .
- Reduza o sal extra em sua dieta na semana 4 a quase zero . Todo alimento que você ingere tem uma certa quantidade de sal sendo assim não há necessidade de exagerar no sal . Use-o moderadamente em alimentos como as carnes por exemplo já em alimentos como o arroz , a quantidade pode ser bem reduzida ou zero, basta você acostumar seu paladar. Vai aqui um probleminha para você resolver : Some os valores de sódio contidos em 50g de atum light , 50g arroz branco , 50g de feijão , 50g de pão francês e veja o resultado final . Uma dose de 5g de sal por dia é mais que o suficiente para salgar toda a sua comida , porém , na semana 4 é necessário reduzir o sal o máximo possível na dieta . Mantenha o sal apenas nas carnes – frango e vermelhas . Elimine o atum e outros peixes de sua dieta ( viu quanto de sal tem uma latinha de atum ? )
- Faça 45 minutos de caminhada ou bicicleta 4 dias nesta semana .
TREINANDO CORRETAMENTE SEUS ABDOMINAIS :
O treino que segue deve ser feito exatamente como mostrado durante as 4 semanas do programa .
Dia 1 :
1- Crunches : 4 X 30
2- Leg Raises Deitado : 4 X 20
3- Prancha reta ( Cruzando ) : 3 X 20
Dia 2 :
1- Leg Raises deitado : 4 X 20
2- Side Bends : 4 X 20 ( Cada lado )
Dia 3 :
1- Máquina : 4 X 30 ( Use carga máxima 30 kg )
2- Crunches : 4 X 40
Este treino eu já considero um excesso mas lembre-se de controlar o melhor que puder a sua alimentação pois ela é a chave para um abdominal bem definido . Faça o treino preferencialmente nas segundas , quartas e sextas . Sempre treinando um dia e falhando outro pois seus músculos precisam de descanso. Mais um detalhe importante : Não use carga para treinar este grupo , salvo no exercício feito na máquina onde a carga não deverá ser superior a 30kg . O uso excessivo de carga provoca uma hipertrofia excessiva da musculatura abdominal e quando a mesma se encontrar relaxada você parecerá um gordo. Você só deve utilizar carga se for participar de uma competição de culturismo onde o bicho pega pra valer e você deve apresentar a sua melhor forma possível em cima do palco . Afinal de contas para mim lugar pra se mostrar é em palco de competição e não dentro de camisetinha de bundão !
Acho que já deu pra você entender sobre como deve fazer para ter um abdominal um pouco melhor ou pelo menos mais definido – o segredo é 70 % ALIMENTAÇÃO correta e os outros 30 % é TREINO .

A Importância das Vitaminas do Complexo B no Esporte

A Importância das Vitaminas do Complexo B no Esporte

 

As vitaminas do complexo B são as maiores responsáveis pela manutenção da saúde emocional e mental do ser humano.

O complexo B compreende diversas substâncias que apresentam as características de se diferenciarem em sua estrutura química, em suas ações biológicas e terapêuticas e no teor de suas necessidades nutricionais.A característica em comum é que são hidrossolúveis e que suas fontes habituais são representadas por carnes, cereais, sementes, entre outros.

As vitaminas do complexo B ajudam a manter a saúde dos nervos, pele, olhos, cabelos, fígado e boca, assim como a tonicidade muscular do aparelho gastrintestinal.

As vitaminas do complexo B atuam geralmente como parte de coenzimas para participar com as enzimas, do início e do controle de vários processos metabólicos, especialmente aqueles relacionados ao metabolismo energético. Uma enzima não pode funcionar sem sua coenzima específica. Também podem ser úteis nos casos de depressão e ansiedade.

Vitamina B1 (Tiamina)
A tiamina melhora a circulação e ajuda a produção de ácido clorídrico, a formação de sangue e o metabolismo de carboidratos. A tiamina é importante para o sistema energético, crescimento e capacidade de aprendizado, sendo também necessária para a tonicidade muscular normal dos intestinos, estômago e coração. Os atletas com aumento do gasto energético podem ter suas necessidades totais de tiamina aumentadas. A deficiência desta vitamina pode causar aumento nos níveis de lactato do sangue mesmo com a ingestão adequada de carboidratos, comparando com indivíduos bem nutridos. A tiamina atua na formação de energia, sendo a coenzima nas reações que implicam na remoção de dioxido de carbono.

Vitamina B2 (Riboflavina)
A riboflavina é necessária para a formação de hemácias, produção de anticorpos, respiração celular e crescimento. Alivia a fadiga ocular (vista cansada) e é importante na prevenção e tratamento da catarata. Participa do metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.


Vitamina B3 (Niacina, Niacinamida, Ácido Nicotínico)
A vitamina B3 é necessária para a circulação adequada e pele saudável. Vitamina B3 ajuda no funcionamento do sistema nervoso, no metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e na produção de ácido clorídrico para o sistema digestivo. A niacina reduz o colesterol e melhora a circulação.

Vitamina B5 (Ácido Pantotênico)

Conhecido como a vitamina "antiestresse", o ácido pantotênico atua na produção dos hormônios supra-renais e na formação de anticorpos. A utilização de vitaminas auxilia na conversão de lipídeos, carboidratos e proteínas em energia. Esta vitamina é necessária para produzir esteróides vitais e cortisona na glândula supra-renal e é um elemento essencial da coenzima A.



Vitamina B6 (Piridoxina)

A piridoxina participa de mais funções orgânicas do que qualquer outro nutriente isolado. Muitas reações do metabolismo geral são dependentes da piridoxina. É importante tanto para a saúde física quanto a saúde mental.



Vitamina B7 (Colina)

A colina é necessária à transmissão nervosa, regulação biliar e funcionamento do fígado. Minimiza o excesso de gordura no fígado, ajuda a produção de hormônio e é necessária ao metabolismo de lipídeos e colesterol. Sem colina o funcionamento do cérebro e memória ficam prejudicados.



Vitamina B8 (Biotina)

A biotina ajuda no crescimento celular, produção de ácidos graxos, metabolismo de carboidratos, lipídeos e proteínas e utilização das vitaminas do complexo B. Quantidades suficientes são necessárias para a saúde dos cabelos e pele. A biotina pode evitar a queda de cabelos em alguns homens.



Vitamina B9 (Ácido Fólico)

Considerado um alimento para o cérebro, o ácido fólico é necessário à produção de energia e formação das hemácias.

Vitamina B10 (PABA - Ácido Paraminbenzóico)
O Paba é um dos constituintes básicos do ácido fólico e também auxilia a utilização do ácido pantotênico. Este antioxidante ajuda a proteger contra queimaduras do sol e câncer de pele, atua como coenzima na quebra e utilização de proteína e ajuda a formação de hemácias.

Vitamina B12 (Cianocobalamina)
A vitamina B12 é necessária na prevenção da anemia. Auxilia na formação e longevidade das células. Essa vitamina também é necessária à digestão apropriada, absorção dos alimentos, síntese de proteínas e metabolismo de carboidratos e lipídeos. Além disto, a vitamina B12 previne danos aos nervos, mantém a fertilidade e promove o crescimento e desenvolvimento normais. É essencial para o funcionamento da célula, principalmente no trato gastrointestinal, medula óssea e tecido nervoso. É necessária para a formação de DNA e afeta a formação de mielina.

continuação Whey Protein 2

Whey Protein

O que é Whey Protein? Whey Protein é uma proteína de alta-qualidade que é derivada do leite. O processo Ion-exchange descreve a maneira de como a proteína é criada. O processo de Ion-exchange se da por uso de um processo de separação eletrostática que rende a mais pura Whey Protein disponível hoje. Por que eu devo usar a Whey Protein ? Como é a meta de muitos suplementos de topo, incluindo Creatina e L-Glutamina, a Whey Protein é usada para impulsionar os níveis de força, aumentar o ganho de massa muscular, e prevenir o catabolismo do músculo que pode ocorrer durante um treino muito pesado. Vários estudos sugerem que levantadores de peso tem muito mais necessidade de proteínas do que uma pessoa sedentária. Quando nos exercitamos, nossa demanda por proteína e aminoácidos aumenta para que a reparação dos músculos aconteça. A falta de proteína pode produzir o catabolismo, ou quebra, e pode por abaixo o nosso esforço para ganhar músculo e força. Ter um nível adequado de proteínas no corpo é crucial para manter a massa muscular e manter o corpo num balanço positivo de nitrogênio para crescimento e reparação. Que tipo de estudo tem sido feito sobre Whey Protein ? Como muitos dos suplementos disponíveis, como Creatina, L-Glutamina e HMB, estudos sobre a Whey Protein são vários. Muitos estudos tem mostrado o atletas que treinam por anos já sabem: para ganhar peso o corpo precisa de mais proteínas do que uma pessoa normal precisa. Em adição a estes estudos, pesquisas também mostraram que a Whey Protein ajuda na função de imunidade por causa de sua alta taxa de aminoácidos e alta concentração de aminoácidos da cadeira alimentar, que são responsáveis pela reparação. Whey protein é sem duvida alguma a melhor fonte de proteínas disponível e deve ser levada em conta por atletas que querem tirar o melhor proveito do treinamento. Quantas doses de Whey Protein devemos tomar ? Um individuo que treina com pesos intensamente deve consumir 1 grama de proteína por peso corporal. Usar Whey Protein no treino é uma excelente maneira de manter os níveis adequados de proteína durante o dia. Que efeitos colaterais são causados por Whey Protein ? Nenhum efeito colateral foi documentado ate o momento pelo uso de Whey Protein. Como beber leite, Whey Protein é um "alimento" feito de substancias naturais e pode ser consumida a qualquer hora sem efeitos colaterais. Qual o melhor horário para tomar a Whey Protein ? Um bom horário para tomar este suplemento é um pouco antes de ir dormir a noite, pois durante este período seu corpo ira assimilar a proteína nas primeiras horas, então começara a reciclar e a quebrar as proteínas pelas próximas horas. Você também pode consumir o suplemento protéico logo pela manha para fazer seu corpo parar de quebrar as proteínas devido ao ciclo do sono. Outra recomendação é ingerir um copo de proteínas/carboidratos antes de começar o treino, pois o metabolismo de seu corpo começara a se preparar para alimentar o músculo neste momento.

Whey Protein

    Whey Protein ou Proteína do Soro do Leite é uma proteína extraída do soro do leite, um líquido originado na produção do queijo, através de um processo extremamente complexo de ultra-infiltração, além de sofisticadas técnicas que vão desde a coleta do líquido dos laticínios até sua pasteurização com rigoroso controle microbiológico, no qual o soro do leite é separado em lactose (carboidrato), gordura e proteína, esta de elevado grau de pureza. Esta Proteína concentrada é então comercializada para fins alimentícios e chamada de Whey Protein. A lactoalbumina é a principal proteína encontrada na Whey Protein, por isso os cientistas batizaram Whey Protein com o nome genérico de Lactoalbumina.
    É importante que o atleta fique atento ao rótulo dos suplementos alimentares, pois muitos utilizam somente ou em maior quantidade soro do leite, na forma bruta, e esta matéria prima é pobre em proteína e sim rica em carboidrato e gordura. Portanto não confunda Proteína do soro do leite com Soro de leite ! Whey Protein, através de recentes estudos científicos, está sendo apontada como a melhor Proteína para atletas. Primeiramente, pelo score obtido pelas principais técnicas de avaliação protéica: P.E.R., Biological Value, N.P.U.
    De acordo com essas análises, a Whey Protein é classificada como de maior valor biológico por ter o melhor balanço de aminoácidos. Adicionalmente, estudos também demonstraram que Whey Protein aumenta a imunidade. Além de ser uma proteína de alta digestibilidade e solubilidade e ter absorção mais rápida pelo organismo.
    Whey Protein é ideal para atletas que objetivam hipertrofia muscular e também para manutenção muscular evitando a perda de massa magra, fenômeno muito ocorrido em triatletas e maratonistas, além de outros esportes de força, pois o tecido muscular é constituído ou formado a partir de proteínas ou, mais precisamente, de aminoácidos e sem eles não se mantém ou se constroe músculos!

ricardo's blog: 3 Maiores Erros dos Iniciantes Veja quais são os ...

ricardo's blog: 3 Maiores Erros dos Iniciantes
Veja quais são os ...: "3 Maiores Erros dos Iniciantes Veja quais são os tres maiores erros cometidos pelos iniciantes(e até mesmo alguns avançados) e use este te..."

3 Maiores Erros dos Iniciantes

Veja quais são os tres maiores erros cometidos pelos iniciantes(e até mesmo alguns avançados) e use este tempo que seria perdido para ganhar muito mais massa muscular.


3º – Refeições Pré e Pós Treino Fracas
O corpo precisa de carboidratos para gerar energia e evitar a perda de massa muscular, os carboidratos também são necessários para auxiliar no ganho de massa. Muitas pessoas não dão a devida atenção nas refeições pré e pós treinos, principalmente quanto a ingestão de carboidratos. É necessário uma refeição rica em carboidratos pelo menos 1 horas antes do treino e uma imediatamente após. Uma refeição pré-treino fraca resultaria em baixa performance durante o treino e perda de massa muscular, após o treino resultaria em uma perda de massa ainda maior.
2º – Comprar Suplementos Sem Nenhum Conhecimento
O que não falta na internet hoje em dia é conteúdo relacionado ao uso de suplementos alimentares, aqui mesmo no blog tem muita informação útil e real sobre como tomar e quais são os melhores suplementos. Mesmo assim, as perguntas que mais recebemos são de pessoas que compram os suplementos e só depois perguntam se ele é bom e como devem tomar. Não se compra algo que você não conhece, procure se informar o máximo possível antes de fazer qualquer investimento.

1º Usar Anabolizantes Antes de Atingir seu Limite Natural
Aqui no blog não julgamos pessoas que usam esteróides anabolizantes e não fazemos nenhum tipo de discurso hipócrita quanto ao uso destas substâncias. Mas a maior burrice que existe nesse mundo é usar esteróides anabolizantes sem saber se alimentar corretamente e sem experiência de treino, que é o que mais acontece hoje em dia. Crianças usando drogas com efeitos colaterais severos, sem nem mesmo saber executar um exercício corretamente. Aprenda a treinar corretamente, comer igual homem e depois pense a respeito disso.