Biceps com Arnold

 Os próximos 3 artigos ensinam os segredos de treino do mestre Arnold, devo lembrar que esses exercícios em sua maioria não são para iniciantes e mais importante ainda eles devem ser efetuados utilizando-se CARGA de verdade. As repetições devem ser realizadas em 3x8 para todos os exercíos. Asssim que conseguir os outros treinos do Arnold publicarei aqui.

Barra com pegada curta
Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.

Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.
Rosca direta


Comece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio. Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculo, você está tentando levantar peso demais. “A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino intensamente como se fosse meu último dia de treino”
Rosca Simultânea – Sentado
A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.
Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.

Rosca Martelo É executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porém você vai segurar os pesos do lado oposto (como na foto). Você pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebraços.

Rosca simultânea inclinada Sente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chão. Levante té a altura do peito e desça lentamente e repita o procedimento. Se você estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercício, você está fazendo errado, relaxe e isole somente o biceps no exercício. “A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa de meus bíceps” Rosca concentrada O Arnold deixa este exercício sempre por último, por que acredita que dê um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercício sendo executado na cadeira, porém Arnold realiza em pé. Curve o lombar próximo a 45 graus, com a coluna em boa posição e não “corcunda”. Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente. Rosca Scott Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga. “A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão completa !”

Costas com Arnold

Barra fixa com pegada aberta, por trás do pescoço
O melhor exercício de todos os tempos para quem quer ter costas largas, não é de se duvidar que este era o primeiro exercício da série do nosso mestre. Vamos lá…



Segure na barra com as costas das mãos viradas para trás e faça uma pegada mais aberta possível, quanto mais aberta, mais você vai sentir o músculo trabalhar. Se pendure na barra agora(com a pegada correta, já explicada), e mova seu corpo para cima até a sua nuca encostar na barra, não roube o exercício e não sinta vergonha se no começo você só fizer 2 ou 3. Tenha paciência que os resultados virão.

E não ajude o exercício balançando as pernas para ganhar impulso. Faça o exercício com a parte de baixo do corpo, estática. Quanto chegar ao topo, segure por um momento respire e desça, repita o processo. Mais uma vez, não se preocupe se no começo você não conquistar as repetições desejadas, é mais do que normal.

Puxada atrás
Puxada atrás é como barra-fixa com a nuca por trás da barra, porém nesse exercício você pode escolher o peso, do contrário do outro que envolve todo o seu peso corporal como carga. Nesse você pode trabalhar o que faltou na barra fixa, fazendo mais repetições, mas NÃO é recomendado você eliminar a barra-fixa do seu treinamento

Usando uma barra longa, faça uma pegada quase no final da barra, para que trabalhe o músculo totalmente. Então sente e encaixe seus joelhos embaixo do suporte, de forma que você tenha uma boa sustentação e não fique solto no aparelho. Abaixe a barra lentamente até tocar a sua nuca e CONTROLE a subida da barra, não solte e deixe ela ir com toda velocidade, controlando a subida da barra você exigira mais ação dos músculos em questão.

Remada curvada
Este exercício trabalha bem o lombar e junto ajuda a aumentar a largura dos dorsais. Fique de pé, com os pés poucos centímetros separados, faça uma pegada mais aberta na barra, com as costas das mãos viradas para frente. Flexione levemente os joelhos e fique com as costas quase em 45 graus(vide foto), mantenhas as costas retas, para ajudar empine um pouco a bunda. (A escolha é sua, ou você empina a bunda ou você fica corcunda e vai ter uma lesão séria nas costas). O exercício começa com a barra embaixo, puxe até ela encostar no final do seu abdomên, nos ossos da bacia, mais uma vez CONTROLE a descida do peso até esticar totalmente o braço e repita o exercício.



O importante é fazer as costas sofrerem a pressão do peso e não os biceps. Pense que seus braços e mãos são apenas ganchos que levantam os pesos com as costas. Faça a primeira série com pouco peso, assim você prepara e aquece o seu lombar e outros músculos evitando algumas lesões. E nos finais das repetições é quase impossível não roubar e acabar levantando as costas um pouco, mas nunca fique com a coluna torta(corcunda), evite ao máximo, para sua própria segurança.

Remada sentada
Sente no banco com os joelhos levemente flexionados e aponhando no apoio para os pés a sua frente. Segure na “borboleta”, puxe-a até que a sua coluna fique ereta e na vertical, agora puxe até tocar o seu abdomên, SEM mover a coluna, sentindo os músculos das costas fazendo quase todo o trabalho. Quando a borboleta estiver quase tocando no seu abdomen tente puxar junto seus ombros para trás, junto com o peito. Você não pode ajudar com a coluna, consequentemente com o lombar, movendo se pra frente e para trás. A única coisa que irá se mover são seus braços, puxando a borboleta até o seu abdomên e voltando até esticar completamente os braços, e assim repetindo o exercício.

Infelizmente é só isso pessoal. Tente seguir esta série fazendo 3×8 em todos os exercícios.

Triceps com Arnold

Pulley
Pegue uma barra curta e engate em um pulley alto. Segure na barra com uma distância de 25cm de uma mão para outra. Mantenha seu cotovelo junto ao corpo e fixo, mantenha uma postura ereta, não se curve para ajudar a descer a barra e não se contraia. Comece o movimento com o seu antebraço fazendo 45 graus com o resto do braço e abaixe o máximo até você sentir o seu triceps contrair, agora deixe a barra subir lentamente até a altura em que você consiga deixar sem mover os cotovelos. (Não mova os cotovelos em nenhuma parte do movimento, caso o faça, está executando o exercicio de força errada)

Você pode variar este exercício, pegando na barra em distâncias diferentes (de uma mão a outra) ou baixando a barra até a metade do caminho e voltando para cima.


Rosca Francesa com Barra
Pegue uma barra com as mãos bem próximas uma da outra. Sente no banco e levente a barra a cima da cabeça, com os braços esticados. Matenha os cotovelos fixos(sem se mover durante toda a execução), próximos a sua cabeça. Agora, abaixe o peso por trás da sua cabeça, até o máximo que você conseguir, lembrando que a única coisa que deve mover o peso são os seus antebraços, os cotovelos tem que ficar fixos próximo a cabeça, sem se mover tanto para baixo como para os lados(deixando os cotovelos irem para os lados vai facilitar a execução, vai roubar o seu exercício). Com o peso o máximo para baixo possível, lavante até a posição inicial, com os braços totalmente para cima.

Você pode preferir fazer esse exercício com esta barra:

Rosca Testa com Halter
Deite no banco com os joelhos, pés em cima também. Segure dois halteres acima da cabeça, com as palmas da mão viradas uma para a outra. Mantenha seus cotovelos fixos, sem se mover durante toda a execução. Desça o peso até a sua cabeça e próximo ao ombro, agora volte a posição inicial.

Rosca francesa com uma mão e halter
Sente no banco e pegue um halter com uma das mãos, levante acima da cabeça deixando o braço estendido. Mantenha os cotovelos fixos e perto da cabeça. Agora desça a mão com o halter até passar por trás da cabeça(não atrás do ombro) e sentir o triceps contraindo, agora volte a posição inicial. Termine a série repita o processo com o outro braço. É recomendado você executar este exercício na frente do espelho para checar a sua postura e execução. Não descanse durante as repetições, quando chegar a cima da cabeça, desça imediatamente.

Ditados Populares

É dando.............................. que se engravida.
Quem ri por ultimo................. é retardado.
Alegria de pobre................... é impossível.
Quem com ferro fere............. não sabe como dói.
Sol e chuva,......................... vou sair de guarda-chuva.
Em casa de ferreiro............... só tem ferro.
Devo, não pago..................... nego enquanto puder.
Quem tem boca vai................ ao dentista.
Quem tem boca ............... fala, quem tem condição vai a Roma.
Gato escaldado .................... morre.
Quem espera,........................ sempre cansa.
Quando um não quer............... o outro insiste.
Os últimos.............................. serão desclassificados.
Carro a álcool,........................ você ainda vai empurrar um.
Há males.......................... que vem para piorar.
No começo é assim..............depois piora
Quem dá aos pobres............... cria o filho sozinha