Os próximos 3 artigos ensinam os segredos de treino do mestre Arnold, devo lembrar que esses exercícios em sua maioria não são para iniciantes e mais importante ainda eles devem ser efetuados utilizando-se CARGA de verdade. As repetições devem ser realizadas em 3x8 para todos os exercíos. Asssim que conseguir os outros treinos do Arnold publicarei aqui.
Barra com pegada curta
Provavelmente este seja o único exercício que você possa fazer fora da academia e consiga uma boa construção muscular no Biceps. Porém, você vai precisar de uma barra. Bom, vamos ao exercício.
Pegue na barra com uma pegada mais junta, como se fosse próxima a linha do ombro. (Figura 1). Comece com os braços esticados e suba até o seu queixo passar a barra e o seu biceps esteja completamente contraído. Desça lentamente até que seus braços estejam totalmente esticados. Você tem que fazer o movimento completo, dos braços totalmente esticados subir até contrair totalmente os biceps e descer de volta. Não tente ajudar com os pés, chutando ou balançando você só estara roubando a sí mesmo. Tente fazer quantas repetições conseguir, até 30.
Rosca direta
Comece de acordo com a figura ao lado. Empunhando a barra na linha do ombro. Levante a barra somente com os antebraços, o cotovelo devera ficar parado durante todo o percurso. Levante a barra até a altura do peito e volte para a posição inicial. Você não poderá usar outros músculos para ajudar na execução do exércicio. Se você não estiver conseguindo levantar sem a ajuda de outros músculo, você está tentando levantar peso demais.
“A rosca direta sempre foi meu melhor exercício, sendo treinado com barra em W ou não. Treino intensamente como se fosse meu último dia de treino”
Rosca Simultânea – Sentado
A rosca simultânea é muito parecida com a rosca direta, porém você executara o exercício sentado e faz uso de halter. E justamente pelo uso de halter, na execução do exercicío você gira o pulso de uma forma diferente, pegando outras ares do biceps.
Na imagem, Arnold começa com os dois punhos para baixo sugurando o peso, levantando até a altura do peito e consequentemente girando o pulso, fazendo com que as costas da mão fiquem para frente.
Rosca Martelo É executo da mesma maneira do que a Rosca Simultanea sentado. Porém você vai segurar os pesos do lado oposto (como na foto). Você pode trabalhar tanto o biceps quanto os antebraços. Rosca simultânea inclinada Sente na cadeira como se fosse fazer supino inclinado. Comece como na imagem, com os pesos para baixo, apontando para o chão. Levante té a altura do peito e desça lentamente e repita o procedimento. Se você estiver sentindo o seu ombro ao executar o exercício, você está fazendo errado, relaxe e isole somente o biceps no exercício. 
“A rosca alternada com banco inclinado ou reto ajuda a fortalecer e a fatigar a cabeça curta ou longa de meus bíceps” Rosca concentrada O Arnold deixa este exercício sempre por último, por que acredita que dê um pico no biceps, depois de toda a carga restando do treino. A maioria das pessoas pode conhecer este exercício sendo executado na cadeira, porém Arnold realiza em pé. 
Curve o lombar próximo a 45 graus, com a coluna em boa posição e não “corcunda”. Coloque a sua mão livre em algum objeto de apoio ou no próprio joelho. Com braço em que realizará o exercício comece com o peso apontando para o chão e suba até contrair totalmente o biceps (concentrar). Somente com o ante braço, do cotovelo para cima deixe imóvel, do contrário você não estará trabalhando o biceps corretamente. Rosca Scott Comece com o peso em cima e desça lentamente até esticar completamente o seu braço no banco Scott, depois suba, também, lentamente. Não tente ajudar com o resto do corpo, deixe o seu biceps se encarregar de todo o peso, do contrário abaixe a carga. 
“A rosca no banco scot e a rosca concentrada com um trabalho de concentração e força me ajudou bastante a construir bíceps sólidos e firmes. Com o banco scot é importante a descida até a extensão completa !”
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