1.Agachamento Livre.
Sem duvida, e de longe o exercicio mais completo de cultura fisica.
De facto, nao se trata de um exercicio de isolamento muscular total,
enumeros musculos, para alem dos musculos pertencentes a coxa, estao
implicados, na execucacao de Agachamentos. Existe um trabalho total
do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercicio. Por
consequencia este exercicio, possui um efeito desenvolvimento muscular
global, significativamente similar ao exercicio de supino, mas a nivel
geral. A execucao do exercicio, devera' ser acompanhada por um vigilante
ou mesmo assitente. As costas do executante, deverao IMPRESCINDIVELMENTE
ser suportadas pelo respectivo cinto de musculacao.
Se por qualquer razao nao for possivel a pratica de Agachamento Livre,
o praticante podera' sempre optar em alternativa, por Agachamentos
assistencia por maquina, que obviamente nao proporcionaram o mesmo efeito
"global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor
efectuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma.
.Execucao.
Na posicao inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que
seja necessario flectir os joelhos para passar por baixo, e devera'
assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por
cima dos ombros, ao nivel dos trapezios. Com a ajuda das maos, A barra
deve estar bem segura para que nao haja perigo de escoregar (e'
aconselhavel o uso de uma toalha, ou outra proteccao propria para o
assento da barra). Mas as maos apenas a devem amparar (polegares por
fora), e nunca suste-la, caso contrario, estara-se a aliviar o peso
da mesma.
Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra
dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaco
para executar o exercicio.
Com os pes (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar
fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito
possivel, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posicao
de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos),
nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar
imediata e consequentemente mas sem bruscidao nem balanco, o seguimento
do exercicio, ie, o movimento de subida, e de regresso a' posicao inicial.
Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais
defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pes.
Na posicao alta, e apos ter regressado da posicao baixa, deve-se marcar
um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticada, com o
intuito de manter a tensao sobre os musculos da coxa.
2.Supino (com halteres/barra).
Se de facto, nao se conhecesse o exercicio de Agachamento, este seria
o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino,
quando efectuado correctamente, consegue trabalhar, os peitorais,
tricepetes, bicipetes, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes
musculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo
ou e' activamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este
exercicio e' sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da
parte superior do corpo, pois nao aplica a sua accao apenas nos peitorais
como muitas pessoas pensam. De facto, para o total isolamento dos
musculos peitorais, existem muitos outros exercicios especificos e
mais adequados.
.Execucao.
A execucacao deste exercicio, pode ser feita com halteres ou barra. Na
primeira hipotese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para
passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possivel levantar
directamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros.
No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos
bracos sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso
os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende
essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo.
Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nivel do peito
(encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoco e mamilo).
Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pes firmemente "colados"
ao solo, empura-se controladamente a barra/halteres ate' se APROXIMAR
da extensao total dos bracos, e novamente repetir o movimento de descida.
Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida.
Sao aconselhadas Series de 8 a 12.
3.Abdominais (elevacao de tronco/pernas).
Sao os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento
de uma boa cintura. Para alem da estetica, estes exercicios proporcionam
uma boa preparacao para a execucao de muitos outros exercicios
(Agachamentos por ex.) dada a importancia do grupo muscular em questao.
Estes musculos trabalham de maneira intensiva, sera' por isso aconselhavel
optar por Series, relativamente longas com um minimo de 30 repeticoes.
Existem muitos outros exercicios abdominais, mas sao praticamente todos
variantes especializadas destes dois.
.Execucao (elevacao de tronco).
Deitado sobre as costas, joelhos FLECTIDOS (com pernas levantadas ou nao)
e maos SOBRE a cabeca (cruzadas ou nao sobre a nuca, ou sobre as temporas).
Nesta posicao, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e
inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna
lombar, conduzindo o osso do esterno, na direccao do pubis (sem descolar
do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de
paragem em posicao alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho
dos transversais), com o intuito de procurar uma contracao maxima.
Deve-se entao de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando
e controlando totalmente o movimento.
.Execucao (elevacao de pernas).
Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos
ligeiramente flectidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar
as pernas a' posicao vertical, sempre com a preocupacao de nao desencostar,
a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se
descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole
do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interupcao e
brusquidao no movimento, e sobretudo sem balanco, recorendo unica e
exclusivamente ao grupo de musculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve
haver a preocupacao de maxima contracao, para isso marca-se um tempo de
paragem em posicao alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao
solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.
4.Puxador (atras/frente).
Verdadeiramente, as elevacoes em barra fixa, sao o melhor exercicio de
costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efectuar 8 a 12
repeticoes na barra fixa, e' necessario arranjar um exercicio substituto.
Nada melhor que os exercicios no Puxador. E' de facto, de longe, o
melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para
o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos
bracos, e que confere a tao desejada forma do tronco em V. Convem referir
que enumeros praticantes, tem obtido um bom e satisfatorio desenvolvimento
do grande dorsal, recorendo unicamente ao Puxador.
.Execucao (atras).
A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento
da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das maos,
que sendo confortavel, confira a maxima tensao aos musculos dorsais.
Inclinando ligeiramente a cabeca e nuca para frente, o praticante deve
puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos
trapezios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de
evitar magoar o pescoco, no momento do contacto da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeca deve
retomar uma posicao natural. Ou seja, o praticante deve levantar a
cabeca, de modo a que possa focar a barra na sua posicao alta.
A subida da barra, tb ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar
uma maxima tensao do grupo muscular.
.Execucao (frente).
O exercicio de Puxador pode tb, ser efectuado, com o contacto da barra
na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito.
Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execucao do execicio.
E' imprescindivel ao descer a barra, NAO "baloicar" para tras, isto e'
inclinar o corpo para tras em DEMASIA.
No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade,
de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque.
5.Desenvolvimento (frente/atras)
Como o Supino, este exercicio pode ser efectuado com barra ou halteres.
Este exercicio, activa todo o conjunto de musculos que compoem os ombros,
assim como os trapezios.
Grande parte da tensao resultante deste exercicio, e' aplicada nos
deltoides frontais e laterais, e menor enfase nos deltoides posteriores.
Os ombros possuiem um efeito importante na boa forma fisica, e nao podem
portanto ser ignorados.
Se nao tivessem sido criados outros exercicios especificos para deltoides,
este exercicio seria sem duvida suficiente por si so'.
.Execucao.
Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'. Ambas as
posicoes, fornecem um bom desenvolvimente muscular, sendo de referir que
a execucao em posicao sentado, favorece uma proteccao das costas
significativa. Por isso, e no caso da execucao na posicao de pe', e'
IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculacao.
Com halteres, estes deverao na sua posicao mais baixa, situarem-se
sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverao
subir, ate' que os bracos ao nivel dos cotovelos estejam QUASE abertos
na sua totalidade.
Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercicio do
Puxador. E podera' consoante a vontade ser executado a frente ou atras.
No caso do praticante, sentir que o movimento atras, se torna dificil
ou desconfortavel, devera' tentar fazer descer a barra a' frente,
favorecendo deste modo, os deltoides frontais, e atenuando a tensao,
sobre os deltoides posteriores e laterais.
6.Gemeos (sentado/em pe').
Normalmente, pouca atencao, e' dedicada a estes musculos. Muitas pessoas
esquecem, o inestetico factor, que uns gemeos fracos e pouco desenvolvidos
podem provocar, em relacao a umas coxas bem moldadas.
E' comum dizer que quando treinados intensivamente, os gemeos "ardem", e
por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensacao.
Mas de facto, estes musculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam
uma ligacao fisica debil e deficiente.
Sao importantes e necessarios na transmissao de energia do corpo, na
corrida, marcha, salto, etc.
.Execucao.
Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'.
Ambas as posicoes, favorecem o desenvolvimento muscular. Convem no entanto
referir, que o exercicio sentado, oferece uma proteccao significativa
das costas, pois o peso assenta na coxa e nao nos ombros como acontece
na outra variante. E' RECOMENDAVEL por isso que o exercicio em pe' seja
efectuado com o uso do cinto de musculacao, com a finalidade de prevenir
possiveis lesoes dorsais e lombares.
Na versao sentado, o praticante (sentado portanto) devera' assentar o
suporte da maquina de maneira confortavel, e sensivelmente, entre a
articulacao do joelho e a coxa.
Em pe', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo
confortavel sobre os ombros.
Em ambos os casos, e' imprescindivel que as costas se mantenham direitas
numa posicao natural, durante toda a execucao do movimento.
Nos pes, apenas a parte dianteira (o que NAO significa apenas os dedos)
dos mesmos, ie, a chamada "ponta dos pes", deve assentar sobre o
respectivo bloco de suporte.
O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo a coxa, desviado
para dentro ou para fora, consoante a zona do musculo (medio, interior
ou exterior) que se pretende trabalhar.
A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo
ele erguido no movimento de ascencao do exercicio.
Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta
deve ser destravada e travada sempre em posicao alta).
Partindo da posicao alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros,
costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pe') deve-se
iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os musculos
estejam totalmente alongado.
Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando
e empurando a extremidade dos pes sobre o seu suporte, ate' a total
extensao dos joelhos.
Nota
====
Convem referir que estes exercicios, sao considerados por opiniao geral,
como os 6 melhores exercicios de Culturismo, e nunca de Halterofilismo.
Sao por isso, exercicios de cultura fisica e nao propriamente de forca.
E' preferivel optar por pesos que possibilitem series de 12-15 reps,
em vez de sobrecarregar o musculo com pesos enormes.
Deste modo, o estimulo muscular sera' apurado, e os musculos poderam
melhorar a sua propria forma.
E' imprescindivel utilizar o espirito, na autogestao do treino.
Forca bruta e a ignorancia de levantar pesos extraordinarios com a
finalidade de impressionar os outros e favorecer o "ego", nao sao
metodos aprovados, de cultura fisica. Dai apenas se podera' adquirir
forca e muito possivelmente, uma estagnacao fisica.
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