Biceps 2 exercícios avançados

                                                                       ROSCA 21

                                                     BICEPS NO BANCO INCLINADO

Agachamento Monstrão!!!

Vc Treinaria com esses caras?

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!

A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.

Rosca Direta

A rosca direta é o feijão com arroz do treinamento para bíceps: nada chique, porém dá conta do recado. Mas como vários especialistas do treinamento tem nos ensinado, a distância da pegada na rosca direta pode mudar os resultados que você tem com o exercício.
Quanto mais curta a pegada na barra, mais estresse é gerado na cabeça longa do bíceps – a porção externa do músculo. Quanto mais longa a pegada, mais o estresse é voltado para a parte interna do músculo: a cabeça curta do bíceps.
E agora, como colocamos isso em nosso treino ?
Você pode criar diversos métodos para empregar esta variação da rosca direta, mas aqui vão algumas boas dicas:
Método 1: Se você faz 4 séries na rosca direta, faça 2 séries com pegada afastada e duas com a pegada mais próxima.
Método 2: Faça um tri-set variando a pegada três vezes. Comece com a pegada bem próxima, sem descanso faça mais uma série com a  pegada um pouco mais afastada e finalize com a pegada mais afastada.
Método 3: Faça período longos de treino usando as variações. Faça 4 semanas seguidas somente fazendo rosca direta com pegada afastada e nas próximas 4 somente fazendo com pegada curta. É uma ótima maneira para variar o seu treino e gerar novos estímulos para ganho de massa.

Super Serie

 Para quem quer dar um UP no seu treino, funciona, mas use com moderação.
"SUPERSÉRIE" bíceps/tríceps. Como todos sabem, esta não é uma fórmula mágica que deva ser usada rotineiramente, mas uma maneira concreta de obter ganhos quando a coisa estiver difícil, ESPORADICAMENTE!

Minha sugestão é a seguinte:

*Selecione uma semana "especial" para os braços.
*Nessa semana, treine normalmente os outros grupos segunda e quarta-feira.
*Sexta-feira é o dia.Faça alguns levantamentos básicos para peito, costas e pernas(1-3 exercícios por grupo), maneirando nos pesos e descançando pouco entre as séries(no máximo duas séries por exercício).
*Por mais que siga rotinas como o HIT, não se aproxime do esgotamento muscular sob hipótese alguma, pois você precisa "economizar" muita energia para os braços.
*Terminando os exercícios básicos descanse até sentir-se 100%(em média uns 5-7 minutos) e após isso execute a supersérie.
*Você irá realizar 3/3 ou 4/4 exercícios alternada e ininterruptamente para bíceps/tríceps. Minha sugestão é a seguinte:

Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps extensores(pegada supinada).

Descance 1-2 minutos e repita o circuito.

*Utilize cargas elevadas e leve os músculos à exaustão, mas cuidado com exageros, a execução perfeita e sem roubos é fundamental para evitar lesões.

*Fazer um exercício atrás do outro intercalando bíceps/tríceps é o segredo dessa técnica, quando você termina a primeira série de rosca direta e pensa:"puta que o pariu, não vou aguentar fazer concentrada" nem imagina o valor da rosca testa que está entre esses dois exercícios, e a recíproca é verdadeira, estimular o efeito agonista/antagonista é a chave do sucesso.

*Acabado o treino alimente-se bem e aquela velha história que todos já conhecem.

O melhor ganho que já obtive com esta supersérie foi 0.4cm(medidos dois dias após o treino)e não me venham com essa história de inchaço pois esse aumento até hoje me acompanha, é um ganho real de massa. Mas falando em inchaço, é interessante medir o braço ao término dos circuitos, o aumento imediato é fantástico(embora ilusório), meu partner Robinson por exemplo, teve um aumento de 40cm para 44cm como efeito imediato, após dois dias a medida estava em 40.5cm e não diminuiu mais.
Aos que ainda não conheciam a técnica(ou não conheciam esta forma de executá-la)fico a disposição para quaisquer dúvidas, lembrando que minhas dicas baseiam-se principalmente em experiência própria e podem não funcionar com todos.Abraços a todos os Abomais e morte aos playboys filhosdaputa que atrapalham o nosso sagrado treino.

Lições sobre Nutrição

Lições sobre Nutrição

LIÇÃO RAPIDA 01
Nossa alimentação deve conter todos os nutrientes necessários para as funções do organismo, como crescimento e renovação de seus componentes, no entanto em quantidades consideradas ideais para cada indivíduo, divididas em 6 refeições diárias. São esses os macronutrientes e os micronutrientes:
MACRONUTRIENTES: carboidratos (açúcares), lipídios (gorduras) e proteínas.
MICRONUTRIENTES: minerais, vitaminas e água.
Os carboidratos são considerados nutrientes energéticos, pois têm como função o fornecimento da maior parte da energia necessária para o corpo realizar suas atividades normais como andar e trabalhar. Podem ser classificados como carboidratos simples, os que possuem uma absorção mais rápida fornecendo ao organismo uma rápida forma de energia (glicose); e os complexos, que para serem absorvidos e utilizados como fonte de energia devem ser quebrados em carboidratos simples. Os representantes desta classe de nutriente são as massas, pães, cereais, tubérculos e grãos.
Proteinas:
Carne Magra
Peixes
Queijo
Leite e derivados
Clara de Ovo
Hidratos de Carbono Complexos:
Cereais Integrais
Feijões
Milho
Arroz Integral
Massa
Pão Integral
Lentilhas
Verduras (Todos os vegetais verdes)
Frutas
Hidratos de Carbono Simples
Dextose
Maltodextrina
Pão Branco
Mel
Maizena
Lipidos:
Azeite
Oleo de Linhança
Gordura de Peixe
Amendoins
Nozes
Vitaminas e Minerais
Frutas (Menos doces e mais escuras)
Vegetais Fibrosos (Verduras)
Água:
Água
Suco de Frutas Naturais (sem açucar)”
LIÇÃO RAPIDA 02
Os carboidratos desempenham um papel importante porque são eles que fornecem a energia necessária ao treino de musculação e auxiliam também na fase de recuperação muscular.
As proteínas são, a par dos carboidratos, a parte fundamental de qualquer dieta no fisiculturismo. As doses recomendadas de proteínas são de 30% do total de calorias que um fisiculturista deverá ingerir diariamente na sua dieta de treino. A proteína é responsável por restaurar os músculos após os treinos e sem ela, não haveria crescimento muscular porque os músculos não teriam capacidade para recuperarem.
As carnes e o peixe são alimentos que contêm muitas proteínas, mas normalmente os fisiculturistas ainda tomam suplementos de proteínas puras para auxiliar no seu crescimento muscular. A mais conhecida e usada é a Whey Protein.
LIÇÃO RAPIDA 03
As Proteínas em Nosso Organismo:
Constitui elemento principal na estrutura corporal de seres humanos e animais;
Exercem papel importante na síntese de hormônios e enzimas que regulam diversos processos fisiológicos (crescimento, controle de açúcar sangüíneo);
Reparação tecidos (cicatrização, crescimento e desenvolvimento de células, regeneração de tecidos lesados pelo esforço físico);
Formação de anticorpos (capazes de combater infecções e doenças);
Neutralizador do pH do sangue (função que mantém o equilíbrio ácido-básico);
Formam os neurotransmissores, que atuam no sistema nervoso central, como por exemplo a serotonina (hormônio que nos dá a sensação de bem estar e prazer);
Fornecem aminoácidos essenciais para o ganho de massa muscular (anabolismo); além de várias outras funções.
LIÇÃO RAPIDA 04
CARBOIDRATO (1 grama = 4 calorias)
Os carboidratos devem corresponder a 55% a 60 % do total de calorias consumidas diariamente.
- Carboidratos complexos: são substâncias de cadeia longa, com várias moléculas de glicose (açúcar) unidas. São encontrados em vegetais, feijões, grãos e massas. Estes alimentos são ricos em fibras e pobres em gordura. Como demoram a ser absorvidos pelo sangue, por serem complexos, fornecem energia por períodos prolongados e dão sensação de saciedade, retardando a sensação de fome.
- Carboidratos simples: são substâncias simples, com uma ou duas moléculas de açúcar. Isso significa que são rapidamente absorvidas pelo sangue e rapidamente utilizadas na produção de energia. São encontradas em algumas frutas, açucares e alimentos industrializados.
GORDURAS
Devem corresponder no máximo de 25% a 30% do total de calorias consumidas diariamente. Gordura é um nutriente necessário – na quantidade correta. A gordura fornece ácidos graxos, que são um combustível bastante utilizado pelo corpo durante o repouso e em atividades aeróbicas leves. O acúmulo de um certo grau de gordura corporal é importante para proteger os órgãos internos, para proteger contra o frio e para permitir o transporte no sangue de vitaminas que não são solúveis em água (A, D, E e K). Existem dois tipos de gordura: saturada e a insaturada.
- Gorduras Saturadas: São as gorduras lesivas à saúde, chamadas de “bloqueadores arteriais”. Devem corresponder a apenas 10% do total de calorias consumidas (ou 1/3 do total de gordura consumida). São encontradas em carnes e órgãos animais, produtos lácteos e óleos.
Os exemplos principais são: carnes bovinas, sobretudo as gordas, carne de porco, presuntos, embutidos (como a lingüiça, a salsicha, a mortadela e o salaminho), leite integral (e derivados como creme de leite, chantilly, requeijões e queijos), óleo de coco, algodão e dendê. As gorduras saturadas tipicamente são sólidas à temperatura ambiente.
- Gorduras Vegetais hidrogenadas: São óleos poliinsaturados (geralmente de soja) que são industrialmente hidrogenados para se tornarem sólidos. Embora não sejam considerados oficialmente gorduras saturadas, elas são tratadas pelo corpo como se fossem aumentando os valores do colesterol sangüíneo e predispondo a doença cardiovasculas.
- Gorduras Insaturadas: São as gorduras preferidas, dentro do nível recomendado. As monoinsaturadas são encontradas no azeite e no óleo de canola, considerados os óleos mais saudáveis. As poliinsaturadas são encontradas nos óleos de milho, girassol e soja.
PROTEÍNAS (1grama = 4 calorias)
Devem corresponder de 12% a 15% do total de calorias consumidas por dia, ou cerca de 0,9 g por quilo de peso. Atletas e vegetarianos podem consumir até três vezes mais. São compostos derivados de aminoácidos que fornecem a estrutura básica das células. A função principal das proteínas é construir e reparar as células do sangue, músculo, órgãos e tecidos corporais. Secundariamente, podem ser utilizadas para a obtenção de energia, alternativamente aos carboidratos. Proteínas são encontradas em carnes, peixes, produtos lácteos e legumes (feijões, ervilhas, grão-de-bico).
As proteínas estão presentes, principalmente, nos produtos de origem animal.
1) Peixes e carnes e seus derivados.
2) Leites e derivados.
3) Ovos, principalmente as claras.
As proteínas podem ser encontradas em produtos animais como carne, peixe, ovos, leite e seus derivados e em alimentos vegetais como cereais, grãos e sementes. Todas as fontes de proteínas contêm alguns dos aminoácidos essenciais, mas em quantidades variadas. Alguns alimentos como por exemplo o leite e os ovos, contém quase que a mistura ideal de aminoácidos, geralmente com um aminoácido essencial a menos ou em quantidades inadequadas. É importante consumir a mistura ideal de fontes de proteínas para garantir que você tenha um suprimento adequado de todos os aminoácidos essenciais.
LIÇÃO RAPIDA 05
Refeição antes do treinamento
É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável, pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício, para outras essa prática pode ser desastrosa.
Portanto, a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.
Essa conduta tem por objetivo:
• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);
• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;
• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;
• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;
• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;
• Proporcionar um correto aporte hídrico, garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.
LIÇÃO RAPIDA 06
Refeição após o treinamento
Imediatamente após o treinamento, é interesante realizar uma refeição o quanto antes, para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico, diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade, o uso de suplementos, nesse caso, é bem interessante, pois além da dificuldade de transporte, observa-se em treinamentos mais intensos, o que é conhecido como anorexia pós-esforço, dificultando o processo alimentar.
Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino, ocorre uma diminuição natural na insulina circulante, sendo que, por meio da ação de receptores específicos, a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente, com duração de uma a duas horas após a atividade fisica. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente, os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente, proporcionando uma ótima absorção.
Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção (whey protein), além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo, mas como parâmetro, em torno de 1 grama de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 0,5 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio, uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina, otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado, pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs, glutamina e HMB, dependendo de sua disponibilidade financeira.
Antioxidantes são substâncias capazes, mesmo em concentrações relativamente baixas, de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles, tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio, os quais, se não forem devidamente neutralizados, podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos, chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios, proteínas e ácidos nucléicos, causando diminuição do rendimento físico, fadiga muscular, estresse muscular e overtraining. Como exemplos de nutrientes antioxidantes, podemos citar a vitamina C e a vitamina E.
Após um período de no máximo 60 minutos após o treino, é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico, carboidratos complexos, e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento, os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes), o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos..

Albumina e a clara do ovo 2

De fácil digestão, as claras de ovos são o alimento da moda para os adoradores da malhação, ávidos por esculpir músculos.
Ovos são valiosas fontes de proteínas. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. De fácil digestão, as claras se transformaram em alimento da moda para os adoradores da malhação, ávidos por desenvolver músculos. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês.

Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. “E é um fator para a formação de fibras musculares, elásticas e colágenas. Sintetizadas a partir de seus aminoácidos essenciais”, diz o endocrinologista Tércio Rocha.
O caminho até os músculos Aliás, como explica o médico, quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme. É este último estágio por que anseiam todos os ratos de academia. A palavra chave é músculo. Todos desejam aumentar, e rapidamente, a camada muscular. E para isso não medem esforços. Mas antes que sedentários e atletas de fim de semana passem a incorporar claras à dieta, o endocrinologista adverte que a hipertrofia muscular pressupõe atividade física. Sim, é preciso malhar, fazer esforço, suar a camisa. Sem isso, pode haver até um leve enrijecimento, mas nada que se pareça com o que os malhadores sonham. Pelo contrário. A nutricionista Ana Celi Ferreira vai além e alerta que tentar ganhar massa muscular apenas pela alimentação, sem exercícios físicos, é um projeto de longuíssimo prazo. “Sim, as proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. E o incauto pode engordar. “Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. “O resto, como tudo o que não é aproveitado, se transforma em gordura”, repete.

Fonte:http://www.drashirleydecampos.com.br/

Albumina e a clara do ovo

Albumina e a clara do ovo

De fácil digestão, as claras de ovos são o alimento da moda para os adoradores da malhação, ávidos por esculpir músculos.
Ovos são valiosas fontes de proteínas. Mais de 50% da vitamina B2 do ovo estão na clara. De fácil digestão, as claras se transformaram em alimento da moda para os adoradores da malhação, ávidos por desenvolver músculos. A escolha da clara não é por acaso. Nela, estão todos os aminoácidos essenciais e não-essenciais, além das vitaminas no complexo B e 12 minerais, como zinco e manganês. Além de ser uma fonte barata de proteínas, a clara tem uma boa biodisponibilidade, ou seja, o organismo consegue absorver com facilidade seus nutrientes. “E é um fator para a formação de fibras musculares, elásticas e colágenas. Sintetizadas a partir de seus aminoácidos essenciais”, diz o endocrinologista Tércio Rocha. O caminho até os músculos Aliás, como explica o médico, quando as moléculas de proteínas são quebradas até se tornarem micromoléculas, ou aminoácidos, é que elas se tornam pequenas e permeáveis o suficiente para serem absorvidas pela primeira porção do intestino. Dali, estes aminoácidos seguem seu caminho até o fígado, onde são carregados e levados até os fibroblastos. Ali, eles entram na produção das fibras colágenas, elásticas e musculares que compõem a derme e a hipoderme. É este último estágio por que anseiam todos os ratos de academia. A palavra chave é músculo. Todos desejam aumentar, e rapidamente, a camada muscular. E para isso não medem esforços. Mas antes que sedentários e atletas de fim de semana passem a incorporar claras à dieta, o endocrinologista adverte que a hipertrofia muscular pressupõe atividade física. Sim, é preciso malhar, fazer esforço, suar a camisa. Sem isso, pode haver até um leve enrijecimento, mas nada que se pareça com o que os malhadores sonham. Pelo contrário. A nutricionista Ana Celi Ferreira vai além e alerta que tentar ganhar massa muscular apenas pela alimentação, sem exercícios físicos, é um projeto de longuíssimo prazo. “Sim, as proteínas são alimentos construtores e servem para a renovação dos tecidos do organismo. Mas sem exercício o feitiço pode virar contra o feiticeiro. E o incauto pode engordar. “Não se trata de consumir claras indiscriminadamente. É preciso calcular a quantidade adequada a cada pessoa, multiplicando-se 2g da proteína da clara por cada quilo de peso corporal. O que significa que alguém com 50kg pode consumir cerca de 100g desta proteína. “O resto, como tudo o que não é aproveitado, se transforma em gordura”, repete. A indispensável vitamina C É fácil chegar a um excesso. Isto porque as claras, ou a albumina em pó — que são claras desidratadas e transformadas em pó, e podem ser compradas nas lojas — vão se somar às proteínas da alimentação — carne, leite, queijos. “O que também compete na alimentação”, avisa a nutricionista. O que quer dizer que, com isso, estas proteínas serão absorvidas em menores quantidades pelo organismo. Logo, nada de bater claras ou albumina em pó com leite. O melhor é consumi-la em sucos de frutas, de preferências as que sejam ricas em vitamina C. Isso porque a vitamina C ajuda na absorção e fixação destes aminoácidos. E quando tomar? Esta é outra dúvida freqüente entre os adeptos dos suplementos. Ana Celi Ferreira aconselha a evitar os horários próximos às refeições para prevenir competição entre as proteínas. Os melhores horários são os imediatamente antes ou depois da atividade física. Quando isso não for possível, o melhor é deixar para antes de dormir. Isso porque, longe dos horários de digestão, as claras terão a noite toda para ser metabolizadas. Nem todos, porém, devem acrescentar claras à alimentação. Pessoas com problemas renais devem evitá-las, já que o excesso de proteínas pode agravá-los e ainda levar à formação de cálculos. “Proteínas realmente têm resultados satisfatórios no aumento de massa muscular. Mas para isso, o consumo precisa ser proporcional à demanda calórica e protéica", adverte a professora do Instituto de Nutrição da UERJ, Cláudia Valéria Cardim da Silva. Ela enfatiza que há limites para este consumo. Não sendo absolutamente bem dosado, toda esta proteína em excesso pode provocar uma sobrecarga dos rins e do fígado. Logo, quem quer ganhar músculos e não correr riscos, deve buscar orientação especializada. Assim, previne erros e exageros.