Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Como tomar proteína corretamente? 

Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?

É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.

Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade	Mulheres	Homens
Musculação – hipertrofia	0,5 x peso	0,6 x peso
Musculação tipo circuito	0,4 x peso	0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h	0,3 x peso	0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada	0,2 x peso	0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer. Alimento	Proteína (gramas)
Ovo	7
Clara de ovo	6
Presunto	3,5
Carne (100g)	22
Mussarela light – 1 fatia	5,5
Mussarela ou Queijo minas	4,5
Queijo cottage – 1 colher de sopa	3,7
Leite integral ou desnatado – 200ml	6
Iogurte desnatado	4,5

Expressões básicas do treinamento com pesos (musculação)

Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Quando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo, existem gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos convidados. Mutos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso neste artigo vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.

Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua eficiência e muitas vezes funções, faz com que um indivíduo possa de melhor maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.

Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parece algo errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.

Hipertrofia

Tipo: Consequência
Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em número celular.
Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.
Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos específicos.
Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há restrições.
Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e descanso são fundamentais para fazer com que o treino realmente seja efetivo.

Hiperplasia

Tipo: Resultado
Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como a hipertrofia.
Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.
Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo, o câncer).
Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.
Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam efetivadas como miócitos.

Repetições

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries. Trata-se de cada movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica (negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.
Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão muscular durante um espaço de tempo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.

Séries

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e com um espaçamento de tempo Y entre si.
Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As séries podem seguir inúmeros protocolos de acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas sem antes prever quais objetivos se tem com elas.

Sistemas de treinamento

Tipo: Sistemas de treinamento.
Descrição: Tratam-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral, que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas e enfoques. Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento, entre os mais conhecidos, podemos citar o FST-7, o MAX-OT, o HIIT, o Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos existentes.
Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: Vários sistemas devem seguir princípios de acordo com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.

Músculo agonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.
Principais objetivos: Promover a contração muscular.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Músculo antagonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a ação muscular agonista. Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração do bíceps.
Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Overreaching

Tipo: Consequência de treinamento.
Descrição: Trata-se da fase anterior ao overtraining sendo portanto, uma fase de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro extremamente crônico.
Principais objetivos: —
Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume, visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido. Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de descanso absoluto.

Overtraining

Tipo: Consequência de treinamento
Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência, perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de overtraining pode prejudicar largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também, sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.

Séries combinadas

Tipo: Técnicas de treinamento
Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso, normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos, indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente em overreaching ou overtraining. Também não é recomendada em treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o de bíceps e tríceps se tornarem mais breves. Você poderá utilizar combinações de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e isoladores.

Bi-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado. Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em imediato momento, sendo para esses não recomendadas.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em overreaching e overtraining rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-exaustões, também torna-se conveniente, por exemplo, a realização de uma série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.

Tri-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em overreaching e overtraining. Também não é recomendado para indivíduos sem uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas. Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em overtraining, podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas, normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.

Drop-Sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso, variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições com 30kg, seguida de 10 repetições com 25kg, seguida de 12 repetições com 20kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30kg, seguidos de 20 repetições com 15kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros, principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.

Rest-Pause

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros, pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande, apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo nas séries decorrentes.

Repetição negativada

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica. Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser realizado sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também), indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que “ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.

Pirâmide

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho submáximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das fibras vermelhas.

Movimentos parciais

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina, onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração dos bíceps.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos em nível avançado e indivíduos que tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até mesmo lesões.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum tipo de encurtamento de determinado músculo.
Dica para boa realização: Procure realizar movimentos parciais sempre com o máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo demais articulações. Isso também será fundamental.

Conclusão:

Chegamos ao final do artigo e acredito que após a leitura você irá para a academia sabendo muito mais do que antes. Agora você poderá conversar com seus amigos de academia e não irá ficar mais boiando nas “gírias” deste novo mundo.

Esses termos nada mais servirão do que para definir meios de identificar modos de trabalho que respeitarão e melhor se adequarão a cada indivíduo. Entretanto, é fundamental que mais do que conhecer esses termos, saibamos aplicá-los dentro de um contexto que aborde nossas necessidades individuais.

Procure sempre buscar orientação correta e, acima de tudo, conhecimento!

Dicas de Shakes Pós Treino

Dicas de Shakes Pós Treino

Todos sabemos a importância de um shake pós-treino. Estimular efeitos de sínteses, insulina, repor energias e muitos outros fatores.

Cinco sugestões interessantes para você fazer em seu pós-treino afim de otimizar seus ganhos musculares.

Ficam aqui, cinco sugestões de shakes pós-treino.

[ad#2]Nível iniciante:

* 30g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein concentrado ou isolado

* 1g de Vitamina C

Nível intermediário:

* 40g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 polivitamínico

* 5g de Creatina

* 10g de L-Glutamina

Nível avançado:

* 60g de maltodextrina ou dextrose

* 30g de Whey Protein hidrolizado

* 1g de Vitamina C

* 15g de L-Glutamina

* 1g de L-Leucina

* 1 HMB

* 7g de Creatina

* 1 comprimido de complexo B

Low Carb diet:

* 30g de Manteiga de amendoim ou aveia (depende do grau de restrição)

* 30g de Whey Protein isolado

* 1g de Vitamina C

* 1 comprimido de complexo B

* 15g de L-Glutamina

* 1 comprimido polivitamínico

Sem suplementos:

* 30g de Achocolatado em pó

* 400ml de leite desnatado

* 1 colher de sopa de açúcar mascavo

Dica de refeição pré treino

A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.

Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.

[ad#2]Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.

Ingredientes:

Aveia:

A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.

Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.

Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal.

Maltodextrina:

Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.

Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.

Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal.

Albumina:

A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.

A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidos importantes para a construção muscular.

Preparo:

Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino.

Conclusão:

Melhores momentos para consumir cada suplemento

Aprenda quais são os melhores momentos para consumir cada suplemento alimentar e otimizando seus ganhos na musculação sem desperdiçar dinheiro!

A interminável gama de suplementos nutricionais e/ou ergogênicos apresentados hoje no mercado nacional e internacional é capaz de deixar quaisquer indivíduos boquiabertos por sua amplitude, por suas promessas, e obviamente, o que torna o assunto mais complexo: seus inúmeros protocolos de uso e recomendações. Hoje vamos aprender um pouco mais sobre os melhores momentos para o consumo de cada suplemento alimentar.

Para os indivíduos que já apresentam certo grau de conhecimento desse ramo, certamente as diretrizes próprias para o consumo de suplementos já foi formada, ou seja, frente às suas próprias experiências o mesmo consegue traçar parâmetros e momentos, bem como quantificações para obter os melhores resultados diante do uso destes. Mas, e para os indivíduos mais leigos no assunto? Quais recomendações são as mais ideais para que ele não desperdice tempo e dinheiro? Será que existem os melhores protocolos para o uso de suplementos, sejam eles ergogênicos ou alimentares?

A resposta é que, certamente sim! Diante de aspectos fundamentalmente observados e analisados pela ciência, e em parte pelo próprio empirismo, traçam-se maneiras iniciais e básicas para que após isso o indivíduo passe pouco a pouco a adaptar a sua realidade às suas necessidades e então crie seus próprios caminhos. Portanto, entenderemos agora, de básica maneira, quais são os melhores momentos para o consumo dos mais comuns suplementos.

Whey Protein

O Whey Protein, ou a proteína do soro do leite, é um dos suplementos mais conhecidos e utilizados pelos mais diferentes indivíduos, inclusive os não praticantes de esportes.

Essa proteína, como principais características, apresenta um teor alto de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs), em especial a L-Leucina, (a qual além de suas funções na musculatura e no metabolismo em geral, também demonstra forte influência na liberação de insulina pelo pâncreas), uma fácil digestibilidade, um alto poder de elevar a hiperaminoacidemia sanguínea após sua absorção e também uma forte influência na rápida queda dessa hiperaminoacidemia sanguínea poucas horas após o consumo proteico.

Por essas razões, observa-se o whey protein conveniente em momentos os quais necessitamos de uma digestibilidade facilitada. Momentos esses, normalmente são os imediatamente antes e imediatamente depois do treinamento, favorecendo a síntese proteica em ambos os momentos e também favorecendo o rápido esvaziamento gástrico a fim de não causar problemas digestivos e/ou desvio de fluxo sanguíneo para o aparelho gastrointestinal nos momentos antes do treinamento. Entretanto, pode-se ainda considerar o uso do whey protein na finalidade de suprir necessidades proteicas na primeira refeição por dois principais motivos: Melhora na facilidade à digestão, visto grande parte dos indivíduos terem fortes desconfortos pela falta de hábito alimentar nas primeiras horas do dia e também para auxiliar na hiperaminoacidemia após terem ocorridas várias horas de jejum.

Creatina

Especula-se que a creatina possa ser utilizada em quaisquer momentos do dia, pois como bem sabemos, este não é um suplemento de ação imediata, mas que possui ação decorrente do uso frequente.

Entretanto, apesar dessas especulações, recentemente no JISSN, foi publicado um artigo o qual mostra que indivíduos que fizeram uso das mesmas quantidades de creatina, com os mesmo protocolos de treino e dieta após o treinamento, obtiveram melhores resultados do que indivíduos que o fizeram antes do treinamento.

Entre os melhores resultados observados, notou-se o aumento de massa muscular mais efetivo.

Leia também: Creatina: Conheça tudo sobre este suplemento!

BCAAs

Os aminoácidos de cadeia ramificada são aminoácidos essenciais os quais largamente são utilizados pela musculatura esquelética. Normalmente presentes em suplementos em forma de pó, cápsulas ou líquidos, esses aminoácidos estão relacionados com fatores, tais quais a síntese protéica, o estímulo à secreções insulínicas, o fornecimento energético para o músculo, a redução da fadiga muscular, a melhora na recuperação muscular (pelos motivos anteriormente citados) entre outros.

Os BCAAs podem ser consumidos naturalmente nos alimentos, normalmente os derivados de animais. Entretanto, a dosagem mostra-se relativamente bem menor quando comparada a sua suplementação específica.

Usam-se, de maneira geral, os BCAAs em momentos estratégicos como ao acordar, antes e depois do treinamento e, em alguns casos, durante o treinamento, como intra-treinos.

Alguns indivíduos ainda os consomem durante o dia, entretanto, esse fator deve ser observado na medida em que, como citado, ele (em especial a L-Leucina) possui a capacidade de estímulo à secreções insulínicas o que, em alguns indivíduos, pode vir a apresentar acúmulo de gordura corpórea.

L-Glutamina

A L-Glutamina é um dos aminoácidos em maior quantidade no corpo humano, já demonstrando sua importância ao mesmo. A L-Glutamina suplementada em muitos estudos não tem apresentado efeitos satisfatórios nem para a nutrição e muito menos para a performance esportiva. Entretanto, a dezenas de anos vemos os atletas de mais alto nível fazendo uso desse suplemento e, por hora, todo usuário relata algum tipo de benefício frente ao uso da L-Glutamina, fazendo-nos pensar que talvez ela não seja esse “desperdício” como a ciência diz.

Entre outras funções, a L-Glutamina está associada com a redução da fadiga muscular, a síntese de glicogênio, a melhora à resistência muscular e diminuição da fadiga da mesma, melhora no sistema imunológico entre outros.

A L-Glutamina pode ser consumida também em diversos períodos do dia, mas em especial, não deve-se dispensar seu consumo ao acordar, antes de dormir e antes/após os treinamentos. Cabe ainda, em alguns casos, adicioná-la durante o treinamento.

Leia também: A importância da L-Glutamina

Vitaminas e minerais

Para indivíduos em estado eutrófico (que são bem nutridos), normalmente essa suplementação é desnecessária, mas sabemos que um atleta dificilmente tem suas necessidades supridas unicamente com a dieta, pelas mesmas serem extremamente amplas. Neste caso, cabe à suplementação, seja de vitaminas e/ou sais minerais por forma de líquidos, pós ou cápsulas, sempre atendendo as necessidades nutricionais específicas daquele indivíduo, suprir o que a alimentação por si só não consegue.

Deve-se observar, para o consumo destes quais nutrientes estamos consumindo em conjunto. Por exemplo, as vitaminas lipossolúveis terão melhor absorção quando combinadas com uma refeição de maior teor lipídico. Já outras serão melhor absorvidas longe de outros nutrientes que possam causar inibição no sítio de absorção no intestino, outras ainda, serão melhor absorvidas se consumidas sozinhas e assim por diante. Portanto, não há necessariamente um melhor período, apesar de muitos considerarem com a maior refeição do dia ou juntamente com a primeira refeição, mas sim com a interação de nutrientes a qual lhe é proporcionada.

Cafeína

A cafeína, normalmente é utilizada pelo seu alto poder estimulante, envolvendo processos ergogênicos também frente a redução de gordura corpórea, por estimular catecolaminas as quais sinalizarão a lipólise, por sua vez. Além disso, ela apresenta efeitos diuréticos e também termogênicos, os quais auxiliarão, respectivamente, na diminuição à retenção hídrica e também no aumento do metabolismo.

Entretanto, devem ser observados alguns fatores com relação aos momentos para consumo da cafeína:

Sim, normalmente consumimos suplementos estimulantes antes do treinamento. Entretanto, apesar de ser um suplemento estimulante, alguns estudos mostram que a cafeína quando utilizada em treinamentos de força pode nos prejudicar, o que nos faz ter duas diretrizes de consumo. A primeira delas é referente ao tipo de treinamento utilizado: caso ele seja de força, pode-se pensar no consumo da cafeína dividida em porções durante o dia. Entretanto, caso o treino não seja de força, pode-se pensar em seu consumo também antes do treinamento.

Apesar disso, alguns indivíduos podem ser (e de fato são) mais tolerantes à cafeína, podendo neste caso serem adicionadas pequenas quantidades antes do treino, sem apresentar prejuízos ao mesmo. Vale bastante salientar a importância da individualização do consumo, bem como das quantidades a serem consumidas ao longo do dia.

Leia também: A cafeína e o seu efeito termogênico

Proteínas de lenta digestão

Proteínas de lenta digestão, tais quais a caseína, a albumina, em alguns casos a proteína isolada de soja e de outros vegetais (arroz, ervilhas etc) são proteínas ideais para serem consumidas ao longo do dia, na primeira refeição e também antes de dormir. Essas proteínas podem ter a função de suprir deficiências proteicas as quais não serão supridas com alimentos sólidos ou substituir os mesmos (desde que, claro, bem adequadas e ajustadas em suas porções na dieta).

Abrindo um pequeno parênteses, vale salientar a repetição de inúmeros estudos que mostram que pequenas quantidades de caseína também podem ser consumidas imediatamente após o treino em conjunto com o whey protein (preferencialmente isolado) e entrando, inclusive, em substituição ao carboidrato. Esses efeitos proporcionam uma digestão mais lentificada sim, porém são úteis após a queda da hiperaminoacidemia do whey protein poucas horas após seu consumo, para o contínuo fornecimento de aminoácidos. Entretanto, vale ainda salientar que SOMENTE com a caseína esses fins são observados, pelo complexo de PDCAAs, por sua insolubilidade em água e etc.

Leia também: Tipos diferentes de proteínas e o uso para o praticante de musculação

Hipercalóricos e substitutos de refeição

Hipercalóricos, suplementos compensadores energéticos, substitutos de refeição são suplementos os quais auxiliam de modo completo, compensador ou parcial alguma refeição a fim de torna-la mais prática e/ou quando a alimentação convencional e tradicional não pode, por algum motivo, ser realizada.

Desta forma, esses suplementos podem ser utilizados em quaisquer momentos do dia, observando apenas o teor de nutrientes neles presentes e observando se isso se adéqua com suas necessidades individuais. Logicamente, algumas adaptações podem ser feitas a fim de torna-lo viável a si.

Leia também: Devo ou não utilizar hipercalóricos? e Conheça 3 tipos eficazes de substitutos de refeição

Repositores de eletrólitos

Os repositores de eletrólitos são suplementos os quais possuem destinação para suprir necessidades imediatas de reposição, obviamente de eletrólitos, normalmente dando ênfase ao sódio, ao potássio e ao cloreto que são bastante utilizados e perdidos na atividade física, principalmente sob condições específicas como altitudes elevadas, calor intenso, altas pressões, e também em atividades de longa duração as quais normalmente fazem com que o indivíduo transpire muito. Esses suplementos normalmente são acrescidos de carboidratos, mas não necessariamente requerem estes. Há hoje inúmeras formas de apresentação como géis, tabletes, pós e as próprias bebidas caseiras ou industriais.

A finalidade de conservar e/ou repor os eletrólitos no corpo é o controle da hidratação e de funções que dependem de eletrólitos, como a própria contração muscular.

Esses suplementos não devem ser consumidos por quaisquer pessoas e principalmente se ele não estiver relacionados com uma devida orientação. Isso porque, quando em excesso, podem ocasionar sobrecargas renais, cálculos renais etc. Ao contrário do que muitos imaginam, 99% dos casos de praticantes de atividades físicas, em especial de praticantes de musculação, NÃO necessitam de nenhum tipo de suplementação com eletrólitos, apenas a água já é suficiente para garantir sua hidratação.

Os repositores de eletrólitos são consumidos na maioria dos casos durante/após as atividades físicas, não sendo recomendado seu uso em outros momentos.

Óleos essenciais

Os óleos essenciais, como o próprio nome sugere, são óleos essenciais ao organismo devido ao mesmo não produzi-los. Entre eles, podemos destacas os famosos “Ômega-3” e o “Ômega-6”, encontrados, respectivamente, por exemplo, em peixes e no azeite extra-virgem. Esses óleos podem ser consumidos em quaisquer momentos do dia (não são indicados, apenas no pós-treino imediato) e, preferencialmente com refeições com certo teor de lipídio.

Conclusão:

Os suplementos alimentares, em suas diferentes categorias, devem ser consumidos de acordo com a individualização de cada um, ou seja, aplicando o que melhor fizer a fim de obter os melhores protocolos.

Entretanto, apesar dessa especificidade, a generalização tida pelo empirismo e, claro, pela ciência também, é de extrema importância para indivíduos novos no mundo da musculação e outros esportes e da suplementação também. Seguindo esses fundamentos básico possibilitaremos menores chances de erro e assim obteremos ainda mais resultados, podendo mais tarde, individualizar nosso próprio protocolo

4 exercícios indispensáveis na musculação

Vamos conhecer em dois artigos os exercícios que são fundamentais para um bom treino em cada grupo muscular

Hoje, vamos conhecer em cada grupo muscular um exercício fundamental, seja em períodos de cutting ou bulking.

O princípio é estabelecer exercícios que recrutem muitas fibras musculares no determinado grupamento muscular, possibilitando assim melhores resultados.

Conheça alguns dos exercícios que não podem faltar em seu treino de musculação, seja qual for o objetivo.

# Peito – Supino inclinado com halteres

O supino inclinado com halteres recrutará todo o peitoral (superior, médio e inferior, inclusive, diferente do que muitos costumam acreditar). Quando realizado com halteres, a amplitude torna-se um pouco maior. É um ótimo exercício, pois também recruta fibras nos deltóides anteriores e tríceps.

O supino inclinado pode ser considerado em alguns casos superior ao supino reto.

# Tríceps – Paralelas

As paralelas, quando bem executadas, ou seja, com amplitude maior possível, são ótimos exercícios para desenvolver tamanho nos tríceps. Além disso, ela exercita o sistema nervoso a manter o equilíbrio.

As paralelas também recrutam parte do peitoral inferior.

Mas fique sempre atento com a estabilidade, que é fundamental no exercício.

# Costas – Barra fixa

Um exercício excelente e composto para desenvolver força, densidade e largura nos dorsais. Além disso, ajuda a desenvolver o equilíbrio.

A barra fixa é um exercício que evita roubos, o que recruta melhor ainda partes específicas da musculatura envolvida.

# Bíceps – Rosca direta com barra reta

A rosca direta com barra reta é mais eficiente do que quando realizada com barra W ou EZ. Ela abrange por total o bíceps em suas porções curta e longa.

Além disso, o exercício principal de bíceps, trabalha os antebraços e fortalece o pulso.

4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS

4 EXERCÍCIOS DE QUADRÍCEPS QUE NÃO PODE FALTAR NO SEU TREINO:

AGACHAMENTO

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos, posteriores de coxa e lombares
Secundário: Adutores, abdominais, cintura escapular
O agachamento é um exercício completo para os membros inferiores, envolvendo vários grupos musculares e articulações. Ele fortalece coxas, bumbum e pernas, além de também fazer bem ao sistema cardiorrespiratório.
Aproveite toda a amplitude desse movimento, ou seja, bumbum até o chão. Evite fazer o movimento pela metade, não será eficaz.
Durante o agachamento, as costas devem permanecer o mais reto possível.
O Professor Waldemar Guimarães propõe uma série na qual não existe contagem de repetições, apenas realiza-se 3 séries. A 1ª série começa com uma carga menor, e não chegamos a falha da musculatura.
Na 2ª série, aumenta-se o peso, chegando à falha da musculatura, ou seja, o indivíduo não consegue realizar mais nenhuma repetição sozinho. E a 3ª série, a carga é também aumentada novamente, e nesta fase precisamos de auxílio de um parceiro de treino, instrutor ou personal trainer, ou então, “roubamos” para conseguir ir além da falha da musculatura, chegando a falha total.
Ou seja, a pessoa que estiver ajudando a realizar as últimas repetições, as quais você não conseguiria sozinho, irá lhe ajudar apenas na fase positiva do movimento, e você fará a fase negativa sem auxílio e segurando ao máximo, sem despencar. Isso é a falha total.


LEG PRESS

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Glúteos, músculos posteriores da coxa, adutores.
Sente-se no aparelho e coloque os pés com afastamento na plataforma igual à largura dos ombros. Desça a carga controladamente, em torno de 3 segundos e suba em 2 segundos. A forma correta de fazer o exercício com leg press é flexionar as pernas no máximo até 90° com relação ao tronco, evitando lesões nos joelhos. Se você estiver com dúvida, pergunte sempre ao seu educador físico.
Você pode fazer esse exercício com as 3 séries de 15 repetições ou então conforme descrito no exercício acima, até a falha total.


CADEIRA EXTENSORA

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps
Secundário: Tibial anterior
Ajuste o encosto de modo que a parte posterior do joelho se acomode confortavelmente contra a borda do assento, fazendo com que a coxa toda fique apoiada. A inclinação do torso para trás ou a elevação das nádegas para fora do assento estenderá a articulação do quadril, alongando o reto femoral.
O arco de movimento deve ser de aproximadamente 90 graus com os dedos dos pés apontando diretamente para cima. Contraia vigorosamente o quadríceps na parte alta, quando os joelhos estiverem completamente esticados e conte até 5 segundos, depois desça controladamente. Para evitar excessiva tensão na patela (rótula), não dobre os joelhos além dos 90 graus.
As últimas séries ou momentos antes da falha podem ocasionar náuseas em alguns praticantes, pois o PH sanguíneo é alterado nesse esforço extremo.
Você pode alternar a extensão de joelhos com o leg press. Faça uma série na cadeira e sem descanso, realize o exercício no leg press. Após os dois, descanse 1,5 minutos. Vai cansar muito, mas é aí que você ganha força, resistência e alcança seus objetivos: a hipertrofia dessa região.


AFUNDO COM HALTERES

Músculos envolvidos:
Primário: Quadríceps, glúteos.
Secundário: Músculos posteriores da coxa, adutores
Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros; segure dois halteres com os braços estendidos ao lado do corpo.
Dê um passo para frente e flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou esteja paralela com o chão. Retorne à posição inicial e repita, usando a outra perna. As costas devem manter-se retas durante toda a descida e subida. Procure realizar esse exercício olhando no espelho, assim você vê como realiza o movimento.
Dica: Um passo mais curto (afundo) mobiliza o quadríceps. Um passo mais amplo enfatiza os glúteos e músculos posteriores da coxa.
Esse exercício pode ser conjugado com o Agachamento. Faça uma série no aparelho e, sem descansar, pegue os halteres e já faça o afundo. Após os dois exercícios, descanse 1,5 minutos. Também 3 séries de 15 repetições controlando sempre o movimento.