10 ciclos mais utilizados

10 dos melhores ciclos de esteroides! (traduzido de steroids.com) 

Existem grandes ciclos de esteróides destinados a diferentes padrões de objetivos dentro dadieta é a chave para a mobilização de gordura, NÃO Aes). 

Se você optar por enantato ou durateston é pessoal, ou depende de disponibilidade; ambos são grandes drogas. 400mg de deca por semana é geralmente considerada como sendo o dosagem mínima de ganhos, no entanto, muitos usuários de primeiro ciclo observam ganhos com apenas 200mg por semana.

Continue este ciclo por 8 semanas, mas se você ainda está crescendo bem, por que parar? Acompanhe seus ganhos a cada duas semanas, e pode ser mantido por 10, 12 ou mais semanas. 

Tamoxifeno deve ter à mão em caso de sintomasde aromatização tornar-se aparente. Clomid deve ser utilizado pós ciclo começa no dia 10/14 depois. 

A testosterona e a Deca pode ser dividida 2-3 X por semana: 250mg de testo (1ml) e 100mg de Deca (1ml) misturado na mesma seringa, e outro de 200mg de Deca (2ml). 

2. Iniciantes Ciclo # 2 – Clássico crescimento muscular

Esta é uma variação sobre o anterior: 
Deca durabolin - 400mg por semana durante 8 semanas 
durateston 250 ou enantato - 500mg por semana durante 8 semanas 
Dianabol - 30mg por dia, seis dias por semana durante 6 semanas 

Esse ciclo deve produzir bons resultados para o usuário que procura massa. Aqui, a Deca 400mg deve ser ótimo para efeitos e, no início do Dianabol ajuda a lançar o ciclo enquanto você está esperando o tempo para deca dar efeito 
Clomid deve ser utilizado pós ciclo começa no dia 10/14 depois. Você pode realizar uma grande quantidade de retenção de água a partir do Dianabol e da testosterona, mas isso pode ser reduzido pelo uso de Nolvadex / Tamoxifeno ou Arimidex. 

A dose de Dianabol podem ser divididos por meio fora do dia a cada 3-4 horas e como tal, tem uma meia-vida curta. Embora a maioria das pessoas ter um meia de manhã e metade à noite. Tome os após uma refeição à base de proteína. 
A testosterona e a Deca pode ser dividida em 3 X por semana: 250mg de teste (1ml) e 100mg de Deca (1ml) misturado na mesma seringa, e outro de 200mg de Deca (2ml). 

3. Favoritos de muitos 

Um dos meus favoritos, grande construtor de massa para fisiculturistas mais avançados: 
Enantato - 750mg por semana durante 8 semanas 
Deca durabolin - 500mg por semana durante 8 semanas 
Dianabol (- 50mg por dia, de segunda a sexta semana 2-7 
Esta é uma grande ciclo, mas muito agressivo! Eu sempre cresço bem com enantato. 
As instruções acima se aplicam, ou seja, Nolvadex, Clomid, etc Clomid deveria começar 7 dias após o ciclo. 

4. misturando drogas

Semanas 1 - 4 
durateston 250 - 1.000 mg por semana 
Enantato - 1,000 mg por semana 
hemogenin50 - 100mg por dia 
Semanas 5 .-8. 
durateston250 - 500mg por semana 
enantato - 1,500 mg por semana 
Dianabol / - 50mg por dia 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Semanas 9.-12. 
durateston 250 - 500mg por semana 
Enantato - 250mg por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Nolvadex 10mg por dia durante todo ciclo 
Proviron - 50mg por dia 2 a 6 semanas. 
Começar Clomid semana 10 - 50mgs por dia durante 14 dias 

Este é um grande ciclo, e muito androgênico. Os efeitos colaterais podem ser elevados, o que justifica o uso de Nolvadex. E o uso de Clomid começa 14 dias depois, e HCG antes do final do ciclo. O uso de HCG retoma o seu próprio nível de testosterona antes de uma eventual queda de andrógenos.

5. Superhomens 

trenbolona - 75mg por dia 
Winstrol - 50mg por dia 
Propionato Testosterona / 100mg dia sim, dia não 
Um ciclo de seis semanas e as precauções habituais aplicáveis. 

6. Volume com qualidade no final 

Durateston- 500mg por semana, 1-10 semanas 
Deca durabolin - 400mg por semana, 1-10 semanas 
Dianabol - 40mg por dia, 1-4 semanas 
Winstrol 50mg, 5-10 semanas 
Este é outro construtor grande de massa. As precauções habituais aplicáveis

7. Para massa magra 

Este é um caso que você quer evitar esteróides à base de testosterona. É frequentemente assumido como "suave"só porque esteróides como Primabolan por exemplo não são muito androgénicos, então não é muito usado para construtores de massa. Lembre-se, todos são esteróides dieta sensata). 

8. Frontloader 

Este é um grande ciclo,usado como um exemplo frontloading de Deca: 
Semana 1 - O fornecimento prévio 
Contrapeso / boldenona - 800mg por semana 
Deca durabolan - 800mg por semana 
Propionato Testosterona 100 mg todos os dias 0
Semana 2 
Contrapeso / boldenona - 400mg por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Propionato Testosterona / - 100 mg todos os dias 
Semana 3 .-4. 
Contrapeso / boldenona - 400mg por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Winstrol - 100mg dia sim, dia não 
Semana 5 .-8. 
Contrapeso / boldenona - 400mg por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Winstrol - 50mg dia sim, dia não 
Semana 9 e 10: 
Contrapeso / boldenona - 400mg por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
Propionato Testosterona / 100mg dia sim, dia não 

Este é um grande ciclo para construção,novamente massa magra , mostrando como é feito frontloading. A desvantagem é um monte de aplicações.

9. Grandes homens 

Trata-se de um pesado ciclo androgenico, e apenas para uso de usuários experientes

enantato - 1,000 mg por semana, 1-10 semanas 
boldenona 800mg por semana 1-10 semanas
Dianabol - 50-75mg por dia, semana 1-5/6 
Testosterona suspensão - 100mg por dia, semana 1-4/5 
trenbolona - 150mg por dia, passado 4-6 semanas 
Winstrol na última - 100mg por dia, passado 4-6 semanas 

Isto não é para iniciantes, é certamente para bodybuilders avançados apenas. Boldenona é utilizado em vez de Deca, de modo a não exagerar aromatização progesterona. Isto envolve uma série de injeções. Por isso deve ter uma certa experiência e habilidade nas aplicações variando seus locais. 
Os efeitos colaterais serão elevados sobre este se nao tomar precauções. Gostaria de recomendar Nolvadex utilizar toda a 10mg por dia, ou Arimidex 1mg dia sim, dia não. Clomid e HCG pós ciclo. deve –se iniciar a HCG, na última semana do ciclo, Clomid, mas 14 dias depois 

10. Ultimo, simples e objetivo, mais muito eficaz! 

hemogenin- 100mg por dia, 6 dias por semana 
Deca durabolin - 400mg por semana 
As precauções habituais são uma obrigação aqui, com 7 dias após o início Clomid ciclo. 


LEMBRANDO QUE ESTE ARTIGO É SOMENTE PARA CONSULTA! NÃO NOS RESPONSABILIZAMOS E NÃO ACONSELHAMOS O USO DE ESTEROIDES ANABÓLICOS.
O ARTIGO FOI TRADUZIDO E POR HAVER ERROS DE PORTUGUES.

Petiscos que aceleram o metabolismo

Conhece aquela história de que fracionar o cardápio em cinco ou seis partes faz você consumir porções menores nas refeições principais? Continua valendo. Os picos de fome não dão as caras e o metabolismo se mantém num ritmo constante. Mas, se já é bom saber que para emagrecer é preciso comer, melhor ainda é a notícia de que certos alimentos têm propriedades emagrecedoras comprovadas cientifcamente. Para comemorar, que tal preparar agora mesmo uma deliciosa pipoca? Esse é um dos snacks que (oba!) estão ao seu lado na briga com a balança.

Estoura que eu gosto

No quesito fibras, o milho integral, que dá origem à pipoca, é imbatível. Larga na frente até mesmo de frutas e verduras, famosas por esbanjarem a substância. Um saco grande tem 4,5 gramas de fibras - a gente precisa de 20 a 30 gramas para que o intestino funcione direito e elimine gorduras e toxinas. Comparada com a pipoca caseira, feita só com um fozinho de óleo, a tradicional de microondas é bem mais calórica. Mas você pode optar pela light - 1 xícara de chá tem cerca de 42 calorias. Não é preciso dizer que a versão doce ou com manteiga deve ser banida se a ideia é reduzir medidas. "Por ser volumosa (demora mais tempo para ser devorada que um chocolate), a pipoca é uma boa opção para quem gosta de beliscar", diz Patricia Davidson, nutricionista do Rio de Janeiro. A guloseima oferece outra vantagem: contribui para adiar o envelhecimento, segundo estudo da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, Estados Unidos. "Rica em polifenóis, antioxidantes concentrados principalmente na casquinha, a pipoca neutraliza os danos dos radicais livres", conta Daniela Jobst, nutricionista de São Paulo. Para efeito de comparação, uma porção tem até 360 miligramas de polifenóis. Já a mesma quantidade de frutas apresenta 160 miligramas. Claro que nem por isso você deve trocar uma opção pela outra. Mesmo porque ainda não está comprovado quanto dos antioxidantes da pipoca o organismo é capaz de absorver.

Fruta enxuta
A maçã é campeã. Tanto a desidratada quanto a fresca estão cheias de pectina, uma fibra que dá saciedade. Um estudo americano da Universidade do Estado da Flórida feito com 160 mulheres mostrou que a versão seca emagrece mesmo. Os pesquisadores dividiram as voluntárias em dois grupos: um deles ingeriu 75 gramas de maçã seca durante um ano, enquanto o outro comeu a mesma quantidade de ameixa seca no mesmo período. Resultado: a primeira turma perdeu 1,5 quilo por mês, enquanto a segunda não eliminou nadinha. O que está por trás desse efeito espanta-gordura? É o que os pesquisadores pretendem descobrir na próxima etapa dos trabalhos. Segundo a nutricionista Patricia Davidson, a maçã seca concentra ainda mais fbras, vitaminas e minerais do que a fruta in natura. Também por isso (e por ser ótima fonte de carboidrato), sacia mais a fome e dá mais energia.

Azedinho bom
Dois potinhos de iogurte (desnatado, de preferência) por dia são aliados da cintura fina. "O alimento ajuda a equilibrar a fora intestinal, o que favorece a absorção dos nutrientes", explica Daniela Jobst. Esse efeito é ainda melhor no caso do iogurte probiótico, acompanhado de lactobacilos vivos. Fonte de proteína, essa opção de lanche dá saciedade e acelera o metabolismo - aspectos que também favorecem a perda de peso.

Crocante e magrinho
Assim como a pipoca, o biscoito de arroz integral tem volume. Mesmo consumindo um ou dois, você tem a sensação de ter comido muito mais. Isso se deve, em parte, ao alto teor de fbras que estimula a mastigação, além de saciar. Mais: "Elas são ricas em gama-orizanol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes", completa Daniela Jobst. Sem falar no reduzido teor energético - a unidade pequena tem apenas 37 calorias. Outros pontos à favor: é livre de glúten, conservantes ou aromatizantes. De sabor neutro, pode ser consumido sozinho, com geleia diet ou queijo cremoso light.

Doce sem açúcar
Em vez de uma guloseima engordativa, adoce a boca com balinhas de colágeno. Elas têm a consistência parecida com as de goma, mas são menos calóricas. Enquanto um único desse tradicional confeito oferece 20 calorias, a de colágeno hidrolisado (sem açúcar, gordura e sódio) tem só 4. Como se fosse pouco, essas balinhas absorvem água assim que chegam ao estômago, ocupando espaço e aumentando a saciedade. E você sabe: o colágeno é uma proteína que ajuda a dar mais frmeza à pele.

Ela tem a força
Barra de proteína não falta na bolsa de quem malha e quer músculo. "Além de ajudar a aumentar a massa magra (importante para você manter o peso certo), a proteína diminui em 15% o consumo de calorias", informa a nutricionista Daniela Jobst. "Esse nutriente tem digestão lenta e, por isso, sacia a fome por mais tempo." Mas leia o rótulo para evitar as opções carregadas de substâncias químicas. "Prefira as barrinhas com menos açúcares, gorduras saturadas ou trans, sódio e outros ingredientes prejudiciais à saúde", orienta a nuticionista Patricia Davidson.

100% nacional
Como toda fruta oleaginosa, a brasileiríssima castanha-do-pará é calórica: a unidade (7 gramas) tem 35 calorias. Porém, é rica em ácidos graxos monoinsaturados (gorduras boas), que têm o dom de reorganizar os depósitos de gordura corporal, impedindo que a danada fque concentrada bem ali, na barriga. Digerida lentamente, a castanha ainda afasta a fome. E, por ser termogênica, acelera o metabolismo, além de oferecer selênio e vitamina E - amigos da pele jovens. Coma duas por dia.

DIETA PRÓ MÚSCULOS

O que você deve e não deve fazer nesta dieta

Para a musculatura crescer 

Você deve... 

• Manter a quantidade de açúcar no sangue constante. Para isso, faça refeições de três em três horas.

• Repor o carboidrato o mais rápido possível após a malhação, consumindo alimentos de alto valor glicêmico, como banana, uva passa e suco de laranja.

• Investir para valer na musculação a partir dos 25 anos, pois com essa idade o corpo passa a perder 250 gramas de músculo por ano!

Você não deve...

• Incluir mais proteína na sua dieta e continuar sedentária. O que faz o corpo ganhar musculos não é o alimento, mas a atividade física.

• Ingerir grande quantidade de açúcar e gordura antes da musculação com a ilusão de que as calorias extras serão consumidas no treino.

• Praticar qualquer atividade física em jejum ou depois de mais de três horas sem comer nada. Sem o combustível dos alimentos, o organismo vai usar a própria massa magra para repor a energia gasta no exercício.

Saiba mais sobre a dieta dos músculos turbinados

Um corpo durinho depende de muito treino, é claro, mas uma boa alimentação pode acelerar os resultados. Com o nosso cardápio, light e rico em proteínas, você vai afinar e ver seus músculos aparecerem rapidinho

Pode até ser que você ainda não tenha a pretensão de desfilar um corpo todo sarado, mas, acredite, ter músculos trabalhados é também uma ótima forma de emagrecer Com mais massa magra no corpo, você gasta mais calorias, mesmo quando não está malhando, porque o organismo vai precisar de mais energia para movimentar esses músculos e isso acaba acelerando o seu metabolismo. Só que de nada vai adiantar correr para os aparelhos e aumentar a carga nos exercícios sem uma alimentação adequada para construir esses novos músculos.

Com uma dieta correta, você pode ajudar o seu corpo a ficar definido e ainda perde peso. Para isso, é preciso seguir algumas regras básicas, como nunca malhar em jejum, hidratar-se corretamente e compor o prato no almoço e jantar com 50% de carboidratos e uma fonte de proteína. Outra dica é fazer a última refeição do dia preferencialmente quatro horas antes de dormir - assim o organismo tem tempo de absorver os nutrientes essenciais para a formação dos músculos. Os lanches antes e depois da musculação também têm receita certa: para o início e após uma hora de atividade, uma fonte de carboidratos simples (iogurte de frutas, bebidas isotônicas, mel, suco de frutas) que são rapidamente absorvidos; no fim do treino um alimento superenergético, como açaí ou uma barrinha de cereais.

Menu pró-músculos

Monte o seu cardápio semanal, seguindo as orientações da  nutricionista Adriana Servos, da Fórmula Academia, em São Paulo. A cada dia você deve escolher uma das opções de cada refeição. Não altere as quantidades nem substitua outros que não estão na nossa lista. A dieta pode ser repetida por 15 dias.

Café da manhã
Escolha uma das opções

• 1 copo (300 ml) de leite desnatado com café e adoçante / 2 fatias de pão de centeio / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 ovo cozido

• 1 iogurte batido com 3 col. (sobremesa) de aveia e 1 banana / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru

• 1 banana amassada com 3 col. (sobremesa) de aveia / 1 fatia de pão com 2 fatias de mussarela light e 2 fatias de peito de peru / 1 xícara de café com leite

• 1 copo (300 ml) de leite desnatado com achocolatado light / 2 fatias de pão integral / 1 col. (sobremesa) de requeijão light / 1 fatia fina de queijo de minas

• 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado com 1 col. (sopa) de leite desnatado em pó / 1/2 pão sírio / 3 fatias de peito de peru defumado / 1 fatia fina de queijo de minas / 1 fatia de mamão

• 1 iogurte desnatado batido com adoçante / 3 rolinhos de peito de peru com mussarela light / 1 pera

• 1/2 iogurte desnatado / 1/2 xíc. (chá) de granola / 4 morangos médios com 1 col. (sobremesa) de mel

Lanche da manhã
Escolha uma das opções

• 1 banana
• 1 barra de cereais
• 1 iogurte desnatado
• 1 maçã ou 1 pera
• 1 iogurte light sabor frutas
• 1 fatia de queijo de minas
• 1/2 copo (150 ml) de leite desnatado batido com 1/2 maçã e canela

Almoço
Escolha uma das opções

• Salada de folhas à vontade com 1/2 tomate e 2 palmitos / 1 prato (sobremesa) de cenoura temperada com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 batatas pequenas / 2 filés de frango grelhado / 1 fatia de abacaxi

• 1 prato (sobremesa) de salada de escarola, cenoura ralada e 3 ovos de codorna / 2 col. (sopa) de arroz / 3 col. (sopa) de picadinho de carne com ervilha / 1 fatia de mamão

• Salada de agrião à vontade com 3 col. (sopa) de grão-de-bico / 1 prato (sobremesa) de macarrão com brócolis / 1 filé de peito de frango grelhado

• Salada de folhas à vontade com 1/2 pepino e 2 col. (sopa) de beterraba / 1 prato (sobremesa) de brócolis e couve-flor cozidos e temperados com sal, limão e 1 col. (chá) de azeite / 4 col. (sopa) de purê de batata / 1 1/2 bife de filé mignon grelhado / 2 fatias de abacaxi

• Salada de folhas à vontade com 2 kanis / 4 col. (sopa) de milho verde / 4 col. (sopa) de arroz integral / 1 posta grelhada de salmão fresco

• Salada de agrião à vontade / 4 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de feijão / 4 fatias de carne magra cozida

• Salada de folhas à vontade com 3 unidades de kani / 2 col. (sopa) de arroz / 2 col. (sopa) de lentilha / 1 filé mignon grelhado / 1 col. (sopa) de vagem e cenoura refogadas

Lanche da tarde
Escolha uma das opções

• 2 fatias de pão light / 2 fatias de peito de peru / 1 fatia de queijo branco

• 1 barra de cereal / 1 iogurte desnatado / 2 col. (sobremesa) de proteína em pó (tipo Whey Protein)

• 1 banana / 1 fatia de pão light / 1 Polenguinho light

• 1 fatia de pão light / 2 col. (chá) de geleia de frutas / 1 fatia fina de queijo de minas

• 1 iogurte light sabor frutas / 1 barrinha de cereais

• 1 copo (300 ml) de leite desnatado / 1 banana

• 1/2 pão sírio / 1 col. (sobremesa) de queijo cottage / 1 fatia de peito de peru

Jantar
Escolha uma das opções

• 1 prato (sobremesa) de salada de acelga com 1/2 laranja picada / 1 tomate temperado com sal, limão e cebola / 1/2 lata de milho / 1 lata de atum conservado em água / 1 ovo cozido / 1 fatia de abacaxi

• Salada de agrião à vontade / 1 prato (sobremesa) de pepino e tomate temperados com sal e limão / 2 col. (sopa) de arroz integral / 1 filé de linguado / 1 pera

• Salada de alface à vontade com 2 unidades de kani / 3 col. (sopa) de cenoura ralada temperada com sal e limão / 2 batatas pequenas cozidas / 1 xíc. (chá) de frango desfiado / 1 fatia de melancia

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface, aspargos e tomate / 1 sobrecoxa de frango sem pele assada / 2 col. (sopa) de purê de batata

• 1 prato (sobremesa) de vegetais refogados com shoyu (vagem, acelga, cenoura e champignon) / 2 col. (sopa) de arroz / 1 col. (sopa) de lentilha / 1 bife de carne bovina cortado em tirinhas e refogado com palmito

• 1 prato (sobremesa) de salada de acelga / 2 col. (sopa) de cenoura ralada / 2 col. (sopa) de beterraba ralada / 2 berinjelas assadas recheadas com carne moída

• 1 prato (sobremesa) de salada de alface e tomate / 1 omelete preparado com 2 claras e 1 gema com 1 col. (sopa) de ervilhas / 2 col. (sopa) de abóbora refogada

Albumina e Whey Protein - horários de usar

Albumina é uma proteína de alto valor biológico encontrada na clara do ovo, e no leite. No corpo humano, sua concentração maior é no sangue como sua principal proteína, a mesma se encontra em grande quantidade no plasma, onde é sintetizada no fígado.
Essa proteína vem sendo utilizada por atletas há anos. A albumina só perdeu um pouco o espaço entre as principais proteínas a ser consumida como suplementos, com o surgimento do Whey Protein.
Uma pergunta que você deve fazer: Qual suplemento de Albumina devo escolher?
Uma dica importante, quando você estiver escolhendo o seu suplemento de albumina, sempre compare as informações nutricionais do mesmo. Alguns produtos não tem apenas albumina, mas também carboidratos e até mesmo gordura em sua composição.
Após comparar as informações nutricionais, verifique quantos gramas de proteína existem na porção, posteriormente quantas porções tem a embalagem e por último escolha o que você preferir.
Albumina como tomar?
Segue a seguir os horários para se tomar a Albumina.
Depois do treino:
Uma observação é importante, se você não tiver condição de comprar o Whey Protein, então tomem albumina com dextrose ou maltodextrina. A vantagem do Whey Protein é que ele tem uma absorção bem mais rápida e pela síntese protéica ser excelente.
Antes de dormir:
Esse é o horário ideal para quem deseja ganhar massa muscular. Sabe-se que a albumina é de “lenta absorção”. Então pelo seu baixo custo em relação a outros suplementos protéicos, a mesma é indicada como proteína “time release” durante esse tempo que ficamos sem se alimentar. Com isso você evitará o catabolismo!!!
Ao acordar:
Você passou em média 8 horas sem comer, além de carboidratos é essencial consumir proteínas no café da manhã, afim de se evitar o catabolismo. Você pode colocar o Whey Protein ou a Albumina no seu Shake!!!
Lembre-se só tomar o suplemento não vai fazer nenhum milagre!!!
A combinação de uma alimentação equilibrada, treino e um bom descanso é ideal para alcançar os seus objetivos de ganho muscular!!!

Serie de Treino de biceps

A estratégia abaixo foi publicada pela revista MUSCLEMAG, o objetivo é estimular o maior crescimento do bíceps. MUSCLEMAG criou uma tabela com três grupos de exercícios para Bíceps [ A,B e C ]. Você devera escolher 01 exercício em cada grupo para montar sua rotina.

Seu treinamento de BÍCEPS devera ser feito 01 a 02 vezes por semana e terá 03 exercícios.

GRUPO A – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER FORÇA

ROSCA DIRETA 4 X 6 REPS ou

ROSCA DIRETA BARRA EZ 4 X 6 REPS ou

ROSCA BANCO INCLINADO 4 X 6 REPS

GRUPO B – EXERCÍCIO PARA DESENVOLVER TAMANHO

ROSCA CONCENTRADA BARRA EZ 3 X 8, REPS ou

ROSCA SCOTH BARRA EZ 3 X 8 REPS ou

ROSCA ALTERNADA SENTADO 4 X 8 REPS

GRUPO C – EXERCÍCIO PARA PICO

ROSCA COM CABOS SIMULTÂNEA 3 X 10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL 4 X 10 ou

ROSCA COM CABOS UNILATERAL CONCENTRADA 4 X 10

Lembre-se de escolher APENAS 01 EXERCÍCIO DE CADA GRUPO.

Varie as escolhas em cada treino de BÍCEPS.

abraço e bons treinos!!!

Os 5 Maiores Erros no Treino de Bíceps e Como Corrigi-los

Biceps são como hambúrgueres, todo mundo gosta. Peça para uma criança mostrar os “músculos” e ele, logo de cara, vai mostrar o bíceps contraído. A fama do bíceps não chega só até aí, dentro e fora da academia você já deve ter ouvido tanto sobre roscas para o bíceps que provavelmente já deve ter desistido de encontrar a maneira correta de treinar este músculo e decidiu seguir em frente por conta próxima. Não faça isso. Este artigo é justamente para você, pois as chances são grandes de você estar cometendo um dos erros a seguir. Neste artigo veremos os principais e mais freqüentes erros no treino de bíceps e como corrigi-los:

#1 Roubar muito cedo

Um dos exercícios mais fáceis para roubar é a rosca direta. A não ser que o seu braço esteja encostado num apoio(como na rosca scott por exemplo), tudo o que você precisa para trapacear em uma rosca é um simples “impulso” e a tensão muda do braço para os deltóides, facilitando a repetição. Roubar é uma ferramenta muito útil para treinar além da falha, mas se você faz isso antes, provavelmente você está colocando o estresse em outro músculo e não no bíceps. Na tentativa de erguer mais peso muitas pessoas costumam trapacear desde a primeira repetição.

Arnold roubando mais que político.

Soluções

• Faça o exercício com repetições usando técnica perfeita até atingir a falha. Se necessário, faça a rosca direta(ou outro) encostado com as costas em uma parede e encoste os cotovelos nos lados do corpo.
• Para não roubar na rosca alternada usando impulsos com as pernas ou quadril, faça o exercício sentado.
• Para treinar além da falha muscular, faça duas ou três repetições extras usando um pequeno “impulso” com o braço.

# 2 Fazer demais

A popularidade do bíceps não o torna um músculo maior que os outros. Comparado com o dorsal e o quadríceps, o bíceps é um inseto, ou seja, se você está fazendo mais séries e repetições para o bíceps do que está fazendo para costas, você provavelmente está exigindo demais deste músculo. Mais do que qualquer outro músculo, o bíceps é uma vítima freqüente do overtraining, o que impede o seu crescimento ou até gera perdas de massa muscular.
Soluções

• Iniciantes deveriam fazer apenas seis séries para bíceps(no treino inteiro, não por exercício). E após meses de treino você poderia adicionar algumas séries.
• Use apenas a última série do treinar para ir além da falha através de técnicas como “roubar”, repetições forçadas, negativas ou drop-sets.

#3 Perder o alvo

Existem mais técnicas mirabolantes de treino para bíceps, do que para qualquer outro grupo muscular. Por exemplo, antigamente era sugerido que para dar ênfase a parte inferior do bíceps, era necessário focar o treino apenas na rosca scott e para dar ênfase ao pico do bíceps, era necessário mudar o foco para a rosca concentrada. Nenhum nem outro faz o que é prometido, então não é a toa que muitas pessoas podem estar errando o alvo ao treinar o bíceps. Na verdade, você não consegue colocar mais ênfase somente na parte inferior do bíceps sem enfatizar o resto do músculo, e somente focar no pico do músculo não fará somente ele crescer.
Soluções

• Foque o treino nas duas cabeças do bíceps, que ficam uma ao lado da outra.
• Faça os exercícios de rosca com uma pegada que mantenha o dedo mindinho no mesmo nível que os demais dedos. Desta maneira você poderá recrutar a cabeça curta do bíceos braquial de maneira mais eficiente. Você também usa mais a cabeça curta quando faz uma pegada mais larga na barra.
• Faça os exercícios de rosca usando uma pegada que o polegar fique em um nível mais alto que os outros dedos(Usando a barra W) ou fazendo uma pegada paralela na rosca martelo, desta forma é possível recrutar mais a cabeça longa do bíceps. Você também pode recrutar mais a cabeça longa fazendo uma pegada mais curta na barra.
• Se não faz parte do seu DNA, não espere que o seu bíceps passe de reto para pontudo igual ao do Arnold. A genética tem um papel mais importante no formato do bíceps, do que qualquer outra coisa, ou seja, em vez de focar em uma parte do bíceps, foque em aumentar o tamanho do bíceps como um todo.

Pico do bíceps do Ronnie Coleman.

# 4 Não usar variedade suficiente

Apesar do bíceps ser simples e precisar apenas de roscas para crescer(praticamente), você ainda precisa fazer diversos tipos de exercícios para atingir a maioria das fibras. Muitas pessoas ficam com preguiça e dificilmente mudam o estilo do treino, fazendo sempre os mesmos exercícios com barra e em pé.
Soluções

• Faça um exercício com barra normal ou W, um exercício com halter e um exercício em máquina ou usando cabos, a cada treino.
• Faça um exercício em pé, um sentado e um usando um apoio para o braço.
• Faça pelo menos um exercício unilateral por treino.
• Em ocasiões especiais, faça exercícios que fogem da rotina para tentar atingir o bíceps através de ângulos diferentes.

# 5 Contrações ruins durante o exercício

A contração é um componente crucial em uma rosca, é triste a quantidade de pessoas que nunca flexionam corretamente o bíceps contra a resistência do exercício. Isto geralmente acontece quando alguém usa peso demais e tem que fazer as repetições de maneira bem rápida e/ou usando muito impulso para conseguir.
Soluções

• Use um peso que você consiga fazer o exercício por 12 repetições completas.
• Execute a rosca de maneira lenta. Leve aproximadamente dois segundos para levantar o peso, segure por um segundo na posição do topo e leve mais dois segundos para descer o peso.
• Durante a rosca alternada, tenha certeza de que as palmas das mãos estão para o lado do seu corpo na posição final do exercício e totalmente para cima na subida do exercício.
• Faça com que todas as roscas se tornem “roscas concentradas”, flexionando o bíceps totalmente em cada contração

Lições Aprendidas

• Faça repetições completas e com boa forma. Em último caso, só roube para estender uma série além da falha.
• Use volume baixo-moderado nos treinos.
• Não faça exercícios semelhantes no mesmo treino. Faça um exercício de cada tipo. (Como mostrado no erro #4)
• Controle o peso e dê ênfase a contração.

Os 7 Melhores Exercícios Para a Hipertrofia

Veja quais são os 7 melhores exercícios para promover o ganho de massa muscular e porque incluí-los no treino.

7º Lugar: Remadas

Com barra(remada curvada) ou com halteres(serrote), as remadas são exercícios extremamente importantes para a parte superior das costas. A remada-cavalinho também não fica atrás. Apesar de remadas feitas em aparelhos ou com cabos serem inferiores, a remada sentada ainda consegue ser efetiva.

6º Lugar: Desenvolvimento

Assim como com o supino, existem inúmeras variações do desenvolvimento que promovem a hipertrofia. Quase todos os desenvolvimentos realizados com halteres ou barra são escolhas sábias. Além dos básicos, você também pode usar o Desenvolvimento Arnold ou o desenvolvimento por trás da nuca.

5º Lugar: Supino

O supino é o feijão com arroz para a parte superior do corpo. Todas as suas principais variações(inclinado, declinado, reto, com halteres ou barra), possuem grande efetividade no desenvolvimento do peitoral e vários outros músculos secundários.

4º Lugar: Barra-fixa

As vezes, até mesmo pessoas fortes não conseguem fazer muitas repetições na barra-fixa. A barra-fixa é um dos melhores exercícios para construir as costas e o bíceps, e deve ser usado no lugar de exercícios inferiores como a puxada no pulley.

3º Lugar: Paralelas

As paralelas  são conhecidas como o “agachamento” para a parte superior do corpo. Paralelas trabalham os ombros, peitoral e tríceps de forma extremamente intensa. É um exercício composto com grande influência no desenvolvimento dos membros superiores.

2º Lugar: Levantamento Terra

Ficando atrás apenas do agachamento, o levantamento terra é um exercício que separa os homens dos garotos. Além de promover força, ele é responsável por promover ganhos musculares no corpo inteiro, não somente para as costas.

1º Lugar: Agachamento

O agachamento é simplesmente o rei dos exercícios para ganhar massa muscular e força. Nenhum treino de pernas deveria ficar sem o agachamento. Este exercício, além de construir pernas gigantes, estressa boa parte dos músculos superiores e de quebra funciona como uma bomba hormonal, produzindo hormônios anabólicos a cada repetição.