Definição Muscular 2

Na verdade o modo básico para se ter músculos é treinar musculação. Embora alguns esportes olímpicos, também desenvolvem corpos bem definidos. Além de outras práticas esportivas que também ajudam a ter músculos definidos. Mas no caso da musculação, como cada pessoa é unica, existem várias maneiras de treinar e alimentar-se para conseguir músculos definidos. Eis alguns exemplos/variações:

• treinar uma média de seis dias por semana,  fazendo otreino de musculação  normalmente e quatro dias de exercícios cardiovasculares. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	PEITO OMBROS ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min	CARDIO 40min

• treinar sete dias por semana e ainda dividir as sessões de treino duas vezes por dia. EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	PEITO (manhã)	COSTAS (manhã)	COXAS PANTURRILHAS	CARDIO 30min
BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	BÍCEPS TRÍCEPS (tarde)	OMBROS (tarde)	ABDOMINAIS (tarde)	CARDIO 30min
CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min	CARDIO 40min

• treinar uma média de quatro dias por semana . Para aqueles que facilmente se cansam e acabam desenvolvendo sintomas de overtraining (excesso de treino). EX:

SEGUNDA	TERÇA	QUARTA	QUINTA	SEXTA	SÁBADO	DOMINGO
PEITO ABDOMINAIS	COSTAS BÍCEPS	DESCANSO	OMBROS TRÍCEPS	COXAS PANTURRILHAS ABDOMINAIS	DESCANSO	DESCANSO
CARDIO 40min		CARDIO 40min		CARDIO 40min

• treinar cardio duas vezes por dia, seis ou sete dias por semana, até uma hora cada sessão.
• Alguns fazem cardio até três vezes por dia
• aqueles que não precisam ou não engordam facilmente, fazem cardio apenas três vezes por semana durante 30 minutos cada sessão
• e há aqueles que nem precisam fazer nenhum tipo de exercícios cardiovasculares (raros e sortudos indivíduos)
• e também aqueles que preferem aumentar as repetições das séries de musculação ao invés de fazer ou aumentar as sessões de cardio

Quanto a dieta:

• A dieta que se deve seguir é crítico para atingir o condicionamento em que os músculos ficam mais aparentes e consequentemente a redução de gordura corporal.Esta é uma parte essencial e também só funciona de acordo com o tipo físico da pessoa. Ou seja não adianta seguir nenhum programa alimentar de outra pessoa.  Só uma avaliação feita por profissional qualificado pode determinar suas exatas necessidades nutricionais. Portanto assim como no caso do treino, seguem exemplos apenas para se ter uma idéia de como alguns tem feito a dieta visando a definição muscular:
• comer pelo menos seis vezes por dia com ênfase em proteínas, carboidratos complexos e gorduras saudáveis.
• retirar da dieta os alimentos com calorias \”vazias\”: doces,frituras,refrigerantes e outras guloseimas
• adotar o \”dia do lixo\” (dia em que se come a vontade) uma vez por semana ou a cada 15 dias, dependendo da pessoa
• alguns comem até 11 vezes por dia (pequenas refeições). Visando manter o metabolismo ativo
• muitos fazem dietas de poucos carboidratos e muita proteínas
• Alternar dias de poucos carboidratos com dias de muitos carboidratos EX: 3 dias com 200 gramas de carbos e 220 de proteínas, depois 3 dias 600 gramas de carbos e 160 gramas de proteínas
• uso de suplementos específicos para redução de gordura corporal e manutenção de massa magra

Definição Muscular

Vale lembrar que cada organismo responde de um jeito específico a um determinado tipo de treinamento. Não é porque o beltrano faz 50 séries de agachamento e tem poderosas coxas que você vai fazer o mesmo e ter o mesmos resultados. Assim como o que se diz para a maioria que treinar séries de 10 repetições faz crescer os músculos, tem também pessoas que desenvolvem mais músculos fazendo 20 repetições do que perfazendo 10 reps. Uma coisa que todo profissional de treinamento faz é determinar qual o tipo de intensidade seu cliente suporta. Ou seja até que ponto um determinado tipo de treinamento faz bem ao individuo e produz o resultado desejado. Portanto afirmar que determinado tipo de treino é melhor,ou pior, de que qualquer outro, não é prudente. Mas voltemos ao tópico:
No treino para definição dos músculos deste artigo, o exemplo será  o método de treinar comumente usado pela a maioria  que consiste em uma atenção maior a dieta, e o aumento de exercícios cardiovasculares para auxiliar na redução de gordura corporal. Eis um esquema básico para até 6 semanas de treino para definição:

• Treinar com pesos moderados e repetições em torno de 12. Exemplo:

1º Dia: Peito,bíceps,tríceps, abdominais exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Supino Inclinado	4	12-15
Crucifixo	4	12-15
Supino com halteres	4	12-15
Flexões no solo	3	12-15
BRAÇOS
Rosca direta	3	12
Rosca alternada sentado	3	12
Rosca concentrada	3	12
Tríceps na polia	3	12
Tríceps testa	3	12
Tríceps mergulho/paralelas	3	12
ABDOMINAIS
Crunch	4	25
Elevação de pernas	4	25
Abdominais obliquos	4	25

2º Dia: Pernas e exercícios cardiovasculares

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Agachamento	4	15
Leg Press	4	15
Cadeira extensora	4	15
Avanço	4	15
Cama flexora	4	15
Flexão unilateral de joelho	4	15
PANTURRILHAS
Elevação de calcanhar em pé	4	15
Elevação de calcanhar sentado	4	15

3º Dia: Costas,ombros e abdominais

EXERCÍCIO	SÉRIES	REPETIÇÕES
Barra fixa	4	12
Remada curvada	4	12
Puxada a nuca na polia	4	12
Remada unilateral	4	12
OMBROS
Desenvolvimento com barra	4	12
Elevações laterais	4	12
Crucifixo inverso	4	12
Remada alta	4	12
ABDOMINAIS		12
A mesma sequência do 1º dia

• Uso de exercícios cardiovasulares:

Podem ser a esteira,bicicleta, simulador de escadas e etc. Começando com um mínimo de 20 minutos por sessão. Exemplo:
1ª Semana: 20 minutos  de treino cardiovascular por sessão. (dias especificados acima)
2ª Semana: 30 minutos
3ª Semana: 35 minutos
4ª Semana: 40 minutos
5ª Semana: 45 minutos
6ª Semana: 50 minutos

• Disciplina na dieta:

Esta é provavelmente a parte mais importante nesse plano para definição muscular. Já que treino nenhum funciona sem uma dieta apropriada. Seja para ganhar músculos, definir músculos ou emagrecer. Nessa fase muitos recorrem aos suplementos,esperando garantir resultados mais rápidos. (discutiremos sobre suplementos em outro artigo.) Mas falando especificamente da dieta os príncipios básicos são:

1. Reduzir as calorias ingeridas, especificamente as das gorduras e carboidratos (reduzir não é cortar ou banir). É bom diminuir os carbos um pouco para evitar que você continue “estufando”, perdendo assim a qualidade muscular! As gorduras também serão reduzidas, mas mantidas o suficiente para produção natural de hormônios. Apesar de baixar os carboidratos deve-se manter o suficiente para se ter energia para os treinos e para a recuperação mais rápida dos músculos. Também é importante ingerir uma boa quantidade de carboidratos antes e imediatamente após os treinos, para acelerar a recuperação dos músculos.
2. Procurar comer sempre alguma proteína nas refeições para garantir a manutenção da massa magra (músculos)
3. Beber bastante água, que além de hidratá-lo, vai ajudá-lo a purificar o organismo
4. Comer várias pequenas refeições por dia ao invés de 3 grandes, faça 6 pequenas refeições balanceadas por dia.
5. Comer mais verduras e folhas verdes
6. Banir açúcares(doces,guloseimas) e frituras

Claro que serão necessário mais cuidados com a dieta, mas se você fizer pelo menos esse básico, com certeza fará uma grande diferença em seu físico.

Biceps Arnold Schwarzenegger 56 cm de braço!

Depoimento de Arnold Schwarzenegger.

Como cheguei aos 56 cm de braço! 

• Rosca direta roubando:
  Esse era o meu principal. Usava mais peso que  normal para sobrecarregar os bíceps. Mas, você deve ter cuidado, para fazer com que o exercício seja mais difícil e não mais fácil. Qualquer um pode encher uma barra de peso e fazer movimento, usando o corpo todo para isso. Aprender como executar a rosca direita dessa maneira leva algum tempo.
  Eu usava uma pegada na barra com uma largura um pouco maior que a dos meus ombros, tendo o cuidado de, na parte superior do movimento, não deixar a barra descansar no ombro, para que os bíceps não perdessem a contração.
  Faça 1 x 10 , 1 x 8, 2 x 6. Sua ultima série tem que ser a mais pesada; se puder, arrume um parceiro para ajudar.

• Rosca inclinada com alteres:
  Nesse segundo exercício, eu utilizava um banco inclinado – e o segredo aqui, é conseguir a máxima extensão dos braços ao descer os alteres. Uma regra básica é que, quanto mais o músculo for alongado no inicio do movimento, maior pode ser contração no final.
  Faça 5 séries de 8 a 10 repetições.

• Rosca alternada com halteres:
  Esse é um grande exercício para os bíceps, que permite isolar com eficiência esse grupo muscular. Faça sempre supinado os pulsos, aumentando a contração do músculo.
  Lembre-se: somente os antebraços se movimentam. Procure manter os bíceps colados ao lado do tronco.

• Rosca concentrada com halteres:
  Esse exercício é fantástico para dar a forma de picos ao bíceps. Muitas pessoas fazem sua rosca concentrada sentadas em um banco, ou apoiando o braço nos joelhos; eu prefiro a forma livre, sempre a forma correta.
  Faça 5 séries de 10 a 12 repetições com cada braço.

Um dos grandes segredos esta em saber treinar com o máximo de dedicação, para conseguir o máximo de resultados. Não se consegue desenvolver braços grandes sem um treino duro e dedicado. Eu digo brutal e duramente. Cada série deve levar o músculo á completa exaustão e, além disso, usando repetições forçadas, drop-sets e outros métodos.
Eu gostava de dividir minha rotina de bíceps em dois grupos distintos: um, com movimentos corretos, e outro, utilizando “roubo”. Nos movimentos corretos, eu fazia com meu braço ficasse em contato com alguma superfície como na rosca concentrada ou rosca Scott e já no outro caso, isso não acontecia, no caso da rosca direta e rosca alternada. Eu sempre preferi esses tipos de exercícios, dos movimentos livres. Meus dois principais exercícios para ganhar massa eram a rosca direta (usando o roubo) e a rosca com hateres, no banco inclinado. Treinava duas vezes por semana, com cargas pesadas, 5 series de 6 a 10 repetições cada.
Já nos exercícios de qualidade, preferia rosca alternada com halteres e rosca concentrada, também com 5 series de 6 a 10 repetições. Esses quatro exercícios, normalmente, constituíam minha rotina de bíceps.
Se os fizesse corretamente, não precisava de nenhum outro.

Biceps 2 exercícios avançados

                                                                       ROSCA 21

                                                     BICEPS NO BANCO INCLINADO

Agachamento Monstrão!!!

Vc Treinaria com esses caras?

Chame um parceiro de treino e prepare o balde de vômito, pois esta técnica vai jogar a intensidade do seu treino lá no teto!

A técnica é extremamente simples de entender, o problema é executá-la. Vamos lá:
1 – Coloque um peso na barra que você consiga fazer 10 repetições em boa forma.
2 – Agora faça 20 repetições com este peso.
3 – A única regra é que você pode pausar propositalmente entre as repetições e respirar, facilitando a execução. Porém, não vale colocar a barra no rack. No começo, enquanto você aguenta com a carga, é bom dar uma respirada profunda entre cada repetição, após as 10 primeiras repetições você pode respirar quantas vezes precisar.
4 – Faça 3 séries nesse estilo.
5 – Não vale parar de fazer o exercício, nem se os olhos estiverem saltando fora do crânio.
Esta técnica é uma prova de força de vontade e poder mental. A consequência disso ? Ganho de massa muscular, força, aumento natural da testosterona, expansão da caixa torácica e muito mais.

Rosca Direta

A rosca direta é o feijão com arroz do treinamento para bíceps: nada chique, porém dá conta do recado. Mas como vários especialistas do treinamento tem nos ensinado, a distância da pegada na rosca direta pode mudar os resultados que você tem com o exercício.
Quanto mais curta a pegada na barra, mais estresse é gerado na cabeça longa do bíceps – a porção externa do músculo. Quanto mais longa a pegada, mais o estresse é voltado para a parte interna do músculo: a cabeça curta do bíceps.
E agora, como colocamos isso em nosso treino ?
Você pode criar diversos métodos para empregar esta variação da rosca direta, mas aqui vão algumas boas dicas:
Método 1: Se você faz 4 séries na rosca direta, faça 2 séries com pegada afastada e duas com a pegada mais próxima.
Método 2: Faça um tri-set variando a pegada três vezes. Comece com a pegada bem próxima, sem descanso faça mais uma série com a  pegada um pouco mais afastada e finalize com a pegada mais afastada.
Método 3: Faça período longos de treino usando as variações. Faça 4 semanas seguidas somente fazendo rosca direta com pegada afastada e nas próximas 4 somente fazendo com pegada curta. É uma ótima maneira para variar o seu treino e gerar novos estímulos para ganho de massa.

Super Serie

 Para quem quer dar um UP no seu treino, funciona, mas use com moderação.
"SUPERSÉRIE" bíceps/tríceps. Como todos sabem, esta não é uma fórmula mágica que deva ser usada rotineiramente, mas uma maneira concreta de obter ganhos quando a coisa estiver difícil, ESPORADICAMENTE!

Minha sugestão é a seguinte:

*Selecione uma semana "especial" para os braços.
*Nessa semana, treine normalmente os outros grupos segunda e quarta-feira.
*Sexta-feira é o dia.Faça alguns levantamentos básicos para peito, costas e pernas(1-3 exercícios por grupo), maneirando nos pesos e descançando pouco entre as séries(no máximo duas séries por exercício).
*Por mais que siga rotinas como o HIT, não se aproxime do esgotamento muscular sob hipótese alguma, pois você precisa "economizar" muita energia para os braços.
*Terminando os exercícios básicos descanse até sentir-se 100%(em média uns 5-7 minutos) e após isso execute a supersérie.
*Você irá realizar 3/3 ou 4/4 exercícios alternada e ininterruptamente para bíceps/tríceps. Minha sugestão é a seguinte:

Rosca direta>rosca testa>rosca concentrada>tríceps pulley>martelo alternado>tríceps extensores(pegada supinada).

Descance 1-2 minutos e repita o circuito.

*Utilize cargas elevadas e leve os músculos à exaustão, mas cuidado com exageros, a execução perfeita e sem roubos é fundamental para evitar lesões.

*Fazer um exercício atrás do outro intercalando bíceps/tríceps é o segredo dessa técnica, quando você termina a primeira série de rosca direta e pensa:"puta que o pariu, não vou aguentar fazer concentrada" nem imagina o valor da rosca testa que está entre esses dois exercícios, e a recíproca é verdadeira, estimular o efeito agonista/antagonista é a chave do sucesso.

*Acabado o treino alimente-se bem e aquela velha história que todos já conhecem.

O melhor ganho que já obtive com esta supersérie foi 0.4cm(medidos dois dias após o treino)e não me venham com essa história de inchaço pois esse aumento até hoje me acompanha, é um ganho real de massa. Mas falando em inchaço, é interessante medir o braço ao término dos circuitos, o aumento imediato é fantástico(embora ilusório), meu partner Robinson por exemplo, teve um aumento de 40cm para 44cm como efeito imediato, após dois dias a medida estava em 40.5cm e não diminuiu mais.
Aos que ainda não conheciam a técnica(ou não conheciam esta forma de executá-la)fico a disposição para quaisquer dúvidas, lembrando que minhas dicas baseiam-se principalmente em experiência própria e podem não funcionar com todos.Abraços a todos os Abomais e morte aos playboys filhosdaputa que atrapalham o nosso sagrado treino.