Ciclos Curtos

CICLOS CURTOS – O QUE SÃO?
São considerados curtos os ciclos com 2-6 semanas. Considera-se que um ciclo de 4 semanas têm a melhor relação ganhos/efeitos secundários, e ainda permitir uma rápida recuperação do HTPA, mesmo sem usar HCG durante o ciclo, dado que a atrofia testicular é mínima.


PARA QUEM E PORQUÊ?
-Para o novato paranóico.
-Para quem quer ganhos musculares modestos
-Para o atleta
-Para aqueles que apenas querem atingir o seu limite genético/desenvolvimento rapidamente
-Para o utilizador que procura reduzir possíveis riscos para a saúde
-Para o utilizador que já cicla há uns anos e eventualmente deseja cessar o uso de esteróides
-Para o atleta mais velho
PORQUÊ FAZÊ-LOS?
#1. Para reduzir o período de tempo no qual se têm um perfil lipido mau
Bastantes pessoas cansam-se dos efeitos secundários associados a ciclos longos. É bastante habitual ter um perfil lipido mau durante meses a fio com o HDL próximo de zero. E nem o uso de niacina consegue ter algum impacto positivo relevante.
#2. Efeitos secundários gerais reduzidos
Muitos não tem acne durante 4 semanas dentro do ciclo. Muitos perdem menos cabelos. Assim como a prostáta sai menos afectada. Efeitos secundários que começam a surgir mais fortemente a partir das 6 semanas nos ciclos longos.
#3. Ciclos curtos são melhores do que treinar naturalmente (em termos de ganhos)
Os ganhos serão bastante mais rápidos do que se treinasse sem ajudas químicas, especialmente se ainda está longe do limite genético.
#4. Ciclos curtos são uma maneira rápida de ir acima do limite natural de peso
Após os ciclos pode-se manter o máximo natural com treino e dieta sensatos. Na minha opinião é bastante difícil, senão mesmo impossível manter indefenidamente o peso acima do limite genético sem a ajuda de químicos.
#5. Os ganhos serão mais graduais e menos óbvios o que é uma vantagem para certas pessoas que procuram tornar o uso de esteróides o menos evidente possível.
#6. A retenção de àgua será menor do que durante um ciclo normal
O QUE ESPERAR
Ganhos bons durante o período do ciclo. Os ganhos em concreto dependem de quão desenvolvido está. Se ainda está longe do limite genético os ganhos em principio serão bastante bons. Resultados como 4kg de massa limpa após um ciclo de duas semanas são comuns.
Os mais desenvolvidos fisicamente terão ganhos mais modestos se bem que alguns kilos de musculo sólido podem ser ganhos num período de duas semanas e isso poderia demorar cerca de um ano caso fossem obtidos por treino natural.
Boa e rápida recuperação do HTPA especialmente depois dos ciclos de 2 semanas.
O QUE ELES NÃO VÃO FAZER
Ciclos curtos não vão conseguir por um utilizador muito acima do seu limite natural de peso mesmo se feitos durante anos a fio.
Não vão dar ganhos enormes num único ciclo como os ciclos de 12 semanas dão.
COMO?
Os ciclos muito curtos de 2-3 semanas devem ser feitos APENAS com injectáveis de acção rápida, e substâncias orais. O que se pretende é ter níveis elevados de hormonas rápidamente e eliminá-los do organismo de modo igualmente rápido. O uso de substâncias de acção longa prolongam o período do ciclo em 2-3 semanas devido à grande semivida que têm.
Fazer frontload de injectáveis é uma optima ideia para elevadar rapidamente os níveis hormonais. As doses devem ser bastante altas e as substâncias devem ser bastante potentes de modo a obter os melhores resultados. Recomenda-se doses mais altas para os ciclos mais curtos e vice-versa.
EXEMPLOS
Ciclo de duas semanas #1
Dianabol a 50mg por dia tomado em 3-5 administrações por dia durante 14 dias.
Acetato de Trenbolona a 150mg no dia 1 e depois 75mg/dia durante 12-13 dias.
Dufine (Citrato de clomifeno) a 200-300mg no dia 15 e depois 50-100mg/dia durante uma semana e por fim 50mg/dia durante a próxima semana.
OU
Nolvadex (tamoxifeno) a 80-100mgs no dia 1 em administrações múltiplas ao longo do dia e depois 20-40mg durante uma semana e 20mg na semana seguinte.
Uma dose de 500IU de Pregnyl cada 3 dias durante o ciclo. Pregnyl é opcional neste ciclo devido à duração deste ser curta e portanto pouca ou nenhuma atrofia dos testiculos irá acontecer.
Ter nolvadex à mão em caso de ginecomastia.

Ciclo de 2 semanas #2
Propionato de testosterona a 300mg no dia 1 e depois 100-150mg por dia durante 12 dias. Trenbolona a 150mg no dia 1 e depois 75mg por dia até ao dia 12. Dufine e Nolvadex tomados como referido no ciclo anterior.
Um inibidor de aromatização (arimidex, proviron) é opcional, assim como Pregnyl.
Ter nolvadex à mão em caso de sintomas de ginecomastia.
Ciclo de 2 semanas #3 (avançado)
Propionato de testosterone, trenbolona tomados como descrito acima juntamente com dianabol 50mg/dia durante 14 dias.
Nolvadex à mão em caso de ginecomastia. É sensato ter um inibidor de estrogénio devido à presence conjunta de dianabol e testosterona.
CICLOS DE 3 E 4 SEMANAS
Usem as mesmas hormonas e doses acima mencionadas, apenas prolonguem o período do ciclo. Pregnyl pode ser uma boa ideia para ciclos de 4 semanas mas não é imprescindível a não ser que comecem a fazer ciclos de 4 semanas a ciclar, 4 semanas fora do ciclo durante bastante tempo, dado que neste caso a atrofia testicular pode tornar-se um problema.
CICLOS DE 4 SEMANAS À BASE DE SUBSTÂNCIAS DE LONGA ACÇÃO NOTA: É preferível usar drogas de acção rápida para um ciclo de 4 semanas, no entanto quis deixar aqui esta sugestão.
Frontloading é essencial com substâncias de longa acção-
Cipionato de testosterona, 800mg no dia 1. Não aplicar mais de 2-3cc no mesmo local de injecção. Equipoise a 800mg no dia 1 aplicado de modo idêntico. Depois doses de 400mg cada 3 dias até ao dia 15.
Trenbolona 75mg/dia até ao dia 27.
Dianabol 50mg/dia até ao dia 28
Provavelmente irão precisar de um inibidor de aromatização.
500 IU de pregnyl cada 3 dias durante o período do ciclo
Dufine/Nolvadex a partir do dia 29
CICLOS PARA NOVATOS
Propionato de testosterona, 100mg dia sim dia não durante 2-3 semanas e depois Dufine após a ultima injecção.
OU
Cipionato ou enantato de testosterone a 500mg no dia 1 e depois 250 cada 3 dias até ao dia 21. Começar Dufine/Nolvadex duas semanas depois da ultima injecção.
NOTA: Um fígado saudável não será danificado por 50mg de dianabol por dia durante 4 semanas a não ser que ingira alcóol em doses significativas. Se estiver a tomar medicação que seja hepatóxica (certos medicamentos para o tratamento do acne) evite totalmente o uso de esteroides orais 17aa.
**Volto a frisar que o uso de substâncias de acção rápida é enfaticamente recomendado**
DICAS GERAIS Usar sempre a regra tempo do ciclo = tempo sem ciclar.
Podem obter-se ganhos bastante bons se praticarem vários ciclos de 2 semanas, com o respectivo tempo fora de ciclo entre eles. Se fizerem mais do que 3 destes ciclos seguidos recomenda-se o uso de Pregnyl durante o período dos ciclos.
Ciclos de duas semanas com 4 semanas de repouso entre ciclos podem ser feitos durante o ano todo dado que só está a ciclar durante 1 terço do ano.
Ciclos de 4 semanas com 5-6 semanas de repouso é também uma maneira eficaz e produz ganhos bastantes bons.
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CICLOS DE 2 SEMANAS SÃO OS MAIS SEGUROS
Ciclos de duas semanas são uma boa iniciação para novatos e bom para todos aqueles que estão fartos dos efeitos colaterais e especialmente ter um perfil lipido mau. Também são indicados para o atleta muito dedicado que apenas quer jogar o mais seguro possível com estas substâncias.
Fazer dois ciclos de duas semanas com 4 semanas de descanso entre eles irá dar resultados semelhantes aos obtidos com 3 ciclos de 8 semanas num ano mas será bastante mais seguro em termos gerais.
O pior efeito secundário dos anabolizantes é de longe os efeitos nefastos no perfil lipido. Ciclos de duas semanas minimizam o tempo durante o qual se tem o perfil lipido em maus lençóis e isto é obviamente uma coisa boa em termos de saúde a longo prazo
Em segundo lugar, ciclos longos podem causar problemas na recuperação da produção de testosterona natural mesmo se Pregnyl for utilizado durante o ciclo para prevenir atrofia testicular, se bem que é inegável que ajuda bastante. A recuperação depois de um ciclo de duas semanas é bastante rápida e consequentemente grande parte dos ganhos são mantidos.
Outros efeitos secundários como acne e queda de cabelo são minimizados com ciclos de duas semanas. Para a maioria do pessoal estes efeitos secundários começam a surgir a partir da 4ª semana do ciclo.
Durante o período de 4 semanas fora do ciclo os ganhos naturais continuam. Isto deve-se provavelmente ao facto dos níveis de testosterona voltarem rapidamente ao normal e em certas ocasiões até existe um rebound de testosterona, tornando os níveis naturais de test mais elevados do que o normal durante algumas semanas.
Pode-se fazer-se um plano de ciclo que consiste em 2 semanas “on”, 2 semanas “off” durante todo o ano mas isto resulta em atrofia testicular portanto usar 300-500 IU’s de Pregnyl cada 3 dias durante cada ciclo é boa ideia. Estar duas semanas on, duas semanas off durante todo o ano é bem melhor em termos de saúde do que estar um ano inteiro a ciclar e pode dar resultados excelentes.
Outra opcção, quiçá melhor, será fazer ciclos de duas semanas seguido de um período de 4 semanas de repouso. Isto pode ser feito todo o ano, sem o uso comcumitante de Pregnyl sem riscos para a saúde em termos de recuperação.

ESCOLHA DE SUBSTÂNCIAS, DOSES, E OUTROS FACTORES
A escolha das hormonas é bastante importante aquando da elaboração de um ciclo de duas semanas. Apenas deve utilizar esteroides de acção rápida e testosterona. Se usar hormonas como Deca, cipionato de testosterona, boldenona ou primobolan o ciclo não terá duas semanas devido à longa semivida destes compostos.
Se ainda não está no seu limite genético então pode obter resultados bastante bons a partir de doses moderadas de esteroides, se bem que ciclos de 2 semanas requerem doses mais altas do que as usadas num ciclo de 8-10 semanas.
Dianabol a 30mg por dia administrado em cinco doses e trenbolona a 50-75mg por dia são suficientes e podem dar ganhos na ordem dos 5 kg se não está no limite genético. É necessário fazer frontload da trenbolona no dia 1 com uma dose de 150mg de modo a ter níveis elevados de hormonas logo a partir do inicio do ciclo. É NECESSÁRIO ter níveis elevados a partir do dia 1. Não tenham receio de usar doses altas para FL pois não farão danos nenhuns.
Cesse o uso do dianabol após o dia 14 e o da trenbolona no dia 12. Depois use Dufine no dia 15 a uma dose de 300mg e posteriormente a 50mg durante 3-4 semanas.
Para aqueles que estão no seu limite genético são necessárias doses maiores. 50mg de dianabol por dia dividido em 5 tomas e trenbolona a 75mg por dia. Propionato de testosterona a 100mg por dia após um frontload de 300mg no dia 1 seria uma boa ideia. Podem também adicionar winstrol a 50mg por dia. Se usarem o propionato de testosterona cessem a utilização do produto no dia 11.
Para aqueles que estão bastante acima do limite genético devem utilizar doses bastante pesadas. Dianabol a 50mg por dia, trenbolona a 100mg por dia com 200mg de frontload, propionato de testosterona a 125-150mg com 300mg de frontload e talvez winstrol a 50mg por dia. Se for para excluir alguma das substâncias que seja winstrol. Depois iniciem o tratamento de pós ciclo com dufine.
NOTA: Winstrol Depot fica no organismo durante cerca de uma semana após a ultima aplicação portanto é melhor usar winstrol oral até ao dia 14 ou usar winstrol injectável apenas na primeira semana.
Se à semelhança de 95% dos atletas não for um culturista de competição então talvez ciclos curtos sejam aquilo que apenas necessita. Obviamente que ciclos de duas semanas não são para o utilizador avançado mas se formos a ver quantos de nós é que o são?

Musculação X Ração Humana X Perca de Peso

Com objetivo de perder até 8 kg em um mês a terapeuta natural Liça Takagui e o nutricionista Daniel Boarim criaram uma receita de suplemento a base de cereais. Chamado de Ração Humana, o suplemento promete acelerar o metabolismo, estimular a digestão, desintoxicar o corpo, saciar a fome nutrir, regular o intestino e inibir a absorção de gorduras pelo organismo (Ufa! Quanta coisa!). Você pode encontrar a ração pronta em várias farmácias brasileiras, mas também há uma receita caseira similar ao suplemento.
A dica dessa ração foi passada pelo leitor Hugo McCoy (que perdeu 4 kg usando essa ração). Ela é legal não só para os que querem perder peso, mas também para os que procuram ganho de massa. Lembra do post qual discutimos suplementação substituindo refeições? Vocês podem usar a ração para complementar a alimentação do dia. 
Ingredientes necessários:
- 250 g de fibra de trigo
– 125 g de leite desnatado em pó
– 125 g de linhaça marrom
– 100 g de açúcar mascavo
– 100 g de aveia em flocos
– 100 g de gergelim com casca
– 75 g de gérmen de trigo
– 50 g de gelatina sem sabor
– 25 g de guaraná em pó
– 25 g de levedo de cerveja
– 25 g de cacau em pó
Modo de preparo
Misture bem todos os ingredientes da receita, deposite em um pote, feche e guarde na geladeira.
Dica:  pra ficar barato, pois muitos ingredientes dão mais de uma receita, vocês podem juntar com mais pessoas e dividir a ração e os custos. No meu caso, compramos eu e mais dois amigos, ficando 30 reais para cada.
Rende cerca de 1 kg e de acordo com seu objetivo, ela serve a seguinte quantidade de dias:
– Para quem quer perder até 4 kg: 33 dias
– Para quem quer perder até 8 kg: 16 dias
– Para quem quer complementar o ganho de massa: 16 dias


RECEITA PARA CONSUMIR:
Ingredientes
– 250 ml de leite desnatado ou água ou suco de soja em caixinha do sabor de sua preferência
– 2 colheres (sopa) da ração
– 1 fruta (banana média, uma fatia de mamão, seis morangos grandes ou 1/2 maçã com casca). Se preferir, utilize uma xícara (chá) de sua fruta preferida.
Modo de fazer
Bata os ingredientes no liquidificador, adoce com mel ou melado de cana a gosto e beba.
Para emagrecer até 4 kg em um mês
Substitua apenas o café da manhã pela bebida.
Para emagrecer até 8 kg em um mês
Além da primeira refeição do dia, troque também o jantar pelo suplemento.
Para ganho de massa
Beba junto com o lanche da manhã e com o lanche da tarde.

É bom lembrar que, para emagrecer, é necessária uma alimentação com restrição calórica, como em qualquer dieta convencional. E para quem quer ganhar de massa, manter a dieta hipercalórica ou hiperproteica, de acordo com seu objetivo, é essencial.

E qual o efeito de cada ingrediente?
Aveia em flocos: suas proteínas, fibras, vitaminas e minerais saciam a fome, melhoram o trânsito intestinal e inibem a absorção de gordura pelo organismo.
Linhaça marrom: rica em ácidos graxos essenciais (gorduras boas), principalmente Ômega 3, baixa os níveis de colesterol ruim do sangue.
Gérmem de trigo: fonte natural de sais minerais, proteínas e vitaminas E, B e K, desintoxica o organismo e deixa o corpo mais disposto.
Açúcar mascavo: obtido por meio de evaporação do caldo de cana, sem processo de refino, contém cálcio, ferro, potássio, vitaminas e sais minerais.
Gergelim com casca: poderosa fonte de cálcio, ameniza os efeitos do estresse e melhora o raciocínio. Quer mais? Melhora o desempenho sexual.
Fibra de trigo: o processo de moagem da película externa do trigo mantém as proteínas, fibras e ferro que aceleram o metabolismo.
Gelatina: ajuda a manter a sensação de saciedade por mais tempo.
Cacau: com pouco açúcar e rico em sais minerais, como ferro, magnésio, potássio e fósforo, estimula a produção de serotonina, hormônio do bem-estar.
Levedo de cerveja: composto de vitamina B, manganês, cromo e fósforo, repõe sais minerais e vitaminas, fortalecendo o sistema imunológico.
Guaraná em pó: a cafeína estimula o sistema nervoso central, melhora a capacidade de raciocínio e combate o cansaço físico e mental.
Leite de desnatado em pó: pouco calórico, não contém colesterol e possui menos gordura que o leite tradicional. Além de ser uma excelente fonte de cálcio.

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

NUTRIÇÃO

TABELA DE ÍNDICE GLICÊMICO

   O índice glicêmico é um indicador baseado na habilidade da ingestão do carboidrato (50g) de um dado alimento elevar os níveis de glicose sanguínea pós-prandial, comparado com um alimento referência, a glicose ou o pão branco.

- O corpo não absorve e digere todos os carboidratos na mesma velocidade;
- O índice glicêmico não depende se o carboidrato é simples ou complexo. Ex: o amido do arroz e da batata tem alto índice glicêmico quando comparado c/ o açúcar simples (frutose) na maçã e pêssego, os quais apresentam um baixo índice glicêmico.
- Fatores como a presença de fibra solúveis, o nível do processamento do alimento, a interação amido-proteína e amido-gordura, podem influenciar nos valores do índice glicêmico.

Alimentos de alto índice glicêmico (> 85)
Alimentos de moderado índice glicêmico (60-85)
Alimentos de baixo índice glicêmico (< 60)

ALIMENTO	IG	ALIMENTO	IG
Bolos	87	Cuscus	93
Biscoitos	90	Milho	98
Crackers	99	Arroz branco	81
Pão branco	101	Arroz integral	79
Sorvete	84	Arroz parboilizado	68
Leite integral	39	Tapioca	115
Leite desnatado	46	Feijão cozido	69
Iogurte com sacarose	48	Feijão manteiga	44
Iogurte sem sacarose	27	Lentilhas	38
All Bran	60	Ervilhas	68
Corn Flakes	119	Feijão de soja	23
Musli	80	Spaguete	59
Aveia	78	Batata cozida	121
Mingau de aveia	87	Batata frita	107
Trigo cozido	105	Batata doce	77
Farinha de trigo	99	Inhame	73
Maçã	52	Chocolate	84
Suco de maçã	58	Pipoca	79
Damasco seco	44	Amendoim	21
Banana	83	Sopa de feijão	84
Kiwi	75	Sopa de tomate	54
Manga	80	Mel	104
Laranja	62	Frutose	32
Suco de laranja	74	Glicose	138
Pêssego enlatado	67	Sacarose	87
Pêra	54	Lactose	65

RECOMENDAÇÕES GERAIS DE CARBOIDRATO PARA PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA:
· Atletas que treinam intensamente diariamente devem ingerir de 7-10g de carboidratos/kg de peso/dia ou 60% do VCT (Burke & Deakin, 1994);
· Pessoas que se exercitam regularmente deveriam consumir de 55 a 60% do total de calorias diárias sob a forma de carboidratos e indivíduos que treinam intensamente em dias sucessivos, requerem de 60 a 75% (ADA, 2000);
· 6-10g de carboidrato/kg/dia (ADA, 2000).

RECOMENDAÇÕES DE CARBOIDRATO PARA ATIVIDADES DE FORÇA:
· 55 a 65% (ADA, 2000)
· Kleiner (2002): 8,0-9,0g/kg de peso/dia (manutenção), 8,0-9,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular) e 5,0-6,0g/kg de peso/dia (hipertrofia muscular e redução do percentual de gordura ao mesmo tempo)

RECOMENDAÇÕES PRÉ-EXERCÍCIO
- nas 3-4 horas que antecedem:
· 4-5g de carboidrato/kg de peso
· 200-300g de carboidrato (ADA, 2000)
Objetivo 1: permitir tempo suficiente para digestão e absorção dos alimentos (esvaziamento quase completo do estômago)
Objetivo 2: prover quantidade adicional de glicogênio e glicose sanguínea
Objetivo 3: evitar a sensação de fome
OBS: geralmente consiste em uma refeição sólida

Diferente dos efeitos contraditórios da ingestão de carboidratos 30 a 60 minutos antes do exercício, a eficiência desse consumo 3 a 6 horas antes do exercício no rendimento físico é observada, em função de haver tempo suficiente para síntese de glicogênio muscular e hepático e a disponibilidade de glicose durante a realização do exercício. Preservar este período de tempo também favorece o retorno dos hormônios, especialmente insulina, as concentrações fisiológicas basais (El Sayed et al., 1997).

- 1 hora antes: 1-2g de carboidrato/kg de peso
OBS: dar preferência aos repositores energéticos líquidos
Objetivo: são de mais fácil digestão

Após uma refeição contendo carboidratos, as concentrações plasmáticas de glicose e insulina atingem seu pico máximo, tipicamente entre 30 - 60 minutos. Caso o exercício seja iniciado neste período, a concentração plasmática de glicose provavelmente estará abaixo dos níveis normais. Isto acontece possivelmente devido a um efeito sinergético da insulina e da contração muscular na captação da glicose sangüínea (Jeukendrup et al ,1999).

Durante o exercício a disponibilidade da insulina para a captação de glicose é muito pequena. Estudos indicam que o aumento da velocidade de transporte com o aumento da atividade contrátil relaciona-se com a maior ativação de transportadores de glicose que, no caso do músculo esquelético, é o GLUT4 (Júnior, 2002).

A magnitude da captação de glicose pelo músculo esquelético está relacionada com a intensidade e a duração do exercício, aumentando proporcionalmente com a intensidade.

É válido consumir carboidrato 1 hora antes do exercício?

Dentre os estudos que analisam os efeitos do consumo dos carboidratos glicose, frutose e polímeros de glicose, 1 hora antes de exercícios, realizados a uma intensidade de 70% a 80% do VO2 max., encontraram efeitos negativos: Foster et al. (1979); nenhum efeito: Mc Murray et al. (1983), Keller & Schgwarzopf (1984), Devlin et al. (1986) e Hargreaves et al. (1987); e, finalmente, efeitos positivos foram relatados por Gleeson et al. (1986); Okano et al. (1988) e Peden et al. (1989).

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada 1 hora antes do exercício?

Thomas et al. (1991), compararam as respostas bioquímicas e fisiológicas de ciclistas treinados que ingeriram a mesma porção de alimentos de alto índice glicêmico (glicose e batata) e de baixo índice glicêmico (lentilhas), 1 hora antes do exercício. A alimentação com baixo índice glicêmico produziu os seguintes efeitos: 1) nível menor de glicose e insulina 30 a 60 minutos após a ingestão, 2) maior nível de ácidos graxos livres, 3) menor oxidação de carboidratos durante o exercício e 4) período de realização do exercício 9 a 20 minutos maior que o tempo correspondente aos dos indivíduos que ingeriram a refeição de alto índice glicêmico.

Conclusão, devemos priorizar carboidratos de baixo índice glicêmico
Objetivo1: indivíduos suscetíveis a queda da glicemia não devem ingerir carboidratos de alto índice glicêmico para evitar a Hipoglicemia Reativa
Objetivo 2: níveis elevados de insulina inibem a Lipólise, o que reduz a mobilização de ácidos graxos livres do Tecido Adiposo, e, ao mesmo tempo, promovem aumento do catabolismo dos carboidratos. Isto contribui para a depleção prematura do glicogênio e fadiga precoce
OBS: o consumo de alimentos muito doces também podem provocar, enjôos e diarréia

- imediatamente antes (15 min antes): 50-60g de polímeros de glicose (ex. maltodextrina - carboidrato proveniente da hidrólise parcial do amido).

Segundo Coogan (1992) esta ingestão é similar à ingestão durante a atividade física e pode melhorar o desempenho.

RECOMENDAÇÕES DURANTE O EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 30-60g de carboidrato/hora (ADA, 2000; Driskell, 2000);
· 0,7g de carboidrato/kg/hora (ADA, 2000)
· 40-75g de carboidrato/hora (El-Sayed et al., 1995)
Objetivo 1: manter o suprimento de 1g de carboidrato/minuto, retardando a fadiga em, aproximadamente, 15-30 min, por poupar os estoque de glicogênio
Objetivo 2: manter a glicemia, prevenindo dores de cabeça, náuseas, etc.

"A Gliconeogênese pode suprir glicose numa taxa de apenas 0,2-0,4g/min, quando os músculos podem estar consumindo glicose a uma taxa de 1-2g/min" (Powers & Howley, 200).

"A suplementação de carboidratos durante o exercício é muito eficiente na prevenção da fadiga, porém deve ser ingerida durante todo o tempo em que a atividade está sendo realizada ou, pelo menos, 35 minutos antes da fadiga devido à velocidade do esvaziamento gástrico" (El-Sayed et al.,1995).

Quando o consumo de carboidratos durante o exercício se faz necessário?

"Após 2 horas de exercício aeróbio de alta intensidade poderá haver depleção do conteúdo de glicogênio do fígado e especialmente dos músculos que estejam sendo exercitados" (Burke & Deakin, 1994; Mcardle, 1999)

Segundo Bucci (1989), o consumo de carboidratos durante a atividade física só aumentará efetivamente o rendimento se a atividade for realizada por mais de 90 minutos a uma intensidade superior a 70% do VO2 máx.

De acordo com Driskell (2000) o consumo de carboidrato parece ser mais efetivo durante atividades de endurance que durem mais de 2 horas.

O consumo de carboidratos durante o exercício parece ser ainda mais importante quando atletas iniciam a atividade em jejum, quando estão sob restrição alimentar visando a perda de peso ou quando os estoques corporais de carboidratos estejam reduzidos ao início da atividade (Neufer et al., 1987; ADA, 2000). Nestes casos, a suplementação de carboidratos pode aumentar o rendimento durante atividades com 60 minutos de duração.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada durante o exercício?

"Muitos estudos demonstram que glicose, sacarose e maltodextrina parecem ser igualmente efetivos em melhorar a performance" (Driskell, 2000)

Segundo a ADA (2000), o consumo durante o exercício deve ser, preferencialmente, de produtos ou alimentos com predominância de glicose; a frutose pura não é eficiente e pode causar diarréia, apesar da mistura glicose com frutose ser bem tolerada.

RECOMENDAÇÕES PÓS-EXERCÍCIO
- Quantidade:
· 0,7-3g de carboidrato/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício;
· 0,7-1,5g de glicose/kg de peso de 2 em 2 horas, durante as 6 horas após um exercício intenso + 600g de carboidrato durante as primeiras 24 horas (Ivy et al., 1998);
· 1,5g de carboidrato/kg de peso nos primeiros 30 minutos e novamente a cada 2 horas, durante as 4-6 horas que sucedem o término do exercício (ADA, 2002);
· 0,4g de carboidrato/kg de peso a cada 15 minutos, durante 4 horas. Neste caso observa-se a maior taxa de recuperação do glicogênio, porém o consumo calórico acaba excedendo o gasto energético durante o exercício
Objetivo: facilitar a ressíntese de glicogênio

Segundo Williams (1999) durante 24 horas, a taxa de recuperação do glicogênio é de aproximadamente 5-7%/hora.

Qual o melhor intervalo de tempo para o consumo de carboidrato após o exercício?

O consumo imediato de carboidrato (nas primeiras 2 horas) resulta em um aumento significativamente maior dos estoques de glicogênio. Assim, o não consumo de carboidrato na fase inicial do período de recuperação pós-exercício retarda a recuperação do glicogênio (Ivy et al., 1988). Isto é importante quando existe um intervalo de 6-8 horas entre sessões, mas tem menos impacto quando existe um período grande de recuperação (24-48 horas). Segundo a ADA (2000) para atletas que treinam intensamente em dias alternados, o intervalo de tempo ideal para ingestão de carboidrato parece ter pouca importância, quando quantidades suficientes de carboidrato são consumidas nas 24 horas após o exercício.

Qual a melhor fonte de carboidrato a ser utilizada após o exercício?

A recuperação dos estoques de glicogênio pós-exercício parece ocorrer de forma similar quando é feito o consumo tanto de glicose quanto de sacarose, enquanto que o consumo de frutose induz uma menor taxa de recuperação. Conclusão, devemos priorizar os carboidratos de alto índice glicêmico (Burke & Deakin, 1994).

Fonte:
Apostila: Nutrição aplicada à atividade física - autora: Profa. Letícia Azen - Consultora em Nutrição CDOF
FAO/OMS. Carbohydrates in Human Nutrition, 1998.

Séries de musculação - Os 6 melhores exercícios

1.Agachamento Livre.
Sem duvida, e de longe o exercicio mais completo de cultura fisica.
De facto, nao se trata de um exercicio de isolamento muscular total,
enumeros musculos, para alem dos musculos pertencentes a coxa, estao
implicados, na execucacao de Agachamentos. Existe um trabalho total
do corpo, no intuito de cooperar com a intensidade do exercicio. Por
consequencia este exercicio, possui um efeito desenvolvimento muscular
global, significativamente similar ao exercicio de supino, mas a nivel
geral. A execucao do exercicio, devera' ser acompanhada por um vigilante
ou mesmo assitente. As costas do executante, deverao IMPRESCINDIVELMENTE
ser suportadas pelo respectivo cinto de musculacao.
Se por qualquer razao nao for possivel a pratica de Agachamento Livre,
o praticante podera' sempre optar em alternativa, por Agachamentos
assistencia por maquina, que obviamente nao proporcionaram o mesmo efeito
"global" do Agachamento Livre. De qualquer modo, parece ser sempre melhor
efectuar Agachamentos assistidos, que coisa nenhuma.
.Execucao.
Na posicao inicial, a barra devera' sempre estar a uma altura, tal que
seja necessario flectir os joelhos para passar por baixo, e devera'
assentar e firmemente "encaixar" no topo das costas, ligeiramente por
cima dos ombros, ao nivel dos trapezios. Com a ajuda das maos, A barra
deve estar bem segura para que nao haja perigo de escoregar (e'
aconselhavel o uso de uma toalha, ou outra proteccao propria para o
assento da barra). Mas as maos apenas a devem amparar (polegares por
fora), e nunca suste-la, caso contrario, estara-se a aliviar o peso
da mesma.
Deve-se de seguida esticar suavemente as pernas, para levantar a barra
dos suportes, e afastar-se com alguns passos, afim de se obter espaco
para executar o exercicio.
Com os pes (com calco ou sem) firmemente colocados no solo, e olhar
fixo horizontal, sempre com o cuidado de manter as costa o mais direito
possivel, deve-se descer suave e lentamente. Ao atingir a posicao
de agachamento (o mais abaixo possivel, com a total flexao dos joelhos),
nao deve haver momento de paragem, e o executante devera retomar
imediata e consequentemente mas sem bruscidao nem balanco, o seguimento
do exercicio, ie, o movimento de subida, e de regresso a' posicao inicial.
Na posicao baixa, deve-se ter a preocupacao de "apontar" os joelhos o mais
defronte possivel, assim como manter os ditos dentro do alinhamento do pes.
Na posicao alta, e apos ter regressado da posicao baixa, deve-se marcar
um curto momento de paragem, com as pernas totalmente esticada, com o
intuito de manter a tensao sobre os musculos da coxa.
2.Supino (com halteres/barra).
Se de facto, nao se conhecesse o exercicio de Agachamento, este seria
o melhor e mais completo exercicio de Culturismo. O exercicio de Supino,
quando efectuado correctamente, consegue trabalhar, os peitorais,
tricepetes, bicipetes, ombros, costas, e abdominais. Cada um destes
musculos, durante o exercicio, fica pressionado para, suportar o corpo
ou e' activamente envolvido no movimento do peso. Por isso, este
exercicio e' sem duvida, um exercicio de trabalho muscular global da
parte superior do corpo, pois nao aplica a sua accao apenas nos peitorais
como muitas pessoas pensam. De facto, para o total isolamento dos
musculos peitorais, existem muitos outros exercicios especificos e
mais adequados.
.Execucao.
A execucacao deste exercicio, pode ser feita com halteres ou barra. Na
primeira hipotese o executante necessitara' da ajuda de outra pessoa para
passar os halteres, enquanto que no outro caso, e' possivel levantar
directamente a barra dos seus suportes sem ajuda de terceiros.
No caso dos halteres, estes devem estar verticalmente no seguimento dos
bracos sem que os cotovelos estejam completamente abertos. No outro caso
os polegares devem estar por fora, e a pega da barra depende
essencialmente do tipo de supino pretendido, fechado, normal ou largo.
Faz-se descer suavemente a barra/halteres ate' ao nivel do peito
(encostando a barra ao peito, a meio da zona entre o pescoco e mamilo).
Mantendo as costas encostadas ao banco, e os pes firmemente "colados"
ao solo, empura-se controladamente a barra/halteres ate' se APROXIMAR
da extensao total dos bracos, e novamente repetir o movimento de descida.
Deve-se inspirar no movimento descida, e expirar no movimento de subida.
Sao aconselhadas Series de 8 a 12.
3.Abdominais (elevacao de tronco/pernas).
Sao os exercicios abdominais basicos e essenciais, para o desenvolvimento
de uma boa cintura. Para alem da estetica, estes exercicios proporcionam
uma boa preparacao para a execucao de muitos outros exercicios
(Agachamentos por ex.) dada a importancia do grupo muscular em questao.
Estes musculos trabalham de maneira intensiva, sera' por isso aconselhavel
optar por Series, relativamente longas com um minimo de 30 repeticoes.
Existem muitos outros exercicios abdominais, mas sao praticamente todos
variantes especializadas destes dois.
.Execucao (elevacao de tronco).
Deitado sobre as costas, joelhos FLECTIDOS (com pernas levantadas ou nao)
e maos SOBRE a cabeca (cruzadas ou nao sobre a nuca, ou sobre as temporas).
Nesta posicao, deve-se encostar a coluna lombar ao solo (ou banco) e
inspirar. Expirando lentamente e potentemente, deve flectir a coluna
lombar, conduzindo o osso do esterno, na direccao do pubis (sem descolar
do solo ou banco, a parte inferior das costas). Marca-se um tempo de
paragem em posicao alta, encolhendo a barriga voluntariamente (trabalho
dos transversais), com o intuito de procurar uma contracao maxima.
Deve-se entao de seguida retomar o regresso ao solo ou banco, inspirando
e controlando totalmente o movimento.
.Execucao (elevacao de pernas).
Completamente deitado sobre as costas, com pernas estendidas E joelhos
ligeiramente flectidos, o executante inspira, para depois, expirando, levar
as pernas a' posicao vertical, sempre com a preocupacao de nao desencostar,
a coluna lombar do solo (ou banco). Na continuidade do movimento, faz-se
descer as pernas (no sentido oposto). Logo que que a coluna lombar descole
do suporte (solo ou banco), deve-se elevar as pernas, sem interupcao e
brusquidao no movimento, e sobretudo sem balanco, recorendo unica e
exclusivamente ao grupo de musculos abdominais. Aqui mais uma vez, deve
haver a preocupacao de maxima contracao, para isso marca-se um tempo de
paragem em posicao alta. De seguida, executa-se o processo de regresso ao
solo (ou banco), inspirando, controlando e conduzindo todo o movimento.
4.Puxador (atras/frente).
Verdadeiramente, as elevacoes em barra fixa, sao o melhor exercicio de
costas. Mas visto, poucas pessoas serem capazes de efectuar 8 a 12
repeticoes na barra fixa, e' necessario arranjar um exercicio substituto.
Nada melhor que os exercicios no Puxador. E' de facto, de longe, o
melhor (segundo) exercicio para as costas, e mais especificamente para
o musculo grande dorsal (Latissimus Dorsi), que se estende por baixo dos
bracos, e que confere a tao desejada forma do tronco em V. Convem referir
que enumeros praticantes, tem obtido um bom e satisfatorio desenvolvimento
do grande dorsal, recorendo unicamente ao Puxador.
.Execucao (atras).
A barra deve ser agarrada com pega larga, e com os polegares no seguimento
da mao, devendo o praticante procurar o melhor posicionamento das maos,
que sendo confortavel, confira a maxima tensao aos musculos dorsais.
Inclinando ligeiramente a cabeca e nuca para frente, o praticante deve
puxar a barra, ate' esta se situar na base da nuca, e tocar na zona dos
trapezios superiores. O movimento de ser suave e lento, com o fim de
evitar magoar o pescoco, no momento do contacto da barra com o corpo.
No movimento de regresso, isto e', a subida da barra, a cabeca deve
retomar uma posicao natural. Ou seja, o praticante deve levantar a
cabeca, de modo a que possa focar a barra na sua posicao alta.
A subida da barra, tb ela, deve ser suave e lenta de modo a proporcionar
uma maxima tensao do grupo muscular.
.Execucao (frente).
O exercicio de Puxador pode tb, ser efectuado, com o contacto da barra
na parte frontal do corpo, isto e', na zona mais alta do peito.
Dois pontos essenciais devem ser retidos, durante a execucao do execicio.
E' imprescindivel ao descer a barra, NAO "baloicar" para tras, isto e'
inclinar o corpo para tras em DEMASIA.
No momento do contacto com o corpo, DEVE-SE "sair" o peito na totalidade,
de modo a que este ENCONTRE a barra, e somente este a toque.
5.Desenvolvimento (frente/atras)
Como o Supino, este exercicio pode ser efectuado com barra ou halteres.
Este exercicio, activa todo o conjunto de musculos que compoem os ombros,
assim como os trapezios.
Grande parte da tensao resultante deste exercicio, e' aplicada nos
deltoides frontais e laterais, e menor enfase nos deltoides posteriores.
Os ombros possuiem um efeito importante na boa forma fisica, e nao podem
portanto ser ignorados.
Se nao tivessem sido criados outros exercicios especificos para deltoides,
este exercicio seria sem duvida suficiente por si so'.
.Execucao.
Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'. Ambas as
posicoes, fornecem um bom desenvolvimente muscular, sendo de referir que
a execucao em posicao sentado, favorece uma proteccao das costas
significativa. Por isso, e no caso da execucao na posicao de pe', e'
IMPRESCINDIVEL o uso do cinto de musculacao.
Com halteres, estes deverao na sua posicao mais baixa, situarem-se
sensivelmente por baixo das orelhas do praticante. Onde dai, deverao
subir, ate' que os bracos ao nivel dos cotovelos estejam QUASE abertos
na sua totalidade.
Com barra, o movimento e' significativamente similar ao exercicio do
Puxador. E podera' consoante a vontade ser executado a frente ou atras.
No caso do praticante, sentir que o movimento atras, se torna dificil
ou desconfortavel, devera' tentar fazer descer a barra a' frente,
favorecendo deste modo, os deltoides frontais, e atenuando a tensao,
sobre os deltoides posteriores e laterais.
6.Gemeos (sentado/em pe').
Normalmente, pouca atencao, e' dedicada a estes musculos. Muitas pessoas
esquecem, o inestetico factor, que uns gemeos fracos e pouco desenvolvidos
podem provocar, em relacao a umas coxas bem moldadas.
E' comum dizer que quando treinados intensivamente, os gemeos "ardem", e
por isso, muitos praticantes evitam de certa maneira tal sensacao.
Mas de facto, estes musculos, quando menosprezados e fracos, proporcionam
uma ligacao fisica debil e deficiente.
Sao importantes e necessarios na transmissao de energia do corpo, na
corrida, marcha, salto, etc.
.Execucao.
Este exercicio pode ser executado sentado ou na posicao de pe'.
Ambas as posicoes, favorecem o desenvolvimento muscular. Convem no entanto
referir, que o exercicio sentado, oferece uma proteccao significativa
das costas, pois o peso assenta na coxa e nao nos ombros como acontece
na outra variante. E' RECOMENDAVEL por isso que o exercicio em pe' seja
efectuado com o uso do cinto de musculacao, com a finalidade de prevenir
possiveis lesoes dorsais e lombares.
Na versao sentado, o praticante (sentado portanto) devera' assentar o
suporte da maquina de maneira confortavel, e sensivelmente, entre a
articulacao do joelho e a coxa.
Em pe', o executante devera' assentar o suporte da maquina de modo
confortavel sobre os ombros.
Em ambos os casos, e' imprescindivel que as costas se mantenham direitas
numa posicao natural, durante toda a execucao do movimento.
Nos pes, apenas a parte dianteira (o que NAO significa apenas os dedos)
dos mesmos, ie, a chamada "ponta dos pes", deve assentar sobre o
respectivo bloco de suporte.
O posicionamento dos calcanhares, pode ser, paralelo a coxa, desviado
para dentro ou para fora, consoante a zona do musculo (medio, interior
ou exterior) que se pretende trabalhar.
A maquina deve ser previamente ajustada de modo a que o peso seja todo
ele erguido no movimento de ascencao do exercicio.
Erguendo os calcanhares, deve-se cuidadosamente destravar a maquina (esta
deve ser destravada e travada sempre em posicao alta).
Partindo da posicao alta, com o suporte bem assente nas pernas/ombros,
costas direitas, e com os joelhos bloqueados (no exer. em pe') deve-se
iniciar o movimento de descida dos calcanhares ate' que os musculos
estejam totalmente alongado.
Sem sobressaltos, deve-se lentamente levantar os calcanhares, apoiando
e empurando a extremidade dos pes sobre o seu suporte, ate' a total
extensao dos joelhos.
Nota
====
Convem referir que estes exercicios, sao considerados por opiniao geral,
como os 6 melhores exercicios de Culturismo, e nunca de Halterofilismo.
Sao por isso, exercicios de cultura fisica e nao propriamente de forca.
E' preferivel optar por pesos que possibilitem series de 12-15 reps,
em vez de sobrecarregar o musculo com pesos enormes.
Deste modo, o estimulo muscular sera' apurado, e os musculos poderam
melhorar a sua propria forma.
E' imprescindivel utilizar o espirito, na autogestao do treino.
Forca bruta e a ignorancia de levantar pesos extraordinarios com a
finalidade de impressionar os outros e favorecer o "ego", nao sao
metodos aprovados, de cultura fisica. Dai apenas se podera' adquirir
forca e muito possivelmente, uma estagnacao fisica.

ADE - INFORMAÇÃO IMPORTANTE

O anabolizante ADE é um complexo vitamínico de uso exclusivamente veterinário e a bomba mais divulgada e consumida pelos adeptos de substâncias esteróides. O produto é indicado para a engorda do gado ou no período de pós-parto de vacas. No último caso, o organismo do animal sofre queda nos níveis de magnésio e, às vezes, cálcio, assim o remedio que ajuda a fortificar os animais pode ser encontrado em qualquer veterinária pelo preço de até R$ 10,00 a dose e sem receita, o que faz sucesso entre os jovens adepos do anabolizante ADE, que nada mais é do que uma mistura de vitaminas do mesmo nome.
O anabolizante ADE é um óleo muito utilizado por jovens que desejam músculos mais avantajados e recentemente um jovem morreu em Minas Gerais após a aplicação do anabolizante ADE e mais dois jovens encontram-se em estado de coma. O anabolizante ADE pode provocar lesões e dores fortes, podendo causar paralisia nos rins, arritmias cardíacas, edema cerebral, embolia pulmonar e morte, como vem escrito na própia bula do medicamento o uso em seres humanos é tóxico.
Paulo Gentil, presidente do Grupo de Estudos Avançados em Saúde e Exercício, explica que o anabolizante ADE não tem a função de aumentar os músculos. Ao ser injetado, tem uma pequena parte absorvida pelo organismo. O restante fica "encapsulado" no local, causando inflamação e inchaço, que daria a impressão de maior massa muscular. A aplicação é dolorosa e o efeito pode durar anos.

Anabolizantes - Óleos para crescimento localizado (ADE, Synthol)

No Brasil, a alternativa para o uso de Synthol e outros óleos, veio através de um medicamento veterinário de custo relativamente baixo e de fácil acesso: o composto vitamínico ADE.

Cada 100 ml de ADE, normalmente é composta de 2.500.000 a 25.000.000 Ul vitamina A, 500.000 a 7.000.000 Ul de vitamina D e 1.650 a 7.000 Ul vitamina E. Oficialmente, este produto é recomendado para tratar carências de vitaminas e infecções em bovinos, eqüinos, suínos, ovinos, caprinos e coelhos (há claras recomendações para não se usar em cães e gatos).

Por conter vitaminas lipossolúveis, o veículo do ADE é oleoso e seu custo é relativamente baixo, dada a matéria prima e destinação do produto. Assim, algum "gênio", teve a infeliz idéia de iniciar a injeção localizada desta substância e criar uma versão tupiniquim do Synthol, nos presenteando com uma das práticas mais ignorante do mundo do fitness.

Como se pode notar, o ADE não possui o analgésico encontrado nos produtos acima, o que deixa sua aplicação mais dolorosa e torna mais difícil que uma grande quantidade seja usada de uma só vez. No entanto, muitos usuários burlam esta limitação com aplicações pequenas e constantes da droga, obtendo, em longo prazo, as mesmas deformações e efeitos colaterais que se pode com outros óleos.

Ciclos

Em breve publicarei mais ciclos, por hora estes já ajudam bastante, podem postar comentarios e/ou pedir ciclos especificos pois tenho um vasto material sobre isso.