A polêmica das Whey Protein

Whey Protein e os seus diferentes "Tipos",


Proteína do soro do leite é um componente de proteína de leite, e é especificamente 20% do fragmento de proteína que é solúvel em água.
É uma substância líquida obtida durante a produção de queijo
A Proteína do soro do leite pode estar no formato/concentração de: Concentrada (30-80% de proteína), isolada (90% de proteína) e de uma forma hidrolisada (pré-digeridas através de um processo químico).
As técnicas de processamento são diferentes para cada uma das concentrações, como: o processamento do frio ou micro/ultrafiltração, é por vezes utilizado, e a combinação pode levar a termos legais como "soro microfiltração frio isolar-processado".


A grande diferença entre o Concentrado 80% e o Isolado 90% fica ligada principalmente a quantidade de Lactose na porção e gordura.
Então, se você for intolerante à Lactose, o Isolado é uma boa pedida!
Se não houver problema de intolerância, utilize o Concentrado 80% (24g de proteína na porção), já que o seu CUSTO X BENEFICIO é bem superior.


Já Hidrolisado é completamente diferente, tal como a hidrólise define os aminoácidos de forma que possam ser digeridos mais rápido. Hidrolisado é mais benéfico para aqueles com problemas imunológicos, pois é anti-alérgico, e isso não é alergenicidade. É por isso que é realmente usada em comida de bebê! Ele também é atualmente o Whey mais caro!


FONTEs:
- Burke, Darren G.. The Effect of Whey Protein Supplementation With and Without Creatine Monohydrate Combined With Resistance Training on Lean Tissue Mass and Muscle Strength. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. Human Kinetics Publishers, Inc..

- Luiking, Yvette C. (2014). "Postprandial Muscle Protein Synthesis Is Higher After A High Whey Protein, Leucine-Enriched Supplement Than After A Dairy-Like Product In Healthy Older People: A Randomized Controlled Trial". Nutrition Journal (13.1): 1-26. Academic Search Premier.

- Digestive Problems Commonly Associated With Whey Protein

Dieta - Receitas rápidas

COXINHA FIT

Será que existe??
EXISTE!

CARBOIDRATOS DE BAIXO ÍNDICE GLICEMICO ✅SEM GLÚTEN ✅SEM GORDURA SATURADA ✅SEM FRITURAS

✏️Ingredientes:
250g batata doce cozida e amassada 250g mandioca cozida e amassada 1 xícara de farinha de arroz 2 colher sopa azeite de oliva extra virgem 200ml Caldo frango caseiro

MODO DE PREPARO:
No fogo coloque a batata, a mandioca, o azeite e o caldo e mexa até fervura e acrescente a farinha de arroz até soltar o fundo da pensa. Deixe esfriar, sove a massa e faça as coxinhas recheando com frango desfiado. Passe na semente de gergelim ou no amendoim triturado e leve para assar ou frite na fritadeira Air flyer

 

DADINHOS PROTÉICOS de AMENDOIM!! 😛

✏️INGREDIENTES E MODO DE PREPARO: 100 gramas de amendoim torrado e descascado, batidos no liquidificador (ou mixer) até chegar em uma textura 'um pouco mais de farofa' e 'um pouco menos do ponto de pasta'! Depois coloque a mistura feita com o amendoim em uma vasilha. Acrescente 1 scoop de whey protein e com as mãos amasse até ficar homogênea. Depois é só colocar em uma forma ou prato raso e cortar na forma de 'dadinho' ou na forma que você preferir! Pode servir de imediato ou deixar na geladeira

O sabor não é idêntico ao leite condensado industrializado, mas é uma delícia; Ele é considerado uma opção mais saudável, por seu teor reduzido de gordura e por ser zero açúcar; O uso de margarina ou óleo de coco não é indispensável, portanto, quem quiser pode fazer sem.

1ETAPA
Ingredientes: 1 1/2 copo (tipo requeijão) de leite em pó desnatado 1/2 copo de água fervente (cerca de 130ml) 1/2 copo de adoçante em pó (forno e fogão), eu uso sucralose 1/2 colher (sobremesa) de margarina light ou 1 colher (sobremesa) de óleo de coco, opcional

2ETAPA
Bata todos os ingredientes no liquidificador por 8 minutos sem parar e despeje a mistura em uma vasilha de vidro com tampa e leve a geladeira por no mínimo 4h. Dica: coloque a água primeiro e em seguida os outros ingredientes. Dica 2: se ficar muito grosso quando estiver batendo, acrescente água fervendo aos poucos (de colher a colher), para não desandar a receita.

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MACARRÃO INTEGRAL + ATUM

Que tal hoje para a janta ou amanhã para o almoço?

Ingredientes da Receita de Macarrão integral de Atum

400g Macarrão integral
1/2 xícara de alcaparras
2 colheres (sopa) de raspas de limão
1 colher de azeite de oliva
2 latas de atum em água
2 colheres (sopa) de suco de limão
Folhas frescas de manjericão à gosto.
Como fazer

Cozinhe o de macarrão e reserve 1/4 de xícara da água onde o macarrão foi fervido.
Em uma frigideira, refogue as alcaparras e as raspas de limão por 1 minuto. Adicione as 2 latas de atum e cozinhe por mais 1 minuto, mexendo.
Adicione o macarrão, a água e o suco de limão.
Sirva e misture as folhas de manjericão.

Rende 4 porções
Valores nutricionais por porção:

Calorias: 218
Carboidratos: 25g
Proteína: 23g
Gordura: 4g

10 Fontes de Proteínas Super Baratas para quem faz Musculação

Você sabia que precisa de pelo menos 1g de proteína por quilo de peso corporal por dia para manter seus músculos e ganhar massa muscular? Por exemplo, se você pesa 70 kg, você precisará de no mínimo 70g de proteína por dia. É claro que a maneira mais fácil e prática de conseguir essa quantidade de proteína, além da alimentação normal, é tomar suplementos alimentares ricos em proteína.

Alimentos Baratos Ricos em Proteína

No entanto, suplementos alimentares são caros, e muitos praticantes de musculação tem orçamento apertado para investir continuamente em suplementos alimentares protéicos. Este fator pode tornar mais difícil obter a quantidade diária de proteína que você precisa para construir músculos. Este post vai ajudá-lo, mostrando alguns alimentos que são fontes super baratas de proteínas de qualidade para ganhar músculos gastando pouco dinheiro.

1. Atum. 40g de proteína / pote. O atum é uma fonte saudável e riquíssima em proteína. Não se preocupe em comer esse enlatado diariamente, desde que você coma no máximo uma lata por dia.

2. Ovos inteiros. 7g de proteína / ovo. Diminua sua gordura corporal fazendo exercícios aeróbicos ao invés de jogar a gema fora, caso você tenha mau colesterol. Colesterol da dieta não significa necessariamente colesterol no sangue, e a gema contém metade da proteína e das vitaminas (A, D e E) que o ovo contém.

3. Albumina. 11,8g de proteína / colher de sopa (nas melhores albuminas puras). É clara de ovo em pó. A albumina de boa qualidade possui 80% ou mais de sua composição de pura proteína. Seu valor biológico é menor apenas que o da whey protein. A vantagem da albumina é a sua absorção lenta pelo organismo e a sensação de saciedade que ela provoca. O gosto ruim pode ser amenizado misturando a albumina com sucos ou leite em pó. Um quilo fica na faixa de R$50,00 e tem um ótimo custo-benefício. Recomendamos as marcas Naturovos e Salto’s.

4. Carne moída. 25g de proteína/100g. Comprar carne moída pode ser uma forma barata de conseguir proteína de origem animal.

5. Salsicha. ~25g de proteína / 100g. A salsicha é uma boa fonte de proteína animal por um preço razoável. Entretanto seu consumo diário e/ou em grandes quantidades não é recomendado pelo fato dela ser um alimento embutido, o que significa muito sódio e conservantes.

6. Leite. 30g de proteína / litro de leite. Se você é um cara magrelo, querendo ganhar peso rapidamente e não se preocupa em ganhar um pouco de gordura, beba 1 litro de leite puro por dia. Não se preocupe com a gordura saturada: Se você se enquadra no perfil citado, seu metabolismo irá dar conta do recado sem problemas! (Pesquise também sobre a GOMAD – A dieta do leite para ganho de peso).

7. Peito de Frango. 25g de proteína/100g. Grelhe o peito de frango congelado com um desses grills elétricos. Consuma o peito de frango dentro de até 2 meses depois de congelado para garantir a textura e um ótimo sabor.

8. Peito de Peru. 25g de proteína/100g. Cortes mais baratos podem ter alguma gordura. Tire a gordura se achar necessário.

9. Iogurte. 6g de proteína/200 ml. Garrafas de iogurte, daquelas de 1 litro, são ricas em proteína de boa qualidade e são muito baratas. Tomar um ou dois copos por dia vão trazer grandes benefícios para todo seu organismo.

10. Whey Bulk. 23g de proteína/30g. A Whey protein é a proteína de maior valor biológico. A Whey protein “Bulk” é a Whey protein pura, sem sabor e sem nenhum aditivo, que sai a preços bem mais baixos (de R$40,00 a R$50,00 o quilo no caso da Whey bulk concentrada) do que as Wheys tradicionais. Você pode encontrar a venda em algumas lojas online, como na GrowthSupplements ou na WedySuplementos. Outra dica é fazer uso também dos chamados mix de proteínas, que são uma mistura de vários tipos de proteínas, incluindo whey protein, com preços mais acessíveis.

Endomorfo – Dieta, Treinos e Suplementação

Manual do Endomorfo – Dieta, Treinos e Suplementação

Endomorfos são pessoas que possuem grande dificuldade para perder gordura, mas ganham peso, seja em músculos ou gordura, facilmente.

Para descobrir o seu tipo de corpo clique no link abaixo

É verdade que os endomorfos possuem uma grande desvantagem comparados aos demais tipos físicos, que é a facilidade em ganhar gordura; porém, existe uma grande vantagem que deve ser explorada: seguindo uma boa dieta e treinos regulares, os endomorfos terão muita facilidade para ganhar músculos, o que é ótimo.

Algumas pessoas encaram endomorfos como máquinas de fazer gordura, e isso não é verdade. Tenho que concordar que qualquer deslize na alimentação pode fazer com que um endomorfo ganhe gordura, mas basta um pouco de força de vontade para seguir uma boa dieta e treinar com consistência, e os resultados serão ótimos.

TREINOS PARA ENDOMORFOS

O objetivo inicial de qualquer programa de treinamentos para endomorfos é a perda de gordura. A princípio, os treinamentos devem estar totalmente focados em exercícios aeróbicos. Os exercícios com pesos também ajudam a queimar gordura e podem ser inseridos no programa de treinos, mas sem a intenção de ganhar músculos em fase inicial.

Eu sei que a ansiedade por músculos pode falar mais alto, porém, se um endomorforealmente quiser ganhar músculos com qualidade (sem aquela famosa camada de gordura por cima), o primeiro passo é queimar gordura, não tem jeito.

Os treinamentos com pesos podem ser feitos até 3x por semana, com a duração máxima de 40 minutos. Recomendo que faça treinos de circuito para maximizar a queima de gordura.

Inicialmente, os treinos aeróbicos devem ser feitos 3x por semana, com duração de 20 a 30 minutos. Conforme seu corpo for se acostumando, a quantidade e duração de treinos devem ser aumentadas para 4 a 6x por semana, de 30 minutos a 1 hora.

Muitos profissionais acreditam que treinamentos aeróbicos leves não trazem grandes resultados quando falamos em queimar gordura. Existe um método chamado HIIT (Treinamento com intervalos de alta intensidade), que tem se mostrado muito eficaz nesse aspecto. Para saber mais clique no link abaixo.

DIETA PARA ENDOMORFOS

A dieta é o ponto chave de qualquer programa para endomorfos. Colocando no papel, adieta é responsável por 95% do sucesso alcançado por um endomorfo, os treinos somam apenas 5%. Isso não é exagero. Mesmo treinando o máximo possível, se um endomorfo se alimentar mal, não perderá gordura o suficiente para se orgulhar de seu corpo. Veja algumas dicas úteis:

6 Refeições por Dia: Isso pode surpreender algumas pessoas, mas quando nos alimentamos poucas vezes ao dia, o corpo armazena gordura para se proteger da fome. Além disso, a alimentação constante faz com que o metabolismo trabalhe mais, e consequentemente, queime gordura.

Beber água: A água potável ajuda a acelerar o metabolismo, transporta o fluxo de nutrientes e expulsa os resíduos.

Coma menos carboidratos: Reduzindo o consumo de carboidratos, seu corpo vai buscar energia nas fontes de gordura corporal. De preferência aos carboidratos de absorção lenta durante o dia (pão, batata doce, frutas, legumes, cereais), para não elevar os níveis de insulina.

Coma mais proteínas: O consumo de proteínas ajudará a manter seus músculos no processo de queima de gordura.

SUPLEMENTAÇÃO

Não pense em suplementos como “Remédios Milagrosos”, pois não são. Se você não seguir os passos que vimos acima, nenhum suplemento vai queimar gordura o suficiente. A função dos suplementos é maximizar os resultados dos treinos e dieta. Veja algumas opções que podem ajudar.

Termogênicos

Bloqueadores de Carboidratos

Cromo

CLA

Saiba quantas calorias tem cada alimento

Saiba quantas calorias tem cada alimento

Você já deve ter ouvido falar sobre a teoria de que alguns alimentos têm efeito negativo no consumo de calorias, o que significa que eles queimam mais calorias durante a digestão do que as acumulam (cereais e maçãs podem ser alguns exemplos).

Segundo a revista Health, esta teoria não passa de um mito, mas existem sim alimentos com baixíssimas taxas calóricas, além de serem super nutritivos. Confira uma lista de 29 alimentos se encaixam nesta descrição, segundo a revista.


Saiba quantas calorias tem cada alimento

Rúcula (4 calorias por xícara): esta folha delicada e levemente apimentada é incrivelmente baixa em tudo o que você não quer, especialmente calorias, gordura, gordura saturada e colesterol. Quanto aos efeitos positivos, as fibras, vitaminas A, C e K e outros nutrientes, como potássio, se destacam.  Perfeita para saladas, sopas ou qualquer prato que leve folhas verdes, a rúcula pode ainda ajuda sua vida romântica. Algumas evidências sugerem que os minerais e antioxidantes presentes nas folhas escuras são essenciais para a vida sexual porque podem ajudar a bloquear a absorção das toxinas que atrapalham a libido.

Aspargos (27 calorias por xícara): este alimento é conhecido tradicionalmente como desintoxicante porque contem altos níveis de um aminoácido que ajuda no sistema diurético, eliminando o excesso de toxinas do corpo. Ele também ajuda a acelerar o metabolismo do álcool e outras toxinas (é um ótimo remédio para ressaca). A aspargo tem ainda vitaminas A, C E, K e B6, além de ferro e proteínas. Pode ser consumido cru, em saladas ou ainda cozido no vapor.

Brócolis (31 calorias por xícara): este vegetal é extremamente baixo em calorias, mas está na lista das supercomidas por outra razão. Além das fibras, vitaminas e minerais, ele tem um poder antioxidante que pode aumentar as chances de sobreviver a um câncer de mama e reduzir os riscos de câncer de cólon. Este elemento químico responsável por estas proteções é chamado de sulforafano e é responsável por dar ao brócolis um leve sabor amargo.

Caldo (10 calorias por xícara): feito com carne magra, frango, frutos do mar ou brotos de vegetais, o caldo é uma arma secreta em qualquer dieta, sendo nutritivo e uma refeição com quase zero calorias, especialmente se apostar em vegetais na mistura. Os caldos são chamados de “comidas de muito volume”, o que significa que você pode comer grandes porções que têm poucas calorias e ainda se sentir satisfeito. Tudo se resume a calorias por mordida ou, neste caso, por colheradas. “Escolhendo alimentos que têm menos calorias por mordida, a porção final aumenta, mas a contagem das calorias diminui, então você termina com uma quantidade satisfatória de comida”, explicou Barbara Rolls, PhD e especialista na métrica dos alimentos. Um ponto negativo é que os caldos podem ter grandes quantidades de sódio.

Couve de Bruxelas (38 calorias por xícara): este alimento tem baixas taxas de calorias, além de ajudar na prevenção de câncer devido aos fito nutrientes e fibras. Apesar de ter uma má reputação por causa do sabor, pode ficar melhor acompanhada de um molho doce ou picante.

Repolho (22 calorias por xícara): crocante, doce e barato. Por isso, uma comida com tantas qualidades, além de poucas calorias é tão boa, assim como carrega também vitaminas, minerais, fibras e uma série de fito nutrientes que previnem o câncer, além de ter componentes que funcionam como desintoxicante metabólico. O repolho roxo, especificamente, tem ainda elementos químicos naturais que aumentam a reparação celular e bloqueiam o crescimento do câncer.

Alface (5 calorias por xícara): você pode literalmente comer toneladas de qualquer variedade de alface e nunca ganhar nenhum quilo. O tipo alface romana é uma ótima fonte de vitamina B, ácido fólico e manganês, o que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico. As variedades mais verdes ou roxas têm outros tipos de nutrientes.

Beterraba (37 calorias por meia xícara): apesar de doces, as beterrabas têm poucas calorias, o que significa que você pode comer algo adocicado sem culpa. Elas também são ricas em antioxidantes que combatem o câncer, além de ferro, fibras, ácido fólico e potássio. O enorme poder da cor forte vinda da betanina, é outro potente antioxidante.

Couve-flor: como outros alimentos da família dos crucíferos, a couve-flor é rica em fito nutrientes que combatem o câncer, além de ótima fonte de vitamina C e ácido fólico. Elas podem ser consumidas crus ou cozidas no vapor, o que maximiza seu poder nutritivo.

Café (zero caloria por xícara): café preto é uma das bebidas com menor taxa calórica e também um ótimo aliado de perda de peso. Ele pode alterar os hormônios que naturalmente controlam a fome ou a saciedade. Consumidores de café podem ainda ter menores níveis de câncer de fígado ou cólon, diabetes tipo 2, doença de Parkinson e pode ajudar a viver mais, como concluiu um estudo feito em 2008 que divulgou que mulheres que bebiam mais de seis xícaras diárias tinham menos chances de morrer de várias causas do que aquelas que não consumiam a bebida.  A cafeína pode ainda acelerar o metabolismo e aumentar a perda de peso.

Toranja (grapefruit) / (39 calorias por metade da fruta): estudos revelaram que, em média, as mulheres que consumiam a fruta ou o suco da toranja tinham 10 quilos a menos e um número 6% menor do Índice de Massa Corporal (IMC). Poderosa para manter a saúde do coração, ela contém também vitamina C, ácido fólico e potássio. Nas variedades rosa ou vermelha, há ainda vitamina A e licopeno, um componente químico que protege as paredes arteriais contra os danos causados pelas toxinas.

Cogumelos (15 calorias por xícara): saboroso e com baixas calorias, os cogumelos são também diversos e podem ser encontrados de algumas variedades, como Portobello, shitake e maitake. Felizmente, a maioria destes tipos contém algum tipo de antioxidante, além de potássio, vitamina B, D, B6, fibra e fósforo.

Tomate (22 calorias pela metade de um tomate): eles têm licopeno, um antioxidante raramente encontrado em outros alimentos e que, segundo estudos, protege a pele contra os raios infravermelhos, previne contra certos tipos de câncer e diminui o colesterol. Além disso, o tomate tem altos níveis de potássio, fibra e vitamina C.

Nabos (36 calorias por xícara): primo distante das batatas, os nabos são ótimas fontes de fibras, vitamina C e têm baixo nível de índice glicêmico. Podem ser consumidos em sopas ou caldos, além de picados bem finos e colocados em saladas.

Agrião (4 calorias por xícara): este vegetal além de ter as propriedades das folhas verdes tem também o poder de ajudar contra o câncer, assim como a couve de Bruxelas e brócolis, que têm componentes que diminuem os riscos da doença. Estudos sugerem que as pessoas que comem agrião regularmente podem também estar mais protegidas contra câncer de pulmão.

Abobrinha (20 calorias por xícara): de textura macia é outro alimento de alto volume, aqueles que você pode consumir em maiores quantidades e ganhar menos calorias. Rico em vitamina A, é fácil de ser encontrado, e simples de ser preparado, o que facilita o consumo.

Espinafre (7 calorias por xícara): suave e saborosa, esta folha verde é rica em ferro, ácido fólico, vitamina K e C, betacaroteno,  além de um componente que protege os olhos contra a degeneração. Pode ser usado em saladas, acompanhado de alface, cenoura e cogumelos, ou ainda com alho em uma omelete.

Limão e Lima (20 calorias por fruta, sem a casca): frutas cítricas são ótimas fontes de vitamina C e fibras, e apresentam também baixos componentes em gordura, caloria e colesterol.  Estudos mostram que o consumo das frutas pode reduzir um resfriado para até um dia. Além de sucos, é comum usar estes alimentos em vários tipos de receitas.

Couve (5 calorias por xícara): couve é possivelmente  um dos alimentos mais saudáveis, já que reúne uma série de fito nutrientes que podem prevenir o câncer, incluindo o de mama. Segundo os cientistas, estes componentes ajudam o fígado a produzir certas enzimas que neutralizam potencialmente as substâncias que podem desencadear o câncer. A couve tem ainda vitamina C, ácido fólico e manganês, que ajuda a regular o açúcar no sangue e é essencial para o sistema imunológico.

Alho (4 calorias por dente de alho): recomendado no tratamento contra resfriados, câncer e até infecção urinária, uma dieta rica em alho ajuda devido suas qualidades antimicrobianas. Para aumentar as propriedades, o ideal é picar e esmagar o alho até 10 minutos antes de ser aquecido na panela.

Pimenta (30 calorias por metade da xícara): mais picantes ou mais amenas, as pimentas vêm com altas taxas de vitamina C e a propriedade que dá a sensação de aquecimento, pode ajudar o corpo a queimar 50 ou 100 calorias extras após um almoço picante. Quanto mais ardida, melhor, mas cuidado para não exagerar.

Cebola (32 calorias por metade da xícara): este alimento, que tem o sabor do doce ao ardido, é rico em sulfetos alílicos, componentes que, segundo cientistas, podem ser bons aliados contra o câncer de endométrio.

Abóbora (30 calorias por xícara): este alimento é rico em potássio, betacaroteno, vitaminas A, C e E, além de potássio. A abóbora pode ser boa também para prevenir diabetes, pois estudos sugerem que dois componentes encontrados nelas aumentam a tolerância a glicose em ratos de laboratório.

Rabanetes (19 calorias por xícara): este vegetal colorido é rico em potássio, ácido fólico e outros componentes que ajudam na digestão. Vale lembrar que ele está também entre os tops das folhas verdes, que têm seis vezes mais vitamina C e cálcio do que as raízes.

Chá (0 caloria por xícara): quando fala-se em chá como super comidas, é preciso esclarecer que são os tipos preto, branco, verde ou aqueles feitos da infusão de vários tipos de ervas. Todos eles são ricos em antioxidantes, que protegem as células dos desgastes do DNA que podem causar câncer e outras doenças, além de reduzir o nível de colesterol, ajudar contra a osteoporose, aumentar o poder cerebral e manter a pessoa mais magra.

Erva-doce (27 calorias por xícara): além de ótima fonte de fibras, vitaminas e minerais, é bom também para ajudar na respiração, aliviar a tosse no inverno e achatar a barriga.

Aipo (16 calorias por xícara): recomendado para ser consumido durante a gravidez, é rico em vitaminas A e C, além de ácido fólico e fibras. É também um daqueles alimentos que podem ser consumidos em grandes quantidades com pouco ganho de calorias.

Morangos, framboesas e mirtilo (32 calorias por metade de uma xícara): estas frutas são cheias de substâncias anti-inflamatórias, o que reduz os riscos de doenças do coração e câncer. Segundo um estudo divulgado em 2007 pela Cornell University, as frutas que cresceram em ambientes preservados e são consumidas frescas, têm estas capacidades aumentadas.

Cenouras (22 calorias por metade de uma xícara): a cenoura tem baixos níveis de gordura saturada e colesterol, além de ser uma boa fonte de vitaminas B6 A, C e K, ácido fólico, manganês e potássio.

Quanto de proteína você precisa depois do treino?

Como tomar proteína corretamente? 

Você sabe quanto de proteína precisa ingerir depois de malhar? Não toma suplemento sem orientação, né?

É muito comum a pergunta: quanto de suplemento tenho que tomar depois da academia? E para dar a resposta correta precisamos saber, no mínimo, como é sua alimentação e seu peso corporal. Não é simplesmente seguir a sugestão de uso do rótulo ou do vendedor da loja de suplemento. Assim, se estiver tomando mais do que precisa, você pode acabar sobrecarregando seus rins e fígado. Ou o inverso! Pode estar tomando menos do que o recomendado e, dessa forma, não atingirá seus objetivos com êxito.

Para as mulheres que malham “pesado” visando hipertrofia e são bem condicionadas, o desgaste muscular é maior. Nesse caso, use uma conta simples para ingestão de proteína de alto valor biológico:

Peso x 0,5

Exemplo: se você pesa 70kg -> 70 x 0,5 = 35 gramas.

Confira a tabela abaixo e calcule sua necessidade: Atividade	Mulheres	Homens
Musculação – hipertrofia	0,5 x peso	0,6 x peso
Musculação tipo circuito	0,4 x peso	0,5 x peso
Aeróbico (60 min) – Corrida 10 km/h	0,3 x peso	0,4 x peso
Aeróbico (60 min) – Caminhada	0,2 x peso	0,3 x peso

*quantidade mínima de proteína pós-atividade física

Esta é a quantidade necessária nas próximas 3 horas após o seu treino. Ela pode ser dividida em duas refeições (Ex.: uma logo após o término da atividade e outra 3 horas após a anterior) ou consumida toda de uma só vez.

Agora você deve fazer a conta de quanto de proteína você irá ingerir sem o suplemento.

Exemplo: após o treino irá fazer um misto-quente com 2 fatias de presunto de peru e 2 de mussarela (de preferência light). Cada fatia de presunto tem 3,5 gramas de proteína (x2) e cada fatia de mussarela tem 5,5 g (x2). Logo, 7g + 11g = 18 gramas

Podemos notar que ainda faltam 17g para a quantidade necessária (35g). Então, você tem três opções: comer um pouco mais; fazer outra refeição 2 ou 3 horas após a anterior; ou tomar o suplemento. Olhe a tabela abaixo com algumas sugestões de alimentos ricos em proteína e some a quantidade do que irá comer. Alimento	Proteína (gramas)
Ovo	7
Clara de ovo	6
Presunto	3,5
Carne (100g)	22
Mussarela light – 1 fatia	5,5
Mussarela ou Queijo minas	4,5
Queijo cottage – 1 colher de sopa	3,7
Leite integral ou desnatado – 200ml	6
Iogurte desnatado	4,5

Expressões básicas do treinamento com pesos (musculação)

Iniciou na academia agora e fica todo confuso quando as pessoas utilizam expressões no treino como drop-set, rest-pause e etc? Então conheça o que são essas expressões e quais as suas funcionalidades para o treino de musculação.

Quando iniciamos no mundo da musculação, ou seja, entramos em uma academia, um mundo novo se abre para nós. E como todo novo mundo, existem gírias, expressões, palavras que não conhecemos e não sabemos o seu significado, fazendo com que pareça que estamos em uma “ilha” sem sermos convidados. Mutos iniciantes sofrem com as “gírias” das academias e por isso neste artigo vamos tentar aprender o significado de cada uma dessas “gírias”.

Saber conhecer essas “gírias”, não somente por seus nomes, mas por sua eficiência e muitas vezes funções, faz com que um indivíduo possa de melhor maneira combiná-las bem como aplica-las da melhor forma possível ao seu treinamento e a sua convivência na academia. Então vamos deixar de papo e vamos logo aprender o que cada “gíria” quer dizer.

Você sabe o que é um tri-set? Drop-set? Repetições roubadas te parece algo errado? O que é rest-pausing? Essas e outras perguntas certamente serão respondidas adiante e então, conhecendo as principais delas, poderemos obter ganhos ainda melhores frente a uma devida aplicação.

Hipertrofia

Tipo: Consequência
Descrição: Trata-se do aumento de um determinado tecido, no caso, o muscular que é o que nos interessa, em termos de tamanho celular e não em número celular.
Principais objetivos: Aumentar o volume da musculatura de um indivíduo.
Para quem é recomendada: Todos que desejam ou necessitam de aumento da massa muscular de acordo com questões de saúde e com objetivos específicos.
Para quem não é recomendada: Salvo sob casos de patogenia, não há restrições.
Dica para boa realização: Procurar seguir protocolos corretos de nutrição e descanso são fundamentais para fazer com que o treino realmente seja efetivo.

Hiperplasia

Tipo: Resultado
Descrição: Trata-se do aumento de células (normalmente as satélite) em termos quantitativos de números e não em tamanho, propriamente dito como a hipertrofia.
Principais objetivos: Aumento de determinado tecido.
Para quem é recomendada: Quaisquer casos em que o número celular que está em aumento não seja de células defeituosas (como, por exemplo, o câncer).
Para quem não é recomendada: Salvo sob patogenias, não há restrições.
Dica para boa realização: A ciência vem mostrando que treinamentos tensionais tendem a fazer com que um maior número de células satélite sejam efetivadas como miócitos.

Repetições

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: Grupo de movimentos estabelecidos dentro de um período X de tempo ou dentro de pequenas divisões chamadas séries. Trata-se de cada movimentação, cada contração muscular em um exercício. Normalmente dividida em fase concêntrica (positiva), isométrica (estática) e excêntrica (negativa), estas podem variar largamente em seu número dentro das séries.
Principais objetivos: Promover a contração muscular contínua ou a tensão muscular durante um espaço de tempo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As repetições devem sempre seguir padrões mais corretos possíveis. Entretanto, elas podem sofrer algumas alterações frente a técnicas utilizadas, como a técnica do roubo ou de repetições forçadas. A biomecânica de cada repetição é o que mais influenciará os resultados.

Séries

Tipo: Fundamento de treinamento.
Descrição: As séries são um grupo de repetições de número X executadas em um espaço de tempo, pré-estabelecido ou não, divididas em cada exercício e com um espaçamento de tempo Y entre si.
Principais objetivos: Proporcionar a exaustão muscular momentânea em diferentes momentos e fases e dividir o treinamento para que ele não se torne aeróbio (normalmente, treinamentos contínuos).
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: As séries podem seguir inúmeros protocolos de acordo com a técnica aderida. Não há uma dica específica para as mesmas sem antes prever quais objetivos se tem com elas.

Sistemas de treinamento

Tipo: Sistemas de treinamento.
Descrição: Tratam-se de todos os estilos de treinamentos, de maneira geral, que visam os mais diferentes objetivos bem como as mais diferentes técnicas e enfoques. Como supracitado, existem inúmeros sistemas de treinamento, entre os mais conhecidos, podemos citar o FST-7, o MAX-OT, o HIIT, o Heavy Duty, o GBT, o 5X5 e etc. São inúmeros os sistemas de treinos existentes.
Principais objetivos: Promover o treino de acordo com as necessidades individuais do indivíduo formas para a realização de seu objetivo.
Para quem é recomendada: Todos.
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: Vários sistemas devem seguir princípios de acordo com os objetivos de cada indivíduo. Entretanto, é necessário prever aquele ou aqueles que terão melhor aplicabilidade em seu objetivo.

Músculo agonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: É o músculo que propriamente está em ação durante a contração muscular. Exemplo: Contração do bíceps para promover a flexão de cotovelos.
Principais objetivos: Promover a contração muscular.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Músculo antagonista

Tipo: Função biomecânica.
Descrição: O músculo antagonista é aquele, normalmente inverso ao músculo agonista, envolvendo seu relaxamento e/ou sua inibição durante a ação muscular agonista. Exemplo: Relaxamento do tríceps para a contração do bíceps.
Principais objetivos: Permitir a contração muscular agonista.
Para quem é recomendada: —
Para quem não é recomendada: —
Dica para boa realização: —

Overreaching

Tipo: Consequência de treinamento.
Descrição: Trata-se da fase anterior ao overtraining sendo portanto, uma fase de um “stress” eminente que prejudica os ganhos, mas não torna o quadro extremamente crônico.
Principais objetivos: —
Para quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: Procure realizar treinamentos de baixo volume, visando sempre a intensidade como principal fator a ser inserido. Caso você esteja em overreaching, procure tirar alguns poucos dias de descanso absoluto.

Overtraining

Tipo: Consequência de treinamento
Descrição: É a fase crônica de estresse físico e mental em um indivíduo ocasionada pelo excesso de treinamento contínuo. Normalmente, é caracterizada por falta de resultados, insônia, inapetência ou grande apetência, perda de massa muscular, aumento de gordura corpórea, dificuldade na concentração, sono excessivo, disfunções metabólicas etc.
Principais objetivos: —
Par quem é recomendada: Absolutamente ninguém.
Para quem não é recomendada: Todos.
Dica para boa realização: O período de overtraining pode prejudicar largamente não só os resultados do praticante de musculação, mas também, sua saúde. Portanto, procure primeiramente tirar alguns bons dias de descanso absoluto (pelo menos umas duas semanas). Em segundo lugar, diminua não a intensidade do treinamento, mas seu volume e sua frequência.

Séries combinadas

Tipo: Técnicas de treinamento
Descrição: As séries combinadas tratam-se da combinação com descanso, normalmente ativo (descansa-se uma parte do corpo e trabalha-se outra) de séries de diferentes exercícios para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Aumentar a intensidade do treinamento e poupar tempo de treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de treinos rápidos, indivíduos que estão em fase de cutting ou mesmo de bulking, mas que visam maior trabalho em fibras do tipo vermelha (slow-twitch).
Para quem não é recomendada: Indivíduos que costumam entrar facilmente em overreaching ou overtraining. Também não é recomendada em treinamentos de força explosiva.
Dica para boa realização: Realize combinações de séries de músculos agonistas e antagonistas. Essas técnicas normalmente fazem treinamentos, como o de bíceps e tríceps se tornarem mais breves. Você poderá utilizar combinações de séries entre exercícios compostos ou mesmo exercícios compostos e isoladores.

Bi-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de duas séries seguidas, seja para o mesmo grupamento, para grupamentos antagonistas ou mesmo sinérgicos, como pré-exaustão. O indivíduo, após realizar uma série, segue imediatamente e sem descanso para outra, descansando apenas após o término desta.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento, aumento da depleção de glicogênio, melhora no sistema cardiovascular, pré-exaustões e outros.
Para quem é recomendada: Desde iniciantes a indivíduos em nível avançado. Vale salientar que, indivíduos iniciantes NÃO são os que começaram em imediato momento, sendo para esses não recomendadas.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com probabilidades de entrar em overreaching e overtraining rápido.
Dica para boa realização: Tente realizar bi-sets para músculos sinérgicos. Por exemplo, execute a rosca martelo simultânea, seguida de rosca inversa com cabos, a fim de solicitar os bíceps e antebraços em larga escala. Para pré-exaustões, também torna-se conveniente, por exemplo, a realização de uma série na cadeira extensora seguida de uma série no agachamento livre.

Tri-sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de três séries seguidas, sendo para o mesmo grupamento muscular ou não.
Principais objetivos: Depleção extrema de glicogênio, diminuição do tempo de treinamento, aumento de intensidade.
Para quem é recomendada: Indivíduos que necessitam de estímulos em fibras vermelhas e indivíduos que visam alta depleção de glicogênio muscular.
Para quem não é recomendada: Indivíduos com fáceis chances de entrar em overreaching e overtraining. Também não é recomendado para indivíduos sem uma devida experiência na musculação, justamente pela chance de algum tipo de sobrecarga desnecessária ocorrer.
Dica para boa realização: Tente realizar tri-sets para músculos grandes apenas. Os músculos pequenos, além de correr sério risco de entrarem em overtraining, podem ter acúmulo de ácido lático, o que prejudicará no treinamento de grupos em que eles são sinérgicos. Músculos com maiores quantidades de fibras vermelhas, normalmente tendem a responder melhor com essas técnicas de treinamento.

Drop-Sets

Tipo: Técnica.
Descrição: Os drop-sets são séries seguidas de séries sem um número preciso, variando de cada objetivo. Entretanto, no drop-set, normalmente visa-se a diminuição do peso utilizado no decorrer das séries. Por exemplo, um drop-set para bíceps poderia ser descrito como rosca direta com cabos: 8 repetições com 30kg, seguida de 10 repetições com 25kg, seguida de 12 repetições com 20kg. As séries podem também diminuir em sentidos de “metade”, como por exemplo, no mesmo exercício supracitado realizar 10 repetições com 30kg, seguidos de 20 repetições com 15kg.
Principais objetivos: Aumento de intensidade de treinamento e aumento da depleção de glicogênio muscular.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam extrema depleção de glicogênio muscular e que buscam resistência.
Para quem não é recomendada: Indivíduos que trabalham com limiar baixo de carga, pela impossibilidade de estimular significativamente o músculo no decorrer das séries.
Dica para boa realização: Os drop-sets podem ser realizados com inúmeros exercícios e para os diferentes músculos, inclusive os pequenos, mas normalmente o que mais é visto é a realização do mesmo para os ombros, principalmente em elevações laterais e desenvolvimentos.

Rest-Pause

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de uma série, seguida de uma ou mais paradas de determinados poucos segundos e a continuação da mesma série.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos que visam exaustão máxima da musculatura ou em treinamentos de força.
Para quem não é recomendada: Indivíduos inexperientes, iniciantes e outros, pelo principal motivo de haver uma possível interferência na busca por exaustão máxima com apenas uma série.
Dica para boa realização: Procure realizar rest-pause para músculos grande, apenas. Isso fará com que os músculos pequenos, durante a pausa se recuperem parcialmente, efetivando ainda mais o trabalho na musculatura alvo nas séries decorrentes.

Repetição negativada

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da valorização do exercício apenas em sua fase excêntrica. Normalmente, executa-se um exercício até a falha muscular concêntrica e com auxílio de um companheiro de treino, o movimento concêntrico continua ser realizado sendo apenas a fase excêntrica controlada por si.
Principais objetivos: Aumento de intensidade do treinamento e aumento de força/controle.
Para quem é recomendada: Indivíduos que possuam experiência suficiente para realização das mesmas com segurança (bem como o parceiro também), indivíduos que visam aumento de controle e força bruta.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes, pelo risco de lesões.
Dica para boa realização: Procure efetivar a técnica utilizando o mínimo possível o auxílio do parceiro de treinamento. Muitas vezes, um parceiro que “ajude demais” pode interferir negativamente no treinamento.

Pirâmide

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização de séries em números de repetições crescentes ou decrescentes. Os exemplos clássicos de pirâmides são 12-10-8-6 (repetições em cada série) ou 6-8-10-12 (repetições em cada série).
Principais objetivos: Aumento de força, valorização de um possível trabalho submáximo, aquecimentos, definições de 1RM.
Para quem é recomendada: Indivíduos que desejam exigir ao máximo da musculatura com “séries de preparo” ou para aqueles que desejam definições de porcentagem de carga.
Para quem não é recomendada: Não há uma restrição específica.
Dica para boa realização: A pirâmides podem ocorrer não só em ordem decrescente, mas crescente também. Desta forma, podemos pensar em séries que começam com alta carga e baixas repetições e finalizam com baixa carga e altas repetições. Isso é conveniente, inclusive para uma maior exaustão das fibras vermelhas.

Movimentos parciais

Tipo: Técnica.
Descrição: Trata-se da realização, após a fase concêntrica em boa forma da realização de movimentos parciais, ou seja, que não são executados em completa amplitude. Por exemplo, imaginemos a rosca scott na máquina, onde o indivíduo realiza 10 repetições em boa forma e mais 4 ou 5 repetições utilizando a extensão quase total dos cotovelos e uma meia contração dos bíceps.
Principais objetivos: Aumento da intensidade do treinamento.
Para quem é recomendada: Indivíduos em nível avançado e indivíduos que tenham consciência corpórea relativamente boa, a fim de evitar roubos ou até mesmo lesões.
Para quem não é recomendada: Indivíduos iniciantes e indivíduos com algum tipo de encurtamento de determinado músculo.
Dica para boa realização: Procure realizar movimentos parciais sempre com o máximo cuidado e preferencialmente em máquinas, a fim de evitar quaisquer chances de lesões. Procure não realizar movimentos parciais comprimindo demais articulações. Isso também será fundamental.

Conclusão:

Chegamos ao final do artigo e acredito que após a leitura você irá para a academia sabendo muito mais do que antes. Agora você poderá conversar com seus amigos de academia e não irá ficar mais boiando nas “gírias” deste novo mundo.

Esses termos nada mais servirão do que para definir meios de identificar modos de trabalho que respeitarão e melhor se adequarão a cada indivíduo. Entretanto, é fundamental que mais do que conhecer esses termos, saibamos aplicá-los dentro de um contexto que aborde nossas necessidades individuais.

Procure sempre buscar orientação correta e, acima de tudo, conhecimento!